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    6 consejos para superar sus entrenamientos cuando tiene sofocos

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    Los sofocos pueden ser incómodos, pero hay formas de ayudar a reducir su intensidad durante el ejercicio.Crédito de imagen: NickyLloyd / E + / GettyImages

    Repentino. Incómodo. AF caliente. Eso resume bastante bien un sofoco. Y si está en la menopausia, probablemente le resulte familiar.

    Aproximadamente el 80 por ciento de las personas con ovarios en esta etapa de la vida experimentan la «sensación repentina de calor con a veces una cara enrojecida, enrojecida, sudoración y palpitaciones del corazón», dice Sherry A. Ross, MD, obstetra y ginecóloga certificada por la junta. experta en salud en Providence Saint John’s Health Center en Santa Mónica, California.

    Si bien puede parecer que su cuerpo se está quemando, el problema real es «la respuesta inapropiada de su cuerpo a los pequeños cambios de temperatura», dice Susan Mitchell, MD, obstetra y ginecóloga de Northwestern Medicine en Delnor Hospital.

    «Justo en el momento de la menopausia, los cuerpos de las mujeres se vuelven muy sensibles incluso a pequeños aumentos de temperatura, por lo que cuando el cuerpo de una mujer se calienta un poco, existe esta reacción extrema para tratar de enfriar el cuerpo», explica el Dr. Mitchell.

    Cuando tienes un sofoco, el hipotálamo, la parte del cerebro que regula la temperatura corporal, percibe erróneamente que estás más caliente de lo que realmente estás, según la Sociedad Norteamericana de Menopausia.

    Esto desencadena una serie de eventos en el cuerpo para enfriarse. Los vasos sanguíneos de la piel comienzan a dilatarse o agrandarse, lo que aumenta el flujo sanguíneo y libera calor corporal. Esto hace que se ruborice y sude en un intento de refrescarse. Es posible que experimente un escalofrío después de un sofoco, pero no todo el mundo lo experimenta.

    Cómo el ejercicio puede ayudar a aliviar los sofocos

    Los sofocos pueden sentirse bastante insoportables, dejándolo menos motivado para hacer ejercicio. Después de todo, ¿quién quiere subir la temperatura cuando ya siente que se está quemando?

    Pero la verdad es que cuanto más ejercicio haga, mayores serán sus posibilidades de controlar la intensidad de los sofocos, dice el Dr. Ross. De hecho, evitar el ejercicio es lo último que deben hacer las personas menopáusicas. Estar inactivo lo pone en riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial alta y otros problemas de salud crónicos que se vuelven más comunes a medida que envejece.

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    Un estilo de vida sedentario también puede empeorar los síntomas y las condiciones relacionadas con la menopausia, como fatiga, insomnio, depresión, obesidad y aumento de peso. Para su información, perder peso puede ayudar a aliviar los sofocos en las mujeres menopáusicas, según un estudio de julio de 2010 en JAMA Archives of Internal Medicine .

    «El ejercicio, tanto cardiovascular como de fuerza, puede ayudar a regular la temperatura corporal al mejorar su capacidad para controlar la disipación de calor», dice la entrenadora personal Carol Michaels, MBA, propietaria de Carol Michaels Fitness / Recovery Fitness.

    Un pequeño estudio de julio de 2016 en Menopausia , que reclutó a 21 mujeres menopáusicas para que siguieran un programa de ejercicios cardiovasculares de 16 semanas, sugiere que el ejercicio no solo está relacionado con sofocos menos intensos, sino también con menos episodios de ellos. .

    Y en un pequeño estudio de agosto de 2019 en Maturitas , las mujeres que realizaron tres entrenamientos de resistencia de 45 minutos en el transcurso de 15 semanas vieron mejoras en los sofocos de moderados a severos en comparación con las que no lo hicieron. no hacer ejercicio.

    Intensificar tu entrenamiento de fuerza es clave. No solo puede ayudar a aliviar los sofocos, sino que también ayuda a mantener y desarrollar la masa muscular magra mientras preserva la fuerza ósea, dice Brittany Robles, MD, MPH, obstetra, ginecóloga, entrenadora certificada y propietaria de PostpartumTrainer, un recurso en línea para ayudar a las nuevas mamás Ponerse en forma.

    Aunque todos somos diferentes en cuanto a qué ejercicios pueden intensificar los sofocos, es posible que desee ceñirse a los de menor intensidad. «El ejercicio vigoroso, como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), puede elevar la temperatura corporal central tan alto que puede desencadenar sofocos», dice el Dr. Robles. En su lugar, considere hacer yoga, Pilates y otros ejercicios calmantes, dice el Dr. Ross.

