Elija hamburguesas de garbanzos en lugar de carne para aumentar su fibra y reducir las calorías. Crédito de la imagen: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Si ha estado haciendo todo lo posible para perder peso, es posible que le falte un nutriente importante: la fibra. Las pautas sobre la fibra pueden ser, como mínimo, confusas, y muchas dietas populares (mirándolo a usted, bajas en carbohidratos) se quedan cortas.
Entonces, ¿cuánta fibra necesitas? Aproximadamente 14 gramos por cada 1,000 calorías que consume, de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020. Para la mayoría de las personas, eso equivale a entre 25 y 38 gramos al día.
Aún así, es posible que desee apuntar más alto. Un estudio de febrero de 2015 en Annals of Internal Medicine encontró que el simple hecho de comer 30 gramos de fibra al día puede ayudarlo a perder peso con la misma eficacia que una dieta más complicada.
Muchos alimentos con alto contenido de fibra también son bajos en calorías, lo que puede ayudarlo a llenarse sin preocuparse por sobrepasar los límites de su ingesta diaria de calorías. Eche un vistazo a estos alimentos que ofrecen lo mejor de ambos mundos.
¿Está obteniendo suficiente fibra?
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1. Garbanzos
El hummus es un refrigerio maravillosamente rico en fibra que lo mantendrá satisfecho.Crédito de imagen: OlenaMykhaylova / iStock / GettyImages
- Calorías (por media taza): 134
- Fibra: 6,2 gramos
Esta es una obviedad. Los frijoles son ricos en fibra, por lo que no puedes equivocarte con los garbanzos, también conocidos como garbanzos.
Los garbanzos son el complemento perfecto para su dieta, no solo por sus beneficios estelares para la salud, sino también por su versatilidad en las recetas. Puede agregarlos a las ensaladas directamente de la lata, cocinarlos en su curry favorito, mezclarlos en hummus e incluso asarlos crujientes para un refrigerio.
Elija solo una de estas formas de comer garbanzos todos los días y obtendrá del 16 al 25 por ciento de su fibra diaria, según el USDA.
Los garbanzos son un alimento rico en nutrientes, lo que significa que tienen más vitaminas y minerales en relación con su número de calorías; es decir, son bajas en calorías y tienen un alto valor nutricional. La investigación de la encuesta indica que las personas que consumen garbanzos o hummus con regularidad tienen un 53 por ciento menos de probabilidades de ser obesas, según una revisión de Nutrients de diciembre de 2016.
Los garbanzos en general tienen un índice glucémico bajo, la medida de la rapidez con la que un alimento aumentará el nivel de azúcar en la sangre, y el hummus es aún más bajo. Por lo general, los alimentos con un índice glucémico bajo son más altos en fibra y grasa y se absorben y digieren más lentamente, lo que ayuda a mantenerte lleno, por lo que es menos probable que comas en exceso, según una investigación de agosto de 2020 en Nutrition . Este estudio indica que debido a que los bocadillos pueden representar casi el 24 por ciento de sus calorías diarias, elegir un bocadillo a base de garbanzos es una opción inteligente.
Prueba estas recetas de garbanzos
- Hamburguesas de garbanzos y falafel
- Tostada de garbanzos crujientes y especiados
- Patata dulce horneada dos veces con garbanzos Harissa ahumados
2. Peras
Las peras son una adición dulce pero inteligente a su ensalada favorita.Crédito de imagen: DronG / iStock / GettyImages
- Calorías (1 medio): 101
- Fibra: 5,5 gramos
Es posible que una pera no sea la opción obvia cuando se trata de alimentos ricos en fibra, pero 5,5 gramos para una pieza de fruta de tamaño mediano no es nada para ignorar, eso es más de lo que se encuentra en una manzana estándar.
Las peras son ricas en antioxidantes y están llenas de agua, lo que puede ayudarte a mantenerte hidratado y sintiéndote lleno. Se ha descubierto que comer alimentos ricos en H2O contribuye en gran medida a la ingesta de agua en general y puede tener un efecto positivo en la composición corporal, según un estudio de agosto de 2019 en Nutrients . De hecho, esta investigación indica que simplemente mantenerse hidratado puede ser útil cuando se trabaja para perder o controlar su peso.
A menudo confundimos los sentimientos de hambre con los de sed. En otras palabras, es posible que tenga sed cuando cree que tiene hambre. Si no está seguro, buscar una fruta llena de agua, como una pera, puede dar en el clavo y mantenerlo alejado de los refrigerios con alto contenido calórico que pueden obstaculizar sus objetivos de pérdida de peso.
Intente agregar peras a las ensaladas, hornee en un postre crujiente o simplemente disfrútelas crudas.
Prueba estas recetas de peras
- Ensalada de pera asada y queso de cabra
- Batido de plátano, pera, canela y cilantro
- Snack de pera dulce y cremosa
3. Frambuesas
Agregue frambuesas a su avena nocturna para obtener una dosis doble de fibra.Crédito de imagen: jenifoto / iStock / GettyImages
- Calorías (1 taza): 64 calorías
- Fibra: 8 gramos
¿Quieres mucha fibra y pocas calorías? Tu lo tienes. Las frambuesas son un alimento básico inteligente para cualquier persona en un viaje de pérdida de peso. Cuentan con una cantidad impresionante de fibra para una fruta sin pretensiones.
Comer fruta se ha asociado durante mucho tiempo con el mantenimiento de un peso saludable. Si bien la fruta está llena de azúcares simples (no azúcares agregados, que son otra historia), tiene un efecto contra la obesidad y es muy recomendable para quienes participan activamente en la pérdida de peso, según una investigación de octubre de 2016 en Nutrients.
La mezcla de frambuesas de antioxidantes antiinflamatorios, alto contenido de agua y alto contenido de fibra las convierte en una excelente elección de frutas. Puede disfrutarlos crudos, mezclarlos en batidos (frescos o congelados) o usarlos para cubrir su avena favorita para obtener aún más fibra.
Prueba estas recetas de frambuesa
- Paletas de yogur griego de frambuesa
- Panqueques veganos de cacao con frambuesa Smash
- Batido vegano de chocolate y frambuesa
4. Palomitas de maíz con aire
Invierta en un popper de aire para que pueda preparar un refrigerio saludable y lleno de fibra en cualquier momento. Crédito de la imagen: vasiliybudarin / iStock / GettyImages
- Calorías (4 tazas): 122
- Fibra: 4,8 gramos
Tenga cuidado de no confundir los beneficios para la salud de las palomitas de maíz hechas al aire con la indulgencia de las palomitas de maíz en el cine; los dos no son intercambiables cuando se trata de su salud. Las palomitas de maíz son innatamente una opción saludable para picar cuando no se le agrega nada.
Las palomitas de maíz hechas con aire son una buena opción para perder peso porque contienen una tonelada de volumen por porción, lo que lo mantendrá lleno por un período de tiempo más largo.
Sin embargo, no tienes que comerlo totalmente simple. Rocía tus palomitas de maíz con un poco de aceite de oliva y utiliza tu armario de especias. El eneldo y el ajo, el chile y la lima o el romero y la albahaca son combinaciones que pueden convertir sus palomitas de maíz en una delicia deliciosa sin agregar muchas calorías adicionales.
Prueba estas recetas de palomitas de maíz
- Palomitas de maíz griegas
- Palomitas de Maíz a la Mexicana
- Palomitas de maíz para amantes de las hierbas
5. Naranjas
Las naranjas están repletas de fibra y otros nutrientes clave, como la vitamina C. Crédito de la imagen: wmaster890 / iStock / GettyImages
- Calorías (1 medio): 69
- Fibra: 3,6 gramos
Las naranjas demuestran que comer toda la fruta suele ser mejor que solo beber el jugo: la fibra está en la pulpa de la naranja, por lo que es mejor comerla entera. Una naranja mediana tiene un poco más de fibra que un plátano, lo que, tal vez, podría dictar su elección de fruta por la mañana.
Las naranjas son una excelente opción para obtener fibra en cualquier momento del día. No requieren refrigeración y son increíblemente portátiles, lo que los convierte en un refrigerio ideal para llevar. Obtener de 3 a 4 gramos adicionales de fibra a través de un refrigerio es una forma inteligente de alcanzar sus objetivos de fibra.
Un estudio de octubre de 2019 en Nutrición encontró que el aumento de la ingesta de fibra, independientemente de la ingesta de macronutrientes y calorías, se asoció con la pérdida de peso en 345 adultos con sobrepeso que consumían una dieta restringida en calorías. Este hallazgo sugiere que un pequeño cambio en la dieta, aumentar la fibra, tiene el potencial de ayudar a perder peso.
Las naranjas se hacen naturalmente para picar con sus segmentos perfectamente divididos. También se pueden cortar y agregar a casi cualquier cosa, incluida la avena, ensaladas e incluso platos como las coles de Bruselas asadas o el hinojo.
Prueba estas recetas con naranjas
- Ensalada De Pollo Paleo Cirtus-Albahaca
- Ensalada de naranja, perejil y nueces
- Ensalada De Cítricos Y Rúcula Con Aderezo De Arándanos
3 consejos para aumentar la fibra en su dieta
En este punto, es posible que esté convencido de agregar algunos o todos estos alimentos a su dieta para aumentar su fibra de manera importante. Sin embargo, antes de seguir el camino de la fibra, hay algunas cosas que debe saber sobre cómo aumentar su fibra.
- Vaya despacio: aumente su fibra lentamente, en lugar de drásticamente, para evitar algunos malestares gastrointestinales (piense: estreñimiento).
- Beba agua: cuando aumenta su fibra, también debe asegurarse de beber suficiente agua para pasar toda esa fibra a través de su sistema digestivo.
- Siempre elija primero las fuentes alimenticias de fibra: Claro, podría agregar un poco de fibra a su café, pero no obtendrá todos los otros nutrientes increíbles de los alimentos ricos en fibra. Elija siempre los alimentos primero y hable con su médico si cree que un suplemento de fibra sería una mejor opción para usted.