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    4 errores de comer volumen que pueden obstaculizar sus objetivos de pérdida de peso

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    Observe cuántas verduras fibrosas come cada día para mantener su sistema digestivo en condiciones normales.Crédito de imagen: MixMedia / E + / GettyImages

    Comer más alimentos por menos calorías es la mejor versión dietética para obtener más beneficios por su inversión. ¿Suena demasiado bueno para ser verdad? Ingrese el volumen de comer.

    A diferencia de la mayoría de las dietas, la ingesta de volumen implica elegir alimentos que sean bajos en calorías pero que aporten volumen a la comida (como verduras de hoja verde o proteínas magras). Eso puede parecer una obviedad en el papel, pero hay algunos errores comunes que querrá evitar con este patrón de alimentación.

    Error 1: está comiendo en exceso alimentos fibrosos

    La fibra es la favorita del mundo de la nutrición y, considerando que regula el azúcar en la sangre, mantiene la digestión regular y promueve la saciedad, su reputación es bien merecida.

    Los alimentos ricos en fibra como las verduras crucíferas suelen ser nutritivos y bajos en calorías, pero puede darse un gusto excesivo, dice Bonnie Taub-Dix, RD, dietista registrada, creadora de BetterThanDieting.com y autora de < em> Léalo antes de comerlo: de la etiqueta a la mesa.

    Comer demasiados vegetales fibrosos (piense: col rizada, coles de Bruselas y brócoli) puede causar gases incómodos, hinchazón y dolor abdominal, según la Fundación Internacional para los Trastornos Gastrointestinales. Por lo general, debe intentar consumir 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías que ingiera al día, pero ir más allá de las recomendaciones de la Academia de Nutrición y Dietética puede causar algunas molestias gastrointestinales.

    Sin embargo, solo alrededor del 5 por ciento de las personas realmente consumen suficiente fibra todos los días, según un estudio de febrero de 2017 publicado en el American Journal of Lifestyle Medicine . Entonces, a medida que comience a aumentar su ingesta de fibra con la ingesta de volumen, inicie el proceso. Comience despacio y preste atención a cómo se siente su cuerpo después de comer grandes porciones de vegetales, dice Taub-Dix.

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    Arreglalo

    Taub-Dix recomienda mezclar sus verduras con mucha fibra con algunas opciones menos densas. Por ejemplo, si está asando una bandeja de verduras, mezcle las coles de Bruselas y la coliflor con zanahorias, champiñones o espinacas. También puede intentar tomar un té de menta o jengibre después de la comida para ayudar a calmar su estómago, agrega.

    Error 2: está asumiendo que saludable es igual a bajo en calorías

    Un alimento puede ser simultáneamente alto en calorías y bueno para la salud en general. Algunos ejemplos incluyen aceites vegetales, aguacate y nueces.

    Estos alimentos tienen un alto contenido de grasas insaturadas saludables, que son esenciales para la salud general del corazón, según Harvard Health Publishing. Sin embargo, como son grasas, también son altas en calorías: las grasas tienen 9 calorías por gramo, mientras que los carbohidratos y las proteínas tienen 4 calorías por gramo.

    Ciertamente, no desea eliminar estos alimentos de su dieta, pero es posible que desee ser más consciente con el tamaño de las porciones. Una porción de aceite de oliva, por ejemplo, es una cucharada, que tiene aproximadamente 120 calorías. Un aguacate mediano tiene aproximadamente 322 calorías y un puñado de almendras tiene aproximadamente 164 calorías.

    Arreglalo

    Los alimentos saludables pueden tener un alto contenido calórico, así que lea atentamente las etiquetas nutricionales. Incorpora algo de creatividad en tu cocina para hacer que un poco sea muy útil, recomienda Taub-Dix. En lugar de agregar un puñado de almendras enteras a su ensalada, por ejemplo, pique o pique algunas y espolvoree encima.

    3. Te estás enfocando solo en las calorías

    La ingesta de volumen es una excelente manera de recortar calorías mientras se mantiene una dieta saludable y saciante. Pero no desea concentrarse solo en el recuento de calorías de los alimentos que está comiendo, dice Taub-Dix. Los micronutrientes siguen siendo importantes.

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    «[Elija] alimentos que tengan muchos beneficios a la vez», recomienda Taub-Dix. «Algunas personas se llenan de cosas solo porque tienen menos calorías sin tener en cuenta qué más contiene, como el sodio, que podría frustrar el propósito si está tratando de elegir alimentos que sean más saludables para usted».

    Cuando elija alimentos para incorporar a su menú diario, no pase por alto la etiqueta nutricional, especialmente la parte que enumera las vitaminas y los nutrientes. No querrá comer demasiados alimentos que ofrezcan el cero por ciento de su valor diario recomendado de vitaminas.

    En su lugar, busque alimentos que realicen varias tareas. Si va a comer una galleta baja en calorías, por ejemplo, busque una variedad que tal vez incluya algo de fibra o algunas nueces o semillas beneficiosas, aconseja Taub-Dix.

    Arreglalo

    No deje de leer las etiquetas nutricionales en la marca de calorías. Aunque la ingesta de volumen es una excelente manera de reducir las calorías, el objetivo sigue siendo comer alimentos saludables y ricos en nutrientes que alimentarán su cuerpo. Por lo tanto, asegúrese de que la mayoría de los alimentos que consume ofrezcan algún tipo de beneficio nutricional además de una menor cantidad de calorías.

    4. Te estás llenando solo porque puedes

    Seamos honestos, la parte más atractiva de comer con volumen es sentirse lleno, ¿verdad? Como la mayoría de los alimentos en este patrón de alimentación son nutritivos, de alto volumen y bajos en calorías, puede ser fácil llenar su plato con montones y montones de alimentos. Y aunque eso no es necesariamente algo malo, no querrás ignorar totalmente las señales de hambre.

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    «Si está tratando de hacer la transición de comer muchos alimentos que no son tan saludables para usted, puede comenzar a llenar el volumen de alimentos que son más saludables, lo cual es un buen paso siguiente», explica Taub-Dix. «Con el tiempo, su siguiente etapa debería ser tratar de reducir el tamaño de las porciones y satisfacer sus necesidades con alimentos densos en energía y ricos en valor sin tener que comer grandes volúmenes».

    Cuando comes, todavía quieres conectarte con tu cuerpo, dice Taub-Dix. A pesar de que puede estar comiendo alimentos más saludables, aún debe prestar atención a sus niveles de hambre. Llenarte de alimentos solo porque puedes hacerlo puede causar malestar gastrointestinal y no enseña un patrón de alimentación saludable en general.

    Arreglalo

    Juzgue cuánto necesita comer en función de lo lleno que se sienta antes y después de una comida. Mientras desayunas o cenas, evita distracciones (como la televisión o las redes sociales) y presta atención a tus niveles de hambre lo mejor posible. Esto puede ser tedioso al principio, pero eventualmente estas señales de hambre serán más fáciles de leer y menos molestas.