    Cómo controlar los sofocos durante el ejercicio

    Si experimenta sofocos durante una sesión de sudor, no es necesario que se detenga. Según el Dr. Mitchell, es probable que hacer ejercicio provoque uno, ya que te pone caliente y sudoroso. Pero debido a que ya está caliente, un destello puede resultar menos molesto durante el ejercicio.

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    Sin embargo, si todavía le molesta, «puede elaborar una estrategia para evitar que arruinen su régimen de ejercicio», dice el Dr. Ross, «sin importar qué ejercicio decida hacer».

    Aquí hay algunas formas en las que puede ayudar a aliviar los sofocos durante su entrenamiento.

    1. Disminuir la intensidad

    Si realmente sientes el calor, considera bajar las cosas un par de muescas. «Camine en lugar de trotar en una cinta de correr; si realiza una sentadilla o una estocada, solo doble ligeramente las rodillas y si un ejercicio requiere saltar, simplemente levante los talones del suelo», dice Michaels. También puede usar pesos más livianos cuando hace entrenamiento de fuerza y ​​hacer versiones modificadas de HIIT, dice ella.

    También recomienda más tiempo de descanso entre series si los sofocos no desaparecen. Todas las personas se recuperan de manera diferente de los sofocos (por lo general, duran entre uno y 10 minutos), así que si es necesario, tome descansos cortos según sea necesario o marche en su lugar hasta que desaparezcan, dice Michaels.

    «Si los destellos son muy severos y los ejercicios de menor intensidad no ayudan, entonces HIIT no sería apropiado, y el trabajo de abdominales, Pilates o entrenamiento de fuerza con pesas livianas sería una mejor opción», dice.

    2. Respire profundamente

    Cuando aparecen los sofocos, el Dr. Mitchell recomienda realizar una respiración abdominal profunda para ayudar a reducir su intensidad. «Tome entre cinco y seis respiraciones por minuto», dice.

    «Realice respiraciones abdominales durante cinco segundos, luego suelte durante cinco segundos y continúe durante cinco minutos», dice Lindsay Ogden, entrenadora de Life Time Fitness.

    Hay investigaciones que sugieren que funciona: un pequeño estudio de febrero de 2013 en Menopause encontró que las mujeres que practicaban la respiración lenta dos veces al día durante 15 minutos informaron menos sofocos que aquellas que practicaron la respiración a un ritmo regular una vez al día. día.

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    3. Mantenga H2O a mano

    Michaels dice que cuando las caras de sus clientes se ponen rojas y comienzan a sudar porque el calor comienza a subir, los hace buscar inmediatamente agua helada para ayudarlos a enfriarse.

    Beber agua helada durante el entrenamiento, así como durante el día, puede ayudar, dice el Dr. Robles.

    «Mantenerse bien hidratado siempre será una de las cosas más beneficiosas que puede hacer por su salud y sus entrenamientos», dice. «Regula la temperatura de su cuerpo, lo que puede ayudarlo a refrescarse; mejora la circulación de todo el cuerpo para ayudar a transportar nutrientes alrededor de su cuerpo para mantenerlo energizado; y disminuye los síntomas de deshidratación, incluyendo fatiga, mareos y calambres».

    4. Use ropa transpirable

    Incluso antes de levantar un peso o hacer un crujido, asegúrese de usar el tipo correcto de ropa deportiva. Opte por telas frescas y transpirables, que pueden ayudar a aliviar los sofocos si ocurren, dice el Dr. Ross.

    El Dr. Robles también sugiere vestirse en capas de las que pueda desprenderse fácilmente. De esa manera, puede quitarse una blusa de manga larga para revelar una linda camiseta o un tanque cuando las cosas se calientan o quitarse las sudaderas con capucha y sudaderas cuando hace ejercicio al aire libre.

    5. Busque aire frío

    Hacer ejercicio en un ambiente fresco también puede ser útil. «Trate de hacer la mayor parte de sus ejercicios en una habitación bien ventilada o tenga un ventilador o una unidad de aire acondicionado cerca», dice el Dr. Robles.

    También es útil tener una toalla fría cerca. «Es útil tomar una toalla, mojarla con agua fría y colocarla en las muñecas y la cara», dice Michaels.

    6. Mantente positivo

    Una de las mejores cosas que puede hacer es encontrar la calma. Tu mentalidad puede intensificar los sofocos, dice el Dr. Mitchell. Sepa que su sofoco pasará y lo superará. En última instancia, debe hacer todo lo posible para encontrar formas de evitar los sofocos en lugar de esperar a que desaparezcan.