More

    4 errores que hacen que los abdominales sean ineficaces y potencialmente peligrosos

    -

    Si desea aprovechar al máximo sus abdominales, asegúrese de no cometer algunos errores comunes.Crédito de imagen: Ridofranz / iStock / GettyImages

    En lo que respecta a los ejercicios abdominales, los abdominales son una historia tan antigua como el tiempo. Este movimiento ha jugado un papel en los entrenamientos básicos en abundancia, desde principiantes hasta los más ávidos asistentes al gimnasio.

    Pero incluso el entusiasta del entrenamiento más experimentado puede cometer algunos errores de forma comunes al hacer abdominales, haciendo que este movimiento sea menos efectivo y potencialmente doloroso. La próxima vez que golpee la colchoneta para un entrenamiento de abdominales, evite estos cuatro errores y considere cambiar sus abdominales por algunos movimientos superiores aprobados por fisioterapeutas.

    1. Estás forzando tu cuello

    ¿Alguna vez sintió que la parte delantera de su cuello comenzó a doler después de varias repeticiones de abdominales? Si ese es el caso, probablemente esté sosteniendo su cuello en un ángulo extraño mientras realiza el ejercicio.

    ¡Pero definitivamente no estás solo! Extender y flexionar demasiado el cuello se encuentran entre los errores más comunes que cometen las personas cuando realizan abdominales, dice Sam Becourtney, fisioterapeuta de Bespoke Treatments en Nueva York.

    Desafortunadamente, ya sea que esté haciendo un crujido con la barbilla demasiado alta (hacia el techo) o demasiado baja (hacia el ombligo), puede causar tensión muscular o dolor en las articulaciones circundantes, dice Becourtney. Este error también puede hacer que uses el impulso para hacer abdominales en lugar de hacer abdominales.

    Solucionarlo

    Aunque puede intentar evitarlo en todas las demás circunstancias, hacer una «papada» es algo bueno en este caso. Doblar ligeramente la barbilla puede ayudar a mejorar la posición del cuello, dice Becourtney.

    2. La zona lumbar se levanta del suelo

    Otro error frecuente que Becourtney ve es una pérdida de la participación del núcleo y del control de la pelvis. Pero este error frustra el propósito del ejercicio.

    Leer también  Este desafío de yoga de 30 días te estirará, fortalecerá y relajará de la cabeza a los pies

    Especialmente si realiza muchas repeticiones de abdominales, puede comenzar a levantar ligeramente la zona lumbar y la pelvis del suelo a medida que los músculos comienzan a fatigarse. Si bien, por lo general, algunas series no causarán problemas, es posible que experimente algo de dolor en la cadera y la espalda baja si este error se convierte en un hábito.

    Solucionarlo

    Piense en mantener la parte baja de la espalda plana contra el suelo durante todo el movimiento. En algunos casos, puede ser útil «imaginar un globo de agua debajo de la columna vertebral que quieras hacer estallar», dice Becourtney.

    O puede colocar una banda de resistencia plana debajo de su columna y pedirle a un amigo que se la quite. Si está en la posición adecuada, la banda no debe moverse.

    3. Estás bajando demasiado rápido

    Si está haciendo abdominales correctamente, debe controlar la parte de descenso del ejercicio. Pero a menudo, la gente tiende a liberar la tensión en el centro, dejando que su cuerpo ruede hacia atrás o caiga al suelo.

    Hacer cualquier ejercicio demasiado rápido provoca una mala forma, dice Becourtney, que generalmente usa grupos de músculos que no están destinados a ser parte del ejercicio. Como resultado, no obtiene ningún beneficio por el trabajo que está realizando (¿y quién quiere hacer abdominales sin razón?).

    Solucionarlo

    Mantenga el peso de su cuerpo controlado, especialmente cuando vuelva a bajar al piso. Tómese de dos a tres segundos en el camino hacia arriba y hacia abajo desde su contracción.

