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    4 errores que hacen que los escaladores sean mucho menos efectivos

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    Para realizar escaladores de montaña de la manera más segura posible, evite cometer estos cuatro errores.Crédito de imagen: Vlad Dmytrenko / iStock / GettyImages

    Los alpinistas proporcionan la combinación perfecta de fuerza y ​​resistencia: trabajarán todo tu cuerpo mientras le dan un buen pico a tu frecuencia cardíaca. Pero al igual que con cualquier ejercicio intenso de cuerpo completo, su forma es crucial si desea aprovechar al máximo su esfuerzo.

    Para mantenerse libre de lesiones mientras esculpe sus abdominales y brazos, evite estos cuatro errores comunes de los alpinistas.

    1. Redondear o arquear la espalda baja

    Decir que los alpinistas son un desafío es quedarse corto. A medida que se fatiga, puede comenzar a arquear o redondear la espalda baja, pero esto hace que el ejercicio agotador sea una pérdida de tiempo, dice Cameron Yuen, fisioterapeuta de Bespoke Treatments en Nueva York.

    «El objetivo del ejercicio de alpinista es mantener la columna rígida dentro de un rango neutral, mientras se mueven las extremidades», dice Yuen. «Cuando dejas que tu columna se arquee excesivamente, ya no estás ejercitando tus abdominales para desarrollar fuerza».

    Además, arquear o redondear excesivamente puede causar irritación en las articulaciones de la espalda baja, especialmente si comete este error durante varias series, entrenamiento tras entrenamiento.

    Solucionarlo

    Para arreglar su forma, piense en aplanar su espalda mientras está en la posición de tabla alta, dice Yuen.

    «Una buena señal para ayudar con esto es pensar en acortar la distancia entre los huesos delanteros de la cadera y la parte inferior de la caja torácica», dice Yuen. «Esto aumentará la contracción de los músculos abdominales, lo que hace que la zona lumbar se aplana».

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    2. Movimiento excesivo de la espalda baja

    Girar, extender y / o doblar la espalda baja mientras realizas alpinistas es otro error que querrás evitar, dice Yuen. Por lo general, el movimiento excesivo de la espalda baja ocurre cuando no tiene control del núcleo o movilidad de la cadera.

    «Si los músculos que rodean el tronco no son lo suficientemente fuertes, se vuelve muy difícil estabilizar en la posición de tabla alta», dice Yuen. Y si tiene un rango de cadera limitado, su espalda baja naturalmente se redondeará y se moverá para hacer el ejercicio.

    Mientras realiza escaladores de montaña, desea el menor desplazamiento espinal posible. Demasiado movimiento en la posición de plancha puede irritar la zona lumbar y poner a prueba las articulaciones.

    Arreglalo

    Para corregir este error, póngase en una posición inicial fuerte antes de comenzar a moverse y tome sus repeticiones lentamente, dice Yuen. Asegúrese de que su espalda esté en una alineación neutral y concéntrese en mantener esta posición mientras realiza el ejercicio lentamente y con perfecto control. Una vez que haya dominado esto, puede acelerar el tempo.

    3. Inclina la cabeza hacia adelante

    Idealmente, desea hacer sus escaladores de montaña con la alineación adecuada desde los talones hasta la parte posterior de la cabeza. Sin embargo, los músculos del cuello pueden fatigarse mientras realiza este ejercicio, lo que lleva a una posición de la cabeza hacia adelante, dice Yuen.

    Es posible que este error no provoque ningún tipo de dolor o lesión inmediata, pero con el tiempo ejercerá una tensión en el cuello. Además, inclinar la cabeza hacia adelante puede afectar tu respiración y reforzar una mala postura en otras posiciones que definitivamente no quieres que se convierta en un hábito, dice Yuen.

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    Solucionarlo

    Dobla y retrae la barbilla ligeramente y mantén esta posición durante todo el ejercicio. «También puedes pensar en alargarte o ponerte alto hasta el cuello», dice Yuen. «Esta es generalmente una mejor señal que simplemente mirar hacia arriba». Evite mirar hacia arriba o hacia un espejo.

    4. Alzando los omóplatos

    Los alpinistas son un gran ejercicio para los hombros, pero si los haces con mala forma, lastimarás tus hombros, en lugar de fortalecerlos.

    Si bien es posible que no piense con frecuencia en los omóplatos mientras hace ejercicio, es posible que se alejen o se abaniquen en la espalda cuando se canse durante este ejercicio, dice Yuen.

    Esto no lo ayudará a generar fuerza mientras realiza este ejercicio y, a menudo, puede causar debilidad, inestabilidad o incluso dolor en los hombros.

    En cambio, los omóplatos deben descansar planos a lo largo de la columna. «Debes sentir que tus omóplatos se mueven hacia adelante en tu caja torácica mientras haces este movimiento», dice Yuen. «Trate de mantener esta posición durante todo el ejercicio».

    Solucionarlo

    Piense en mantener los omóplatos pegados hacia abajo y hacia atrás a lo largo de la columna y la caja torácica, dice Yuen. Para hacer esto, piense en empujar el suelo lejos de usted, aumentando la distancia entre su pecho y el suelo.