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    20 alimentos ricos en proteínas para músculos fuertes

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    El salmón no solo es rico en proteínas, sino que también es una gran fuente de omega-3 saludables para el corazón. Crédito de la imagen: gbh007 / iStock / GettyImages

    No es necesario ser culturista para comprender la importancia de las proteínas. Todo el mundo necesita proteínas, también conocidas como la piedra angular de la vida, para construir y mantener huesos, músculos y piel sanos, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. (NLM).

    Las proteínas están compuestas por 20 aminoácidos, nueve de los cuales son esenciales, lo que significa que nuestros cuerpos no pueden producirlos por sí mismos, por lo que debemos obtenerlos de nuestra dieta, según la NLM.

    ¿Cuánta proteína necesitas?

    La cantidad de proteínas que necesitan las personas depende de una variedad de factores, incluida la edad, el sexo asignado al nacer y la actividad física. Trate de consumir 0,35 gramos por libra de peso corporal (o 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal) por día, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva. Eso significa que una persona que pesa 150 libras debe consumir aproximadamente 53 gramos de proteína al día.

    La dieta por sí sola puede proporcionar proteínas más que suficientes, incluso si sigue una dieta vegetariana o vegana. Sin embargo, los alimentos de origen vegetal no siempre contienen proteínas completas o proteínas que tienen los nueve aminoácidos esenciales. Entonces, si no comes productos de origen animal, asegúrate de disfrutar de una variedad de proteínas de origen vegetal durante todo el día para obtener tus aminoácidos, según la Clínica Cleveland.

    Encuentre los principales alimentos ricos en proteínas a continuación. Tenga en cuenta que los porcentajes de valor diario (DV) de la FDA se basan en comer 50 gramos de proteína por día.

    1. Pechuga de pollo: 54,5 g, 109% del valor diario (DV)

    La pechuga de pollo es una proteína magra, lo que significa que es alta en proteínas y baja en grasas.Crédito de imagen: pilipphoto / iStock / GettyImages

    El pollo es una opción de comida popular y versátil. Se puede hornear, asar, freír, asar a la parrilla y mezclar con sus verduras favoritas y alimentos complejos ricos en carbohidratos como la quinua o el arroz integral. Gracias al sabor suave del pollo, funciona bien con la mayoría de los adobos y condimentos.

    Las aves de corral pueden ser uno de los mejores alimentos cuando se trata de una nutrición completa: es alta en proteínas, vitaminas B y baja en grasas saturadas cuando eliges la carne blanca en lugar de la carne oscura, según la Academia de Nutrición y Dietética. La pechuga de pollo contiene el 109 por ciento del valor diario de proteína por cada 6 onzas cocidas. Pruébelo en estas saludables recetas de pollo.

    2. Pavo molido: 53,9 g, 108% DV

    Si está cansado del pollo, el pavo molido es otro alimento saludable rico en proteínas y bajo en carbohidratos. La carne oscura del pavo tiene menos grasas saturadas que la carne oscura del pollo, según la Academia de Nutrición y Dietética. El pavo molido sin grasa tiene 108 por ciento del DV por 6 onzas cocidas y contiene vitaminas B y hierro hemo, una forma de hierro que se encuentra solo en productos animales y que el cuerpo absorbe mejor.

    3. Chuletas de cerdo magras: 52,7 g, 105% DV

    La chuleta de cerdo magra es generalmente un corte de lomo. Los cortes blancos de cerdo son una buena alternativa al pollo porque contienen proteínas de calidad y bajos niveles de grasas saturadas. Una porción cocida de 6 onzas proporciona el 105 por ciento del VD de proteína. Pruébelo en estas sabrosas recetas de cerdo desmenuzado ricas en proteínas.

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    4. Salmón: 45 g, 90% DV

    El salmón lleno de proteínas es una buena fuente de potasio, magnesio y vitamina E. Crédito de la imagen: kajakiki / E + / GettyImages

    El salmón es quizás uno de los mejores alimentos ricos en proteínas gracias a sus ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, según la American Heart Association (AHA). La AHA recomienda que los adultos coman dos porciones de 3.5 onzas de pescado graso como el salmón cada semana. Seis onzas de salmón cocido contienen el 90 por ciento del valor diario de proteína. El salmón también es una excelente fuente de vitamina D, que es difícil de encontrar en muchos alimentos.

    5. Carne molida de res magra: 45 g, 90% DV

    Otro éxito en las listas cuando se trata de alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos es la carne de res. Una porción de 6 onzas de filete de falda magro contiene el 90 por ciento del valor diario de proteína. También es una excelente fuente de vitamina B y hierro.

