Estos errores comunes, compartidos por los dietistas, podrían reducir la cantidad de nutrientes en sus comidas.Crédito de imagen: AlenaPaulus / iStock / GettyImages
Cocinar comidas en casa puede resultar increíblemente enriquecedor una vez que lo domine. La capacidad de controlar qué tan saludables son sus comidas está en sus manos, no en las de un restaurante, y probablemente esté ahorrando una cantidad significativa de dinero en el proceso.
De hecho, cocinar más comidas en casa en realidad conduce a una mejor calidad de la dieta, según una revisión de mayo de 2017 en el American Journal of Preventive Medicine . Sin embargo, hay algunos pasos en falso que podría hacer que podrían sacrifique la salubridad de sus comidas caseras.
Consultamos con dietistas registrados para ver qué errores comunes de cocina podrían hacer que sus platos caseros sean menos saludables y cómo solucionarlos.
1. No salar al gusto
Ya sea que esté siguiendo una receta o cocinando al estilo libre, salar el plato sin probarlo primero puede resultar en una comida más alta en sodio de lo que esperaba.
«Muchos de los alimentos básicos de la despensa y el refrigerador que todos amamos y usamos con regularidad, como frijoles enlatados, caldo y caldo, tomates enlatados, salsa para pasta, queso rallado y pollo rostizado, aportan sal de forma natural», dijo la dietista y desarrolladora de recetas Beth Stark, RDN, LDN, le dice a morefit.eu. Debido a esto, «probablemente puede salirse con la suya usando mucha menos sal o incluso nada», dice.
En cambio, Stark sugiere probar los alimentos durante todo el proceso de cocción para permitirle medir la necesidad de más sal para