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    15 alimentos ricos en yodo para un metabolismo saludable

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    Si alguna vez ha estudiado una etiqueta de sal y se ha preguntado qué significa «yodado», siga leyendo.

    El yodo es un mineral importante que juega un papel clave en el mantenimiento de la función tiroidea, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Una tiroides saludable es importante para el metabolismo de su cuerpo, así como para el desarrollo óseo y cerebral durante el embarazo, según los NIH.

    ¿Cuánto yodo necesita?

    Los adultos necesitan 150 microgramos de yodo por día, según los NIH. Los bebés y los niños necesitan 130 y 90 microgramos por día, respectivamente, mientras que las personas embarazadas y lactantes necesitan 220 y 290 microgramos por día, respectivamente.

    No muchos alimentos son naturalmente ricos en yodo, por lo que el mineral a menudo se agrega a la sal, también conocida como sal yodada. Intente optar por la sal yodada en su cocina casera para evitar una deficiencia, especialmente si sigue una dieta vegana o está embarazada, ya que estos grupos son más propensos a tener deficiencia, según los NIH.

    Siga leyendo para averiguar qué alimentos tienen un alto contenido de yodo. Tenga en cuenta que la FDA calcula sus porcentajes de valor diario (DV) basándose en la ingesta diaria de 150 microgramos de yodo.

    1. Algas secas: 232 mcg, 150% del valor diario (DV)

    Puedes comer algas secas, una verdura del mar, por sí solas, usarlas como aderezo para ensaladas o en lugar de pan rallado. Crédito de la imagen: Amarita / iStock / GettyImages

    Si bien no hay muchas verduras con alto contenido de yodo, las algas marinas son una excepción, ya que ofrecen el 150 por ciento de su DV por porción de 10 gramos, aproximadamente 10 hojas de algas secas. (Por cierto, no esperamos que coma un puñado de algas húmedas y viscosas la próxima vez que esté en la playa).

    El alga nori seca es un refrigerio delgado, escamoso y sabroso que proporciona otros nutrientes importantes, como potasio, vitaminas A y C y zinc de origen vegetal.

    2. Pan integral enriquecido: 198 mcg, 132% DV

    Los panes y cereales a menudo están fortificados con vitaminas y minerales, especialmente aquellos que no se encuentran generalmente en alimentos de origen vegetal, incluida la vitamina B12. Algunos panes están fortificados con yodo; en la lista de ingredientes se leerá «yodato de potasio» o «yodato de calcio».

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    Elija pan enriquecido y obtendrá el 132 por ciento del DV de yodo por rebanada. El pan de trigo integral es mejor para usted gracias a sus granos integrales, que tienen un alto contenido de fibra saludable para el intestino.

    3. Bacalao: 158 mcg, 106% DV

    Los mariscos y pescados encabezan muchas listas de alimentos cuando se trata de altos niveles de nutrientes buenos para usted. Cuando se trata de yodo, el bacalao es una de las mejores fuentes del mineral, gracias a su absorción del agua de mar y los alimentos que come, según un estudio de mayo de 2018 publicado en Food and Nutrition Research .

    Una porción cocida de 3 onzas tiene 108 por ciento del VD de yodo. El bacalao también es una buena fuente de proteínas, ácidos grasos omega-3 y vitamina B12.

    4. Yogur: 116 mcg, 77% DV

    Los productos lácteos, incluido el yogur, son la principal fuente de yodo en los Estados Unidos, según los NIH. Una porción de 1 taza de yogur griego descremado le da el 77 por ciento del valor diario de yodo.

    El yogur griego también es una excelente fuente de proteínas y contiene probióticos, también conocidos como bacterias saludables que mantienen su intestino y su sistema inmunológico funcionando sin problemas, según la Clínica Cleveland. Pruébelo en estas recetas de cena de yogur griego rico en proteínas.

    5. Leche: 85 mcg, 57% DV

    Otro alimento lácteo rico en yodo es la leche. Solo 1 taza de leche descremada proporciona el 57 por ciento de su VD.

    Y para su información, no siempre es prudente evitar la grasa en la leche: la grasa de la dieta es saciante y ayuda a su cuerpo a absorber las vitaminas A, D, E y K (la leche a menudo está fortificada con vitamina D). Además, es posible que la grasa saturada de los lácteos no sea tan mala como pensamos. Ciertas grasas lácteas no están asociadas con la muerte o las enfermedades cardíacas, según un estudio de julio de 2018 en el American Journal of Clinical Nutrition .

