El hummus rico en nutrientes y las galletas integrales son una combinación perfecta de bocadillos de dieta Med. Crédito de la imagen: Angelic Bakehouse / Facebook
A diferencia de muchas dietas de moda (hola, ceto), la dieta mediterránea está respaldada por un importante cuerpo de investigación que respalda sus afirmaciones de beneficios para el peso y la salud del corazón. En otras palabras, no es solo una exageración.
Su filosofía se basa en alimentos nutritivos como cereales integrales, frutos secos y hortalizas. Y está relacionado con una mejor salud cardíaca, niveles más bajos de colesterol LDL y un riesgo reducido de enfermedades como la diabetes, según un estudio de marzo de 2019 en el International Journal of Environmental Research .
Los expertos en nutrición favorecen esta dieta por sus beneficios comprobados y por su enfoque en comer frutas y verduras frescas con regularidad. Pero debido a que los productos frescos no siempre están disponibles, como durante la hora de la merienda, hemos reunido productos envasados que se ajustan muy bien a las pautas de la dieta mediterránea que simplifican la comida saludable.
Los expertos en nutrición analizan los mejores bocadillos de la dieta mediterránea que serán útiles cuando el hambre golpee (y cuando no tenga tiempo para preparar una ensalada griega elaborada).
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1. Hojaldres de garbanzos orgánicos HIPPEAS, queso cheddar blanco vegano
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La proteína y la fibra de origen vegetal hacen que estas bocanadas a base de garbanzo sean más satisfactorias. Crédito de la imagen: HIPPEAS
- Información nutricional por porción (1 oz) : 130 calorías, 5 gramos de grasa (0 gramos de grasa saturada), 140 miligramos de sodio, 17 gramos de carbohidratos (3 gramos de fibra, 2 gramos de azúcar), 4 gramos de proteína
«Estas bocanadas a base de garbanzos están repletas de proteína vegetal y fibra, por lo que lo mantienen lleno por más tiempo», dice Carissa Galloway, RD. «Los snacks HIPPEAS también son orgánicos, sin gluten, sin OMG, veganos y totalmente deliciosos».
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2. Comida real de los pretzels desde cero
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Incluya algunas verduras en su dieta a través de pretzels.Crédito de imagen: comida real desde el suelo
- Información nutricional por porción (20 giros de pretzel / 40 palitos de pretzel) : 110 calorías, 1,5 gramos de grasa (0 gramos de grasa saturada), 330 miligramos de sodio, 23 gramos de carbohidratos (3 gramos de fibra, 1 gramo de azúcar), 1 gramo de proteína
Galloway recomienda tomar este dúo de pretzel hecho con ingredientes de origen vegetal como la coliflor y la calabaza. «Debido a que están verificados por el proyecto Non-GMO, están certificados como sin gluten y están basados en plantas, son una excelente manera de introducir la nutrición vegetal en un bocadillo sabroso y conveniente».
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3. KIND Barras de coco y almendras
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Las barras Kind son un refrigerio súper conveniente para llevar en su bolso o incluso en su guantera. Crédito de imagen: KIND
- Información nutricional por porción (1 barra) : 180 calorías, 12 gramos de grasa (5 gramos de grasa saturada), 10 miligramos de sodio, 21 gramos de carbohidratos (2 gramos de fibra, 13 gramos de azúcar), 3 gramos de proteína
Amy Gorin, RD, que ofrece un trío de proteínas, fibra y grasas saludables, dice que estas barras KIND son una excelente opción cuando estás corriendo por la puerta, ya que te mantienen saciado sin demasiada azúcar o calorías. «La combinación de frutas y nueces es tan mediterránea, y esta barra de bocadillos incluye coco y almendras», dice.
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4. Maravillosos pistachos, asados y salados
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Estas pequeñas nueces contienen mucha proteína. Crédito de la imagen: Wonderful
- Información nutricional por porción (1 bolsa) : 130 calorías, 10 gramos de grasa (1,5 gramos de grasa saturada), 110 miligramos de sodio, 6 gramos de carbohidratos (2 gramos de fibra, 2 gramos de azúcar), 5 gramos de proteína
La dieta Med fomenta el consumo de proteínas de origen vegetal y los pistachos son una de las nueces con mayor contenido de proteínas a 6 gramos por cuarto de taza sin cáscaras, dice Rania Batayneh, MPH. «La proteína vegetal, las grasas saludables y la fibra es una combinación ganadora que puede ayudarlo a sentirse más lleno por más tiempo».