    Sin embargo, la carne roja (como la carne de res) se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y diabetes tipo 2, según un informe de febrero de 2020 Diabetes Care . Es por eso que los expertos recomiendan limitar su consumo a 12 a 18 onzas cocidas por semana, según el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer. Elija cortes de carne más magros para absorber menos grasas saturadas, el tipo de grasa que se cree que contribuye a las enfermedades crónicas.

    6. Tofu: 43,5 g, 87% DV

    El tofu proviene de la soja y es uno de los mejores alimentos veganos ricos en proteínas porque proporciona una proteína completa. Solo 1 taza de tofu firme crudo tiene 87 por ciento del VD de proteína. El tofu, que puede tomar la forma y el sabor de casi cualquier cosa con la que lo cocines, también ofrece fibra, hierro de origen vegetal y el 132 por ciento de la ingesta diaria recomendada de calcio. Pruébelo en estas recetas de tofu que son todo menos insípidas.

    Y no se preocupe por la soja: las investigaciones muestran que comer alimentos de soya, incluido el tofu, está relacionado con un menor riesgo de cáncer de mama en algunas poblaciones, según la Sociedad Estadounidense del Cáncer.

    7. Tempeh: 33,7 g, 67% DV

    El tempeh no solo contiene proteínas, sino que también es una buena fuente de probióticos que favorecen el intestino. Crédito de la imagen: gorchittza2012 / iStock / GettyImages

    El tempeh proviene de la soja fermentada, pero a diferencia del tofu, el tempeh tiene un sabor a nuez y una textura masticable. A menudo se usa como sustituto de la carne. Al igual que el tofu, el tempeh es una excelente fuente de proteína completa de origen vegetal. Una taza tiene el 67 por ciento del VD de proteínas. También aporta hierro y potasio. Pruébelo en estas recetas de tempeh para adelgazar.

    8. Atún enlatado: 22,6 g, 45% DV

    El atún enlatado es un almuerzo popular, ya sea mezclado en una ensalada o en un sándwich. El atún es conocido por sus altos niveles de mercurio, pero la variedad enlatada «light» tiende a tener niveles más bajos, según el Environmental Defense Fund.

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    Una porción de 3 onzas tiene un 45 por ciento del VD de proteínas. El atún enlatado contiene proteínas y ácidos grasos omega-3, que apoyan la salud del corazón, según la AHA.

    9. Camarones: 19,4 g, 39% DV

    El camarón es un alimento popular rico en proteínas y bajo en grasas. Una porción de 3 onzas tiene solo 100 calorías y 1.4 gramos de grasa, además de selenio, vitamina B12 y fósforo. También proporciona 39 por ciento DV de proteína. Debido a esto, los camarones son un aperitivo saludable (y sabroso): llénese de camarones ricos en nutrientes y coma menos de los platos más ricos y con más calorías que se sirven como plato principal.

    10. Lentejas: 17,9 g, 36% DV

    Las lentejas, una buena fuente de proteínas de origen vegetal, vienen en diferentes colores debido a los diferentes tipos de antioxidantes.Crédito de imagen: seb_ra / iStock / GettyImages

    Las lentejas son un gran alimento vegetariano con alto contenido de proteínas: una taza cocida ofrece el 36 por ciento del VD. No solo proporcionan proteínas, sino que también son fuentes sólidas de fibra, potasio, ácido fólico y antioxidantes, según la Escuela de Salud Pública de Harvard. Comer lentejas con regularidad está relacionado con mejores niveles de colesterol, según una revisión de mayo de 2013 en la Canadian Medical Association Journal . Prueba las legumbres de estas recetas de lentejas ricas en proteínas.

    11. Frijoles negros: 15,2 g, 30% DV

    Comer una variedad de frijoles (y mezclarlos con arroz) es una buena manera de obtener la proteína completa que su cuerpo necesita, especialmente si no come carne u otros productos animales. Una porción cocida de 1 taza tiene el 30 por ciento del DV.

    Los frijoles negros contienen hierro, calcio, fibra y proteínas. Comer legumbres con regularidad, que incluyen frijoles, lentejas y legumbres, se asocia con un riesgo reducido de enfermedades crónicas, según un artículo de junio de 2014 en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism .

    12. Yogur: 14 g, 28% DV

    El yogur es uno de los mejores alimentos para el desayuno con alto contenido de proteínas gracias a su contenido de calcio, proteínas y probióticos. Los probióticos son las bacterias buenas para usted que están relacionadas con una mejor salud intestinal e inmunológica, según una revisión de enero de 2013 en ISRN Nutrition .

    Una taza de yogur descremado contiene 28 por ciento de DV para proteínas. Al elegir yogur, evite aquellos con azúcar agregada. En su lugar, opte por sabores simples y agregue fruta fresca para un impulso de fibra.