    6. Sal yodada: 76 mcg, 51% DV

    La sal yodada es simplemente sal común a la que las empresas de alimentos agregan yodo durante el proceso de fabricación. Crédito de la imagen: al62 / iStock / GettyImages

    1/4 de cucharadita de sal yodada contiene el 51 por ciento del valor diario de yodo. Eso no quiere decir que deba verter sal yodada en todos sus alimentos: una dieta alta en sodio puede elevar la presión arterial, un gran factor de riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

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    Pero comprar sal yodada en lugar de otros tipos y usarla con moderación puede ayudarlo a evitar una deficiencia. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan limitar la ingesta diaria de sodio a no más de 2,300 miligramos (aproximadamente 1 cucharadita).

    7. Frijoles blancos: 64 mcg, 42% DV

    Los frijoles son un alimento versátil rico en yodo que es vegano. Una porción de 1 taza de frijoles blancos cocidos contiene 42 por ciento del valor diario de yodo, así como proteínas de origen vegetal, hierro y fibra. Pruébelo en estas saludables recetas de frijoles enlatados.

    8. Patata al horno: 60 mcg, 40% DV

    Las papas al horno no son solo guarniciones aburridas, son una buena fuente de carbohidratos energizantes, incluida la fibra. Además, una papa mediana al horno contiene el 40 por ciento del valor diario de yodo. Agregue una pizca de sal yodada y cubra con verduras y queso derretido para una comida rica en nutrientes.

    9. Palitos de pescado: 58 mcg, 39% DV

    Si estaba buscando una razón para aprovechar a su niño interior, los palitos de pescado son una forma de hacerlo. La mayoría de los palitos de pescado están hechos con pescado blanco, como el bacalao, que es una buena fuente de yodo.

    Una porción de 3 onzas de palitos de pescado proporciona el 39 por ciento del valor diario de yodo. Otra ventaja: el pescado blanco tiende a tener niveles más bajos de mercurio que el pescado más grande, incluido el atún.

    10. Pechuga de pavo: 34 mcg, 23% DV

    La pechuga de pavo al horno proporciona proteína de alta calidad y vitamina B12, así como el 23 por ciento del valor diario de yodo por porción de 3 onzas.

    La pechuga de pavo, la parte blanca de la carne, contiene menos grasas saturadas que la carne oscura, como el muslo. La grasa saturada debe limitarse a menos del 10 por ciento de sus calorías totales diarias, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Sáltate el pájaro seco con estas fáciles y deliciosas recetas de pavo.

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    11. Huevo duro: 26 mcg, 17% DV

    Los huevos son uno de los alimentos más ricos en nutrientes. En solo un huevo duro, obtendrá casi una cuarta parte del DV (17 por ciento) de yodo y más de 6 gramos de proteína. Pruebe una de estas recetas creativas con huevos que tienen un gran impacto nutricional.

    12. Hígado de res: 14 mcg, 9% DV

    Hígado de res salteado con cebolla y algo dulce, como manzanas, para una cena sabrosa. Crédito de la imagen: zefirchik06 / iStock / GettyImages

    Las vísceras, como el hígado de res, encabezan las listas cuando se trata de ciertos nutrientes, como el hierro, las vitaminas B y la vitamina A. Por una porción de 3 onzas, el hígado de res también ofrece el 9 por ciento del valor diario de yodo. El hígado de res también tiene un alto contenido de grasas saturadas, así que trate de disfrutarlo con moderación.

    13. Queso cheddar: 14 mcg, 9% DV

    ¡Como si necesitaras más razones para comer queso! El queso cheddar lleno de proteínas proporciona el 9 por ciento del valor diario de yodo por porción de 1 onza.

    También es una excelente fuente de calcio para la formación de huesos, por lo que se considera un bocadillo bueno para usted. O pruebe una de estas recetas de queso a la parrilla, pegajosas y saludables.

    14. Camarones: 13 mcg, 9% DV

    El camarón, como la mayoría de los mariscos, es un alimento saludable y bajo en calorías que contiene proteínas y vitamina B12. Una porción de 3 onzas de camarones cocidos también contiene un 9 por ciento del valor diario de yodo, así como ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.

    15. Atún enlatado: 7 mcg, 5% DV

    Cambie la mayonesa por yogur griego o aguacate para agregar más nutrientes saludables a su ensalada de atún. Crédito de la imagen: iuliia_n / iStock / GettyImages

    Si bien el atún es conocido por sus altos niveles de mercurio, el atún claro enlatado tiende a tener niveles más bajos de la toxina, según el Fondo de Defensa Ambiental.

    Una porción de 3 onzas de atún enlatado contiene un 5 por ciento del valor diario de yodo, así como proteínas, potasio y vitamina B6. Además, es fácil de preparar en sándwiches, ensaladas y estas sabrosas recetas de atún.