Y aunque hay muchos bocadillos de pistacho sin cáscara en el mercado, Batayneh recomienda comerlos con cáscara, ya que las cáscaras brindan una señal visual de las porciones, lo que le permite frenar su consumo y mantenerlo lleno hasta su próxima comida.
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5. Arándanos orgánicos liofilizados de Natierra Nature
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Tan nutritivas como los arándanos frescos, estas bayas liofilizadas están disponibles todo el año. Crédito de la imagen: Natierra
- Información nutricional por porción (1 bolsa) : 140 calorías, 1 gramo de grasa (0 gramos de grasa saturada), 0 miligramos de sodio, 31 gramos de carbohidratos (6 gramos de fibra, 23 gramos de azúcar), 1 gramo de proteína
La dietista Lauren Manaker, RD, se da cuenta de que obtener productos frescos no siempre es factible, por lo que recomienda frutas liofilizadas.
«Los arándanos son un tratamiento dulce y satisfactorio para la salud del corazón que puede mejorar la salud cardiovascular, especialmente como parte de un estilo de vida saludable en general», dice Manaker. De hecho, comer solo una taza de arándanos al día está relacionado con una mejor salud cardíaca en personas con síndrome metabólico, según un estudio de mayo de 2019 en el American Journal of Clinical Nutrition.
Y si bien puede pensar que los arándanos frescos tienen una ventaja nutricional sobre sus contrapartes congeladas, no hay una diferencia significativa en los niveles de antioxidantes entre los arándanos frescos, secos y congelados, según un estudio anterior de 2004 en el Journal of Biomedical and Biotechnology .
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6. Barra perfecta, mantequilla de maní
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Esta barra proporciona toneladas de antioxidantes y muchas proteínas en un paquete conveniente.Crédito de imagen: barra perfecta
- Información nutricional por porción (1 barra) : 330 calorías, 18 gramos de grasa (3 gramos de grasa saturada), 60 miligramos de sodio, 26 gramos de carbohidratos (4 gramos de fibra, 18 gramos de azúcar), 17 gramos de proteína
Debido a que la dieta Med enfatiza el consumo de alimentos integrales, Tracy Lockwood-Beckerman, RD, dice que esta barra portátil es útil cuando los bocadillos se arrastran, ya que está hecha con almendras, maní y otros ingredientes destacados.
«Esta barra hecha de nueces y contiene más de 20 superalimentos como la col rizada y las espinacas en cada barra», explica. «Una barra le dará un impulso de antioxidantes junto con una dosis de proteína de origen vegetal».
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7. Frijol Bada Iluminado Frijoles crujientes Bada Boom
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Estos vienen en excelentes sabores, incluido Sriracha, que agrega un toque a todo. Crédito de la imagen: Iluminado
- Información nutricional por porción (1 oz) : 100 calorías, 3 gramos de grasa (0 gramos de grasa saturada), 130 miligramos de sodio, 15 gramos de carbohidratos (5 gramos de fibra, 1 gramo de azúcar), 7 gramos de proteína
Los frijoles y las legumbres son proteínas vegetales importantes relacionadas con la pérdida de peso, la disminución de la inflamación y la prevención de la diabetes, dice Lockwood-Beckerman.
Si bien ciertamente puede disfrutar de estos frijoles ricos en fibra y proteínas por sí solos, Lockwood-Beckerman sugiere combinarlos con comidas para agregar un sabor crujiente y sabroso. «Recomiendo reemplazar los picatostes salados y no nutritivos con estos frijoles crujientes como un adorno de ensalada saludable y mejorado», dice ella.
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8. Taza de avena sin gluten Bob’s Red Mill con lino y chía
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Es bastante fácil hacer tu propia mezcla de avena saludable, pero cuando estás en un apuro, estas tazas prefabricadas seguramente te servirán.Crédito de imagen: Bob’s Red Mill
- Información nutricional por porción (1 envase) : 210 calorías, 1 gramo de grasa (0 gramos de grasa saturada), 160 miligramos de sodio, 34 gramos de carbohidratos (7 gramos de fibra, 1 gramo de azúcar), 7 gramos de proteína
Este alimento básico clásico para el desayuno también puede servir como un refrigerio abundante, ya que la avena contiene una fibra única llamada beta-glucano, que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y lo mantiene saciado, dice Lockwood-Beckerman.
