Empacar su desayuno con alimentos ricos en fibra, como frijoles y cereales integrales, puede hacer que sus intestinos se muevan. Crédito de la imagen: bhofack2 / iStock / GettyImages
No es exactamente el tema más atractivo, pero la verdad es que todos necesitamos hacer caca. Y si nuestras dietas no están debidamente equilibradas, defecar puede parecer todo un desafío e incluso causar molestias.
«En promedio, una persona debe defecar de una a dos veces al día, aunque puede ser normal tener hasta tres evacuaciones diarias», dice May Zhu, RD, LDN de Nutrition Happens. De hecho, comer alimentos ricos en fibra e hidratantes como legumbres, frutas y verduras y cereales integrales puede favorecer una digestión saludable y viajes regulares al baño, añade.
Entonces, ya sea que esté estreñido o simplemente esté buscando formas de incluir más fibra saludable en su dieta, hemos reunido recetas de desayuno con alto contenido de fibra aprobadas por dietistas que pueden ayudar a que su sistema funcione a primera hora de la mañana.
¿Está obteniendo suficiente fibra? Realice un seguimiento de sus nutrientes diarios registrando sus comidas en la aplicación MyPlate. ¡Descárguelo ahora para perfeccionar su dieta hoy!
1. Avena crumble de arándanos
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Los arándanos están llenos de vitamina E y antioxidantes, lo que los convierte en un aderezo saludable para tu avena.Crédito de imagen: Jenna Butler / morefit.eu
- 409 calorías
- 7 gramos de fibra
«La avena contiene fibra soluble, que es responsable de ayudar a mantener suaves las deposiciones», dice Zhu. En total, obtendrá 7 gramos de fibra por porción, que es casi una cuarta parte de los 25 a 30 gramos diarios recomendados para adultos, en este desayuno para el estreñimiento. Los arándanos y las manzanas apoyan una digestión saludable, pero asegúrese de mantener la cáscara para maximizar los beneficios de la fibra.
Obtén la receta de avena crumble de arándanos y la información nutricional aquí.
2. Pudín de vainilla y semillas de chía con arándanos
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Este pudín de semillas de chía contiene solo tres ingredientes y funciona muy bien como desayuno o merienda.Crédito de la imagen: StephanieFrey / iStock / Getty Images
- 181 calorías
- 9 gramos de fibra
Una porción de este pudín le proporcionará 9 gramos de fibra y 5 gramos de proteína, lo que seguramente lo mantendrá satisfecho hasta la hora del almuerzo. «Las semillas de chía contienen fibra soluble e insoluble», dice Zhu. También señala que son muy hidratantes, «lo que puede ayudar a ablandar las heces y facilitar su evacuación».
Obtén información nutricional y la receta de pudín de vainilla y semillas de chía con arándanos aquí.
3. Barras de desayuno de plátano
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Estas barras caseras son una solución ideal cuando necesitas desayunar sobre la marcha.Crédito de imagen: Sarah Pflugradt / morefit.eu
- 179 calorías
- 5 gramos de fibra
Los plátanos, las semillas de lino y las ciruelas pasas son como una trifecta de fibras en estas barras fáciles de preparar. «Una cucharada de semillas de lino contiene alrededor de 3 gramos de fibra soluble», dice Zhu. Así que siéntete libre de aumentar la cantidad de lino en esta receta. Y aunque los plátanos demasiado maduros añaden dulzura a la barra, Zhu dice que la versión verde e inmadura actúa como fibra soluble que ayuda a aliviar el estreñimiento.
Obtén la receta de las barras de desayuno de plátano y la información nutricional aquí.
4. Burrito de desayuno de tres minutos
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Cuando pueda preparar el desayuno en menos de 5 minutos, seguramente será un ganador. Crédito de la imagen: morefit.eu
- 422 calorías
- 9 gramos de fibra
«Los frijoles negros y cualquier otro frijol o legumbre son excelentes opciones con alto contenido de fibra», dice Zhu. «Los frijoles también contienen pectina, que es una fibra soluble que nos ayuda a mantenernos llenos por más tiempo y mantiene las heces blandas». Combinar el aguacate con frutas y verduras con alto contenido de fibra ayuda a crear una evacuación intestinal más suave, así que disfrute de este burrito de desayuno con una guarnición de frutas y verduras para que su sistema funcione.
Obtenga la receta del burrito de desayuno de tres minutos e información nutricional aquí.
5. Tazón de desayuno de teff
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Obtendrá 11 gramos de proteína de relleno en este abundante tazón de desayuno.Crédito de imagen: Jenna Butler / morefit.eu
- 419 calorías
- 12 gramos de fibra
El teff es una excelente fuente de fibra dietética sin gluten. «La combinación de alimentos ricos en fibra como semillas de lino, granadas, plátanos y remolachas ayuda a contribuir a la fibra total por porción en esta receta», dice Zhu. Y con 12 gramos de fibra por tazón, ha alcanzado aproximadamente la mitad de su objetivo diario con solo una comida. «Asegúrese de beber mucha agua durante el día para prevenir el estreñimiento», dice Zhu.
Obtén la receta y la información nutricional del Tazón de desayuno de Teff aquí.