    13. Requesón: 12,5 g, 25% DV

    El requesón, especialmente cuando se mezcla con frutas ricas en fibra, es un bocadillo abundante gracias a su contenido de grasas y proteínas. Las versiones sin grasa y bajas en grasa proporcionan la misma cantidad de proteína: 12,5 gramos o el 25 por ciento del DV por 1/2 taza. El requesón también es una buena fuente de calcio para los huesos.

    14. Huevos: 12,2 g, 24% DV

    Revuelva huevos ricos en proteínas con verduras ricas en nutrientes como el brócoli y las verduras de hoja verde para un desayuno equilibrado. Crédito de la imagen: garuti / iStock / GettyImages

    Los huevos son uno de los mejores alimentos para el desayuno ricos en proteínas. La mayor parte del contenido de proteína de los huevos (dos huevos revueltos tienen el 24 por ciento del DV) se encuentra en las claras de huevo, pero también querrá comer la yema, ya que es una buena fuente de grasa y colina para el cerebro. Pruébelos en estas creativas recetas de huevos.

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    15. Queso cheddar: 9 g, 18% DV

    Si busca alimentos ricos en proteínas además de la carne, el queso es una excelente opción. Una onza de queso cheddar proporciona el 18 por ciento del valor diario de proteínas y también es una buena fuente de calcio. El contenido de proteínas y grasas lo ayudará a sentirse lleno, haciendo que incluso un par de onzas sea un bocadillo de calidad.

    16. Leche: 7.7 g, 15% DV

    Les decimos a los niños que beban leche para que sus músculos crezcan grandes y fuertes, por lo que no sorprende que la leche de vaca sea uno de los mejores líquidos ricos en proteínas. Una taza de leche de 8 onzas proporciona el 15 por ciento del VD.

    La leche de vaca contiene una gran cantidad de otros nutrientes cruciales, que incluyen calcio, potasio y grasa y a menudo está fortificada con vitamina D. Juntos, el calcio y la vitamina D pueden ayudar a construir y mantener huesos fuertes, según la Fundación Nacional de Osteoporosis.

    17. Leche de soja: 6,9 g, 14% DV

    Una opción de «leche» siempre popular para vegetarianos, veganos y personas con intolerancias lácteas, la leche de soja es uno de los mejores líquidos ricos en proteínas. A diferencia de otros sucedáneos de la leche, la leche de soja proporciona proteínas completas. Un vaso de 8 onzas contiene el 14 por ciento del valor diario de proteínas y el 23 por ciento del valor diario de calcio.

    Si opta por una alternativa a la leche, elija siempre versiones fortificadas para asegurarse de obtener nutrientes importantes como calcio y vitamina D.

    18. Mantequilla de maní: 7 g, 14% DV

    Sí, ¡la mantequilla de maní es rica en proteínas! Dos cucharadas de PB contienen 7 gramos de proteína o el 14 por ciento del DV. La pasta para untar también es rica en grasas insaturadas saludables para el corazón y combina bien con avena, tostadas, plátanos e incluso en un salteado (pruébalo en estas ricas recetas).

    Si bien los cacahuetes no son técnicamente nueces, son legumbres, las nueces de árbol como las almendras y los anacardos también proporcionan proteínas de origen vegetal, en cantidades más bajas (12 por ciento y 8 por ciento de la VD, respectivamente).

    19. Pasta de trigo integral: 7 g, 14% DV

    Los carbohidratos son buenos para usted, especialmente cuando son integrales, como la pasta integral. Los granos integrales contienen las tres partes del grano: el salvado, el germen y el endospermo, según el Whole Grains Council. Gran parte de la nutrición de un grano proviene del germen y el salvado, incluidas las proteínas y grasas de origen vegetal. Una taza de pasta de trigo integral cocida proporciona 7 gramos de proteína o el 14 por ciento del DV.

    20. Almendras: 6 g, 12% DV

    Si bien las almendras son ricas en proteínas, querrá elegir variedades sin sal para limitar el sodio agregado. Crédito de la imagen: LindasPhotography / iStock / GettyImages

    Las almendras son un bocadillo popular gracias a su grasa saciante y a sus proteínas vegetales. Solo 1 onza tiene 6 gramos de proteína o el 12 por ciento del DV. La nuez de árbol contiene una gran cantidad de otros nutrientes importantes, que incluyen fibra, vitamina E, un poderoso antioxidante, y calcio. Al igual que los cacahuetes, las almendras también son una mantequilla de nueces nutritiva y sabrosa para mejorar la nutrición de cualquier bocadillo.