Esta taza de avena obtiene puntos adicionales por incluir linaza. «Estas semillas empapan el cuerpo con ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios, que se han asociado con la longevidad, una mejor salud cerebral y un estado de ánimo positivo», dice Lockwood-Beckerman. «Me gusta tomar una de estas tazas de avena entre comidas, así tengo suficiente energía para organizar y preparar la cena».
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9. Angelic Bakehouse Harissa Green Chile & Sweet Potato Crisps
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Estos hacen que sea más fácil obtener su dosis de chips picantes. Crédito de la imagen: Angelic Bakehouse
- Información nutricional por porción (14 patatas fritas) : 120 calorías, 5 gramos de grasa (0 gramos de grasa saturada), 280 miligramos de sodio, 15 gramos de carbohidratos (3 gramos de fibra, 2 gramos de azúcar), 4 gramos de proteína
Estas galletas integrales están hechas con ingredientes llenos de fibra que incluyen bayas de trigo, quinua, mijo y cebada, dice Gorin.
«Los cereales integrales son una gran parte de la dieta mediterránea», dice Gorin. «Por cada 14 patatas fritas, obtienes una buena fuente de fibra y 4 gramos de proteína, ambos nutrientes que te ayudarán a mantenerte lleno».
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10. Aceitunas Verdes Divina Rellenas de Tomates Secos al Sol
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Estas aceitunas son saladas y abundantes y están llenas de bondad.Crédito de imagen: Divina
- Información nutricional por porción (2 aceitunas): 30 calorías, 2.5 gramos de grasa (0 gramos de grasa saturada), 220 miligramos de sodio, 2 gramos de carbohidratos (1 gramo de fibra, 0 gramo de azúcar), 0 gramos de proteína
Las aceitunas son el rey cuando se trata de proporcionar grasas insaturadas saludables para el corazón junto con vitamina E, que se sabe que tiene poderes antioxidantes, dice Rachel Fine, RD.
«Los tomates secados al sol aumentan la carga general de antioxidantes en este refrigerio. Tienen un alto contenido de licopeno, un antioxidante asociado con un menor riesgo de ciertos cánceres», dice.
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11. Queso cheddar crujiente y almendras Hilo Life
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Las mezclas típicas de bocadillos rara vez ofrecen proteínas, lo que hace que sienta hambre tan pronto como termine una porción. Este no es el caso de la variedad de Hilo.Crédito de imagen: Hilo Life
- Información nutricional por porción (1 paquete): 250 calorías, 21 gramos de grasa (8 gramos de grasa saturada), 260 miligramos de sodio, 5 gramos de carbohidratos (2 gramos de fibra, 1 gramo de azúcar), 12 gramos de proteína
La mezcla para bocadillos definitivamente puede dar en el clavo cuando la tentación de las papas fritas se vuelve fuerte. Este está lleno de proteínas y carbohidratos complejos, lo que lo mantiene lleno hasta su próxima comida, dice Fine.
«Este bocadillo ofrece un gran equilibrio de grasas insaturadas y carbohidratos complejos de las nueces», dice Fine. «La adición de queso agrega una dosis de proteína para ayudar a mantener a raya el azúcar en la sangre hasta la próxima comida».
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12. ¿Tres puentes de picaduras de huevo de espinacas y pimiento morrón?
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Este refrigerio inteligente hace que sea más fácil recargar energías y sentirse lleno al ofrecer 17 gramos de proteína por porción. Crédito de la imagen: Three Bridges
- Información nutricional por porción (1 bocado de huevo): 280 calorías, 22 gramos de grasa (11 gramos de grasa saturada), 340 miligramos de sodio, 3 gramos de carbohidratos (1 gramo de fibra, 1 gramo de azúcar), 17 gramos de proteína
Cuando se trata de seguir la dieta mediterránea, comer vegetales es clave. Y dado que estas picaduras de huevo contienen pimientos más huevos y queso para llenarte, Gorin dice que es un buen bocadillo para llevar cuando estás en un apuro.
«En la dieta mediterránea, puedes comer huevos y queso bajo en grasa con moderación», dice.
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