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    4 ejercicios de hombro que son una pérdida de tiempo y qué hacer en su lugar

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    La prensa de hombros es un ejercicio excelente y seguro para los hombros. Crédito de la imagen: gpointstudio / iStock / GettyImages

    Con horarios y listas de tareas pendientes constantemente desbordados, el tiempo es un bien precioso que definitivamente no desea perder, especialmente su tiempo de entrenamiento. Desea priorizar solo los ejercicios más efectivos.

    Pero algunos de los ejercicios de hombro más populares son en realidad una pérdida de tiempo. O peor aún, algunos incluso pueden dejarlo lesionado. Durante su próximo entrenamiento de la parte superior del cuerpo, asegúrese de omitir estos cuatro movimientos y cambiar con una mejor alternativa.

    1. Elevaciones laterales

    Aunque los levantamientos laterales no son necesariamente una pérdida de tiempo (aún pueden desarrollar la fuerza del hombro), aumentan el riesgo de que los músculos del manguito rotador se compriman o choquen contra los huesos, dice K.Aleisha Fetters, CSCS, autora de Trucos de fitness para mayores de 50 años

    «Esto puede provocar dolor repentino o lesiones por desgaste en el hombro con el tiempo», dice. «Eso es más cierto cuando se realiza con un agarre típico con las palmas hacia abajo».

    En su lugar: «Si tiene antecedentes de problemas en el hombro o siente molestias al realizar elevaciones laterales, le recomiendo hacer escapciones», dice Fetters.

    Escapción de hombro

    Crédito de imagen: morefit.eu/K. Aleisha Fetters Nivel de habilidad Principiante Tipo Fuerza Parte del cuerpo Hombros

    1. Comience de pie con una mancuerna en cada mano, los brazos a los lados y las palmas hacia adentro.
    2. Refuerce su núcleo y levante las mancuernas frente a su cuerpo en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
    3. Levanta las pesas hasta que estén ligeramente por encima de la altura de los hombros.
    4. Baja las pesas con control.
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    2. Press de hombros detrás del cuello

    «La gente a veces hace la prensa detrás del cuello porque, en la posición inferior, pone más tensión en las trampas y deltoides», dice Fetters. «Pero este ejercicio simplemente no vale la pena para mí, ya que conlleva un riesgo considerable de lesión en el hombro sin tener más beneficios que otras variaciones de press de hombros».

    En general, la diferencia entre esta prensa y una prensa de hombros estándar es insignificante. Además, es probable que la mayoría de las personas no tengan la movilidad de los hombros para realizar correctamente una prensa detrás del cuello sin estresar las articulaciones o ejercer presión en la zona lumbar, según Fetters.

    En su lugar: una prensa de hombros estándar hará el trabajo sin ponerlo en riesgo de dolor o lesión.

    Presa de hombro

    Crédito de imagen: morefit.eu/K. Aleisha Fetters Nivel de habilidad Intermedio Tipo Fuerza Parte del cuerpo Abdominales y hombros

    1. Empiece de pie o sentado con la espalda plana, los pies pegados al suelo y sosteniendo una mancuerna en cada mano.
    2. Levanta las pesas por encima de los hombros con los codos doblados a 90 grados.
    3. Al exhalar, refuerce su núcleo y presione ambas mancuernas por encima de la cabeza.
    4. Baje las pesas de regreso a la posición inicial con control.

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    3. Fila vertical

    Las filas verticales no serán un problema para todos, pero requieren mucha movilidad en los hombros, según Fetters. La posición de la fila vertical puede resultar en pinzamiento, dependiendo de la anatomía de su hombro, lo que hace que este ejercicio sea potencialmente doloroso y arriesgado.

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    En cambio: «Me encantan los tirones de cara para golpear los deltoides traseros y la parte superior de la espalda», dice Fetters. «Sin embargo, con este movimiento, el agarre es importante y es la diferencia entre que los tirones faciales sean buenos para los hombros o malos para los hombros».

    Tirador de cara con banda de resistencia

    Crédito de imagen: morefit.eu/K. Aleisha FettersNivel de habilidad Todos los nivelesTipo FuerzaParte del cuerpo Espalda y hombros

    1. Ancle una banda de resistencia por encima del nivel de los ojos y agárrese de la banda, colocándose a unos metros de distancia.
    2. Sostenga la banda con los pulgares apuntando hacia su cara.
    3. Tire de la banda al nivel de la barbilla, tirando de los codos detrás de la cabeza.
    4. Regrese a la posición inicial con control.

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    Consejo

    Sostenga la banda de modo que los extremos queden junto a los meñiques, en lugar de los pulgares, dice Fetters. «Al hacerlo, el hombro rota externamente para asegurarse de que no corre el riesgo de los problemas de pinzamiento que está tratando de evitar en primer lugar».

    4. Dips

    Aunque este ejercicio es principalmente para los tríceps, Fetters considera que las personas los programan comúnmente como un ejercicio para los hombros.

    «Los hombros son los motores secundarios aquí, y se colocan en una posición realmente horrible durante este ejercicio», dice. «Rara vez veo una razón lo suficientemente buena como para incluir esto en un entrenamiento, para mí o para mis aprendices».

    En su lugar: «Mi intercambio favorito es una extensión de tríceps por encima de la cabeza, que, de nuevo, es principalmente un ejercicio de tríceps pero también trabaja los hombros», dice Fetters. «Eso es especialmente cierto en este ejercicio, porque la parte superior de los brazos se extiende por encima de la cabeza, lo que significa que activa la cabeza larga de los tríceps en mayor medida que en otros ejercicios de tríceps».

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    Extensión de tríceps por encima de la cabeza

    Crédito de imagen: morefit.eu/K. Aleisha Fetters Nivel de habilidad Intermedio Tipo Fuerza Parte del cuerpo Brazos y hombros

    1. Comience de pie sosteniendo una mancuerna, con los pies a la distancia del ancho de las caderas.
    2. Agarrando un extremo de la mancuerna con ambas manos, levante el peso directamente sobre su cabeza, con los brazos completamente extendidos.
    3. Bajando el peso hacia la base de su cuello, doble los codos en un ángulo de 90 grados.
    4. En una exhalación, invierta el movimiento y presione el peso hacia arriba por encima de la cabeza.

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