More

    4 razones para comer un poco más de pescado

    -

    Comer más pescado puede ayudar a optimizar la salud de su corazón y asegurarse de no perder nutrientes importantes. Crédito de la imagen: South_agency / E + / GettyImages

    Alrededor del 80 por ciento de los estadounidenses no comen suficiente pescado, según Harvard Health Publishing. Casi la mitad de nosotros rara vez o nunca comemos pescado y solo un tercio come pescado una vez a la semana.

    Para su información, las pautas actuales recomiendan comer al menos dos porciones de 3,5 onzas de pescado cada semana, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA).

    Entonces, ¿por qué no acertamos en los mariscos? Hay una variedad de razones, como desagrado por el sabor, no saber cómo prepararlo, su costo y los posibles efectos negativos para la salud de los metales pesados ​​como el mercurio y otras toxinas.

    Existe una preocupación válida cuando se trata de mercurio: algunos peces como el pez espada, el blanquillo y el tiburón tienen niveles más altos y debe evitar o limitar su consumo, pero hay muchas otras opciones que tienen menos mercurio y son seguras para comer, como como sardinas, salmón y tilapia, según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA).

    Comer más pescado, especialmente cuando lo sustituye por carnes rojas o aves, puede ser beneficioso para su salud y el medio ambiente. Considere estos beneficios de comer pescado la próxima vez que vaya al supermercado.

    1. El pescado contiene vitamina D

    Aproximadamente uno de cada cuatro estadounidenses no obtiene suficiente vitamina D, según un estudio de julio de 2019 en el American Journal of Clinical Nutrition . Ahí es donde vienen las buenas fuentes de alimentos y, en algunos casos, los suplementos en.

    No hay muchas fuentes alimenticias de vitamina D, pero pescados como el salmón, el atún y las sardinas contienen de forma única una buena cantidad de este nutriente, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). El pez espada en realidad encabeza la lista de pescados, pero, de nuevo, tiene un alto contenido de mercurio, por lo que no conviene comerlo con regularidad.

    ¿A su dieta le faltan ciertos nutrientes? Realice un seguimiento de sus nutrientes diarios registrando sus comidas en la aplicación MyPlate. ¡Descárguelo ahora para ajustar su dieta hoy!

    Una porción de 3 onzas de atún enlatado (el atún claro es el más bajo en mercurio, mientras que el atún blanco o albacora tiene más) proporciona alrededor del 40 por ciento de sus necesidades diarias de vitamina D. La vitamina D es importante para desarrollar huesos fuertes, apoyar el sistema inmunológico y reducir la inflamación.

    Leer también  Reduzca el riesgo de intoxicación alimentaria en casa con esta práctica herramienta de $ 12

    2. Puede contener omega-3

    Los ácidos grasos omega-3 son un nutriente importante porque están relacionados con muchas funciones, como ayudar a formar las membranas celulares de nuestros ojos y cerebros, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y tratar la depresión, según los NIH.

    Pero cuando se trata de comer nuestros omega-3, parece que dependemos en gran medida de los suplementos. El aceite de pescado es uno de los suplementos más utilizados, según un Informe Nacional de Estadísticas de Salud de 2015. La suplementación es excelente si está haciendo un esfuerzo valiente y aún se queda corto en un nutriente, pero con un suplemento, se está perdiendo todos los otros beneficios que la comida tiene para ofrecer.

    En el caso del pescado, esto incluiría proteínas saludables que pueden respaldar sus objetivos de pérdida de peso; y en el caso del salmón específicamente, te perderías la oportunidad de mostrar algo de amor a tu piel. El salmón tiene un antioxidante llamado astaxantina, que se ha demostrado que mejora la piel tanto en mujeres como en hombres, según un artículo de marzo de 2012 en Biochimica Polonica .

    3. Es una proteína saludable para el corazón

    Aproximadamente del 10 al 30 por ciento de nuestra dieta debe estar compuesta de proteínas. La macro juega muchos roles en el funcionamiento del cuerpo, pero también ayuda a mantenernos llenos, preservar nuestro tejido muscular magro y mantener nuestro metabolismo alto, todos factores útiles si está tratando de perder peso, según un artículo de abril de 2012 en el Revista británica de nutrición .

    Pero no todas las proteínas son iguales: comer carne roja (procesada y sin procesar) y aves, pero no pescado, se asoció con un riesgo ligeramente mayor de enfermedad cardíaca, según un estudio de febrero de 2020 en el Journal of the American Medical Association de Medicina Interna encontrado. Vale la pena señalar que este estudio no fue un ensayo clínico, por lo que no muestra causa y efecto, aunque los hallazgos están en línea con las pautas establecidas por otras organizaciones de salud.

    Leer también  Los 6 mejores polvos de proteína de suero, según un dietista

    Algunos cortes de carne de res y cerdo e incluso pollo y pavo pueden contener más grasas saturadas. Aquí es donde entra el pescado, una fuente de proteína saludable para el corazón. Sí, algunos pescados (como el salmón, las sardinas y el arenque) tienen un alto contenido de grasas, pero son los tipos saludables de grasas como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, incluido el omega-3 ácidos grasos, según la AHA.

    Además de ser naturalmente bajos en grasas saturadas, los omega-3 también ayudan a nuestros corazones al ayudar a reducir los niveles de triglicéridos, reducir la presión arterial y disminuir la tasa de acumulación de placa en nuestras arterias.

    4. Puede ser mejor para el planeta

    Cambiar las carnes rojas y las aves por pescado puede tener un efecto positivo en el medio ambiente si se hace correctamente.

    Por supuesto, volverse completamente vegano es mejor cuando se trata de cuidar a la Madre Tierra (lo segundo mejor es seguir una dieta basada en plantas), pero cambiar la mayoría de las proteínas terrestres como la carne de res y las aves por mariscos puede generar una menor huella de carbono. en promedio, como se explica en un documento de diciembre de 2012 en Política alimentaria .

    Dentro de la categoría de mariscos, algunas opciones son mejores que otras. Los peces más pequeños como el arenque, la caballa y las anchoas son los más amigables con el clima porque requieren menos combustibles fósiles, la principal fuente de emisiones para la pesca, según un estudio de julio de 2014 en Fish and Fisheries . Sin embargo, los crustáceos como la langosta y el cangrejo tienen una huella de carbono más alta que la carne de res.

    Leer también  Hummus y estreñimiento

    En resumen: el pescado puede tener una huella de carbono menor en comparación con la carne de res y las especies más pequeñas son las mejores. También debe considerar qué tan local es el pescado y si tuvo que viajar lejos para ser procesado.

    Obtenga los beneficios

    6 recetas de pescado para mantener su ticker en plena forma