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    5 errores de fibra dietética que está cometiendo (y cómo solucionarlos)

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    La fibra puede beneficiar su peso, corazón y salud en general, pero eso no significa que deba comer tanta fibra como sea humanamente posible. Crédito de la imagen: frantic00 / iStock / GettyImages

    Ya sea de un tazón de avena cremosa o de un espárrago perfectamente gordo, la fibra dietética en los alimentos vegetales proporciona una serie de beneficios para la salud.

    Es posible que busque algo fibroso cuando se sienta estreñido, pero en realidad, debería considerar el nutriente para mucho más: una dieta alta en fibra se asocia con el control del colesterol, el control del azúcar en la sangre y la salud intestinal también.

    Hay dos tipos principales de fibra: soluble e insoluble. Estos son los que forman la estructura de nuestros alimentos vegetales: frutas, verduras y cereales integrales. Si bien cumplen diferentes funciones para nuestro cuerpo, ambos son beneficiosos.

    1. La fibra soluble se disuelve en agua, formando un gel que ayuda a ralentizar el paso de los alimentos desde nuestro estómago hasta nuestro intestino, manteniéndonos llenos por más tiempo. Este tipo de fibra también ayuda a controlar el colesterol y el azúcar en sangre.
    2. La fibra insoluble (también conocida como fibra) ayuda a crear heces más blandas y voluminosas para mejorar las deposiciones.

    Además de estos dos tipos de fibra, también hay fibras prebióticas: almidones resistentes que se encuentran en alimentos como avena, trigo, espárragos, alcachofas de Jerusalén, cebollas y ajo, según un estudio de enero de 2018 en Current Developments in Nutrition . Estos almidones ayudan a alimentar los probióticos para mantener un intestino sano.

    ¿Cuánta fibra necesitas? Debemos aspirar a obtener 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías que ingerimos, de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025. Esta pauta sigue las recomendaciones anteriores de 25 a 35 gramos de fibra por día.

    Pero antes de comenzar a darte un festín con cereal de salvado, debes saber que es importante aumentar tu ingesta de fibra gradualmente y tener cuidado con otros errores comunes, dice Jana Mowrer, RDN. Aquí hay algunas formas típicas en que las personas pueden equivocarse con la fibra, junto con cómo agregar fibra a su dieta de la manera correcta.

    ¿Está consumiendo suficiente fibra? Realice un seguimiento de su consumo de fibra (y otras macros) registrando sus comidas en la aplicación MyPlate. ¡Descárguelo ahora para perfeccionar su dieta hoy!

    1. No obtiene fibra de los alimentos integrales

    Cuando se trata de fibra, debe intentar cumplir con las recomendaciones diarias. Pero es igualmente importante que elija alimentos sanos y obtenga un buen equilibrio de fibra insoluble, fibra soluble y almidones resistentes.

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    «Debemos obtener fibra en formas solubles e insolubles, así como almidones resistentes, que actúan de manera similar a una fibra, pero a menudo son más suaves para el estómago y alimentan selectivamente a las bacterias intestinales buenas, lo que ayuda con beneficios para la salud más completos, «Kara Landau, RD y fundadora de Uplift Food, dice a morefit.eu.

    Si bien puede alcanzar una barra de fibra para alcanzar sus objetivos nutricionales diarios, sepa que los alimentos integrales de origen vegetal son una mejor opción. Los alimentos integrales brindan una sinergia de nutrientes que brindan más beneficios que los alimentos empaquetados convenientes, que son deficientes en nutrientes o están cargados de azúcares agregados y aditivos no nutritivos.

    La solución: coma alimentos integrales ricos en fibra, como salvado de trigo, frijoles y legumbres, peras, soja, semillas de chía y frambuesas, para obtener todos los beneficios que la fibra puede proporcionar, dice Landau.

    «Busque aquellos que contengan una mezcla de almidón insoluble, soluble y resistente, para que pueda obtener beneficios y evitar efectos secundarios negativos», dice.

    2. Empaca demasiado

    Si bien no es probable que obtenga demasiada fibra en un día, debe tener cuidado con las consecuencias de ser demasiado entusiasta con el nutriente.