    «Es mejor hacer menos repeticiones a un ritmo más lento, concentrándose en la forma que tratando de hacer más repeticiones donde la forma se desmorona», dice Becourtney.

    Leer también  Las 8 mejores formas de ejercicio para la salud del corazón, según los médicos

    4. Te olvidas de respirar

    Puede parecer obvio, pero olvidarse de respirar (o respirar incorrectamente) durante un ejercicio, especialmente los abdominales, es definitivamente un error común, dice Becourtney.

    A veces, puede resultar más fácil activar los abdominales mientras aguantas la respiración, pero esta no es una solución inteligente, dice. Aguantar la respiración durante demasiado tiempo durante el ejercicio puede provocar complicaciones graves y poner en riesgo su salud.

    Solucionarlo

    Alinee su respiración y movimiento, dice Becourtney. Inhale mientras baja hacia el piso y exhale mientras levanta los omóplatos del piso. «Al alinear la respiración con el movimiento directamente, crea un ritmo más natural y ayuda a minimizar las posibilidades de contener la respiración».

    3 alternativas de ejercicios abdominales a los abdominales

    Si bien los abdominales no son necesariamente un mal ejercicio, tampoco son el ejercicio abdominal más efectivo. Definitivamente puede incluirlos en su entrenamiento central, pero es posible que desee intercambiar algunos movimientos más para aprovechar al máximo su sesión.

    Los tablones, los perros-pájaro y las sentadillas (ver más abajo) son tres excelentes alternativas. A diferencia del crujido, estos movimientos exigen una columna neutra, mientras que los abdominales requieren que se flexione y extienda con cada repetición. Son preferibles los ejercicios abdominales isométricos en los que la espalda no se flexiona ni se extiende, ya que pueden ayudar a disminuir el dolor y el riesgo de lesiones y mejorar la función central general, dice Becourtney.

    1. Plancha del antebrazo

    Nivel de habilidad Todos los niveles Base de la región Objetivo Desarrollar músculo y mejorar el equilibrio

    1. Acuéstese boca abajo en el suelo, con los antebrazos en el suelo, los codos directamente debajo de los hombros.
    2. Extienda las piernas hacia atrás, con los dedos de los pies metidos.
    3. Con el núcleo reforzado, presione los dedos de los pies y los antebrazos y levante el cuerpo del suelo.
    4. Mantenga la espalda plana y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones.
    Leer también  ¿No puedes hacer un puente de glúteos? Esto es lo que tu cuerpo está tratando de decirte

    Mostrar instrucciones

    2. Perro pájaro

    Nivel de habilidad Todos los niveles Núcleo de la región Objetivo Mejorar el equilibrio

    1. Empiece a arrodillarse a cuatro patas, con las palmas de las manos alineadas con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.
    2. Manteniendo las caderas firmes y el cuello largo, extienda el brazo derecho paralelo al suelo.
    3. Simultáneamente, levante y extienda la pierna izquierda recta detrás de usted.
    4. Haga una pausa aquí por unos momentos, luego regrese a la posición de rodillas.
    5. Levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha, repitiendo el movimiento en el lado opuesto.

    Mostrar instrucciones

    3. Sentadilla

    Nivel de habilidad Todos los niveles Región Núcleo e inferior del cuerpo Objetivo Desarrollar músculo y mejorar el equilibrio

    1. Empiece de pie, con los pies separados a la altura de las caderas.
    2. Extiende los brazos frente a ti y dobla lentamente las rodillas mientras empujas las caderas hacia atrás para agacharte. Concéntrese en bajar su cuerpo como si fuera a sentarse en una silla.
    3. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso, o tan bajo como pueda ir cómodamente mientras mantiene una buena forma. Tus rodillas deben estar sobre los dedos de tus pies y tu mirada debe estar al frente.
    4. Haz una pausa por un momento en la parte inferior de tu sentadilla.
    5. En una exhalación, invierta el movimiento presionando con los talones para volver a ponerse de pie. Mientras está de pie, baje los brazos hacia los lados.

    Mostrar instrucciones