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    5 de los ejercicios de hombro con mancuernas más difíciles

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    Realizar los ejercicios de hombro con un banco puede ayudar a mantener la espalda segura y estable.Crédito de imagen: Judith Haeusler / Cultura / GettyImages

    Construir hombros fuertes y bien redondeados es un juego de calidad sobre cantidad. En otras palabras, no se trata de la cantidad de muchos ejercicios que realiza, sino de qué ejercicios elige y qué tan bien los hace.

    Y aquí hay otra buena noticia: sus deltoides (el grupo principal de músculos de los hombros) no requieren un equipo elaborado. Todo lo que necesita es un par de mancuernas y estos cinco desafiantes ejercicios para fortalecer y esculpir sus hombros.

    1. Press de hombros con mancuernas

    Nivel de habilidad Intermedio Actividad Entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo [«Hombros», «Brazos»]

    1. Comience de pie o sentado con la espalda plana, los pies enraizados en el suelo y sosteniendo una mancuerna en cada mano.
    2. Levanta las pesas hasta los hombros con los codos doblados a 90 grados.
    3. En una exhalación, refuerce su núcleo y presione ambas mancuernas por encima de la cabeza.
    4. Baje las pesas de regreso a la posición inicial con control.

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    Consejo

    Para hacer este movimiento más difícil, baje las pesas lentamente después de presionarlas hacia arriba, le dice a morefit.eu la entrenadora personal certificada de Carolina Araujo, con sede en Nueva York. O realice presiones alternas de hombros, presionando un brazo hacia arriba a la vez (algo así como un balancín).

    2. Escapción con mancuernas

    Nivel de habilidad Intermedio Actividad Entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo [«Hombros», «Brazos», «Abdominales»]

    1. Párese y sostenga una mancuerna en cada mano, los brazos a los lados y las palmas hacia su cuerpo.
    2. Refuerce su núcleo y levante las mancuernas frente a su cuerpo en un ángulo de aproximadamente 45 grados, formando una V con los brazos frente a su pecho.
    3. Levanta las pesas hasta que estén ligeramente por encima de la altura de los hombros. Asegúrese de mantener los omóplatos hacia abajo y a lo largo de la espalda.
    4. Baje las pesas con control.
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    3. Elevación lateral con mancuernas con un solo brazo

    Nivel de habilidad Actividad avanzada Entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo [«Hombros», «Abdominales»]

    1. Párese y sostenga una mancuerna en su mano derecha a su lado. Mantenga la espalda plana y las rodillas ligeramente dobladas.
    2. Manteniendo su núcleo reforzado, levante el peso hacia su costado hasta que alcance la altura de los hombros.
    3. Baje el peso lentamente hasta la posición inicial.

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    Consejo

    «Asegúrese de no balancear el peso mientras levanta», dice Araujo. «Empiece con una mancuerna más ligera y mantenga los abdominales ocupados o coloque la mano en la cadera para aumentar la estabilidad».

    4. Elevación frontal con mancuernas

    Nivel de habilidad Intermedio Actividad Entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo [«Hombros», «Abdominales»]

    1. Comience sentado o de pie, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados.
    2. Refuerce su núcleo y levante las pesas frente a su cuerpo hasta que alcancen la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo.
    3. Baje las pesas de regreso a la posición inicial con control.

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    Consejo

    Si levantar ambas mancuernas al mismo tiempo es demasiado difícil, alterne levantando un brazo a la vez.

    O puede hacer que este ejercicio sea más desafiante sentándose con la espalda contra un banco de ejercicios, dice Araujo. Esto le impide utilizar cualquier impulso para levantar las pesas.

    5. Elevación lateral excéntrica

    Nivel de habilidad Avanzado Actividad Entrenamiento con mancuernas Parte del cuerpo Hombros

    1. Empiece de pie con una mancuerna en cada mano y los brazos a los lados. Mantenga la espalda plana y las rodillas ligeramente dobladas.
    2. Manteniendo su núcleo reforzado, levante las pesas hacia los lados hasta que alcancen la altura de los hombros.
    3. Baje las pesas lentamente hasta la posición inicial durante una cuenta de 3 a 4 segundos.
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