    «En general, más de 40 gramos por día está por encima del rango recomendado, pero los efectos secundarios no se observarán en todas las personas», dice Madathupalayam Madhankumar, MD, médico de familia que se especializa en gastroenterología quirúrgica. «Según las pautas, más de 70 gramos de ingesta de fibra por día se considera fuera de rango».

    El Dr. Madhankumar explica que demasiada fibra afecta negativamente al sistema digestivo y puede provocar estreñimiento, hinchazón y dolor de estómago. También advierte que comer demasiada fibra puede provocar deficiencias nutricionales. «El exceso de fibra se unirá a ciertos minerales como el calcio, hierro y zinc y evitará su absorción», dice.

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    La solución: «establezca una base de referencia de la cantidad de fibra que ingiere inicialmente, luego aumente en 5 gramos de fibra por semana hasta alcanzar el objetivo de 25 a 35 gramos de fibra por día. «Dice Mowrer.

    3. Evita la fibra y los prebióticos debido al SII

    Landau dice que evitar la fibra y los alimentos prebióticos es un error común entre las personas con el síndrome del intestino irritable (SII) y la enfermedad del intestino irritable (EII).

    «Pero abstenerse de consumir fibra y prebióticos, desafortunadamente, conduce a la degradación del intestino y del revestimiento intestinal, lo que hace que los síntomas negativos asociados con estas condiciones empeoren», advierte.

    Querrá aumentar su tolerancia a los alimentos ricos en fibra que está evitando. «Muchos encuentran que consumir fibras prebióticas puede contribuir a una mayor tolerancia a muchos alimentos que antes sentían que debían evitar gracias a un revestimiento intestinal fortalecido a medida que se fortalece su microbioma», dice Landau.

    En cuanto al manejo de su SII, tenga en cuenta los alimentos que pueden desencadenar sus problemas. «Se deben evitar el tomate, el brócoli, las verduras de hoja mientras se tiene diarrea, ya que esto puede desencadenar las deposiciones. Las manzanas y las bayas deben evitarse cuando se tiene estreñimiento, ya que esto puede reducir aún más la velocidad de la digestión», dice el Dr. Madhankumar.

    La solución: aumente gradualmente su tolerancia a los alimentos ricos en fibra. Y asegúrese de incluir alimentos prebióticos.

    4. No está bebiendo suficiente agua

    Cuando aumenta su consumo de fibra, también debe aumentar la cantidad de agua que bebe. «El aumento de la ingesta de fibra más el aumento de la ingesta de agua ayuda a aliviar los síntomas gastrointestinales, así como a crear movimientos intestinales», dice Mowrer.

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    Beber suficientes líquidos, que son al menos 64 onzas u ocho vasos de 8 onzas por día, según la Clínica Cleveland, evitará que las heces se obstruyan. Si está tomando algún suplemento de fibra, como Metamucil, beba al menos 8 onzas de agua con su suplemento.

    Nuevamente, Mowrer recomienda obtener la fibra de sus alimentos integrales tanto como sea posible (en lugar de depender de los suplementos). «Utilice un enfoque de alimentación primero cuando aumente la fibra. Si eso no ayuda, solo entonces considere un suplemento como Metamucil. Queremos que su intestino siga funcionando y descomponer los alimentos reales ayuda con eso», dice.

    La solución: beba 8 onzas adicionales de agua por cada 5 gramos adicionales de fibra que ingiera, dice Mowrer.

    5. Está comiendo demasiada fibra a la hora de la cena

    Lograr sus objetivos de fibra es importante si desea mantenerse regular, pero es mejor distribuir su consumo a lo largo del día, en lugar de consumir la mayor parte de su fibra en una sola comida. De hecho, es posible que no desee exagerar con la fibra a la hora de la cena específicamente, dice Landau.

    «Cuando duerme, gran parte de su energía se destina a la digestión, [por lo que] puede encontrar que ir al baño [es] más suave por la mañana», dice Landau. Pero, advierte, si come demasiada fibra en la cena, corre el riesgo de sentirse incómodo o hinchado, y esto puede obstaculizar una buena noche de sueño.

    La solución: Trate de consumir de 5 a 7 gramos de fibra en la cena y trate de mantenerse por debajo de los 13 gramos. Para alcanzar sus objetivos de fibra, distribuya su consumo de fibra de manera uniforme a lo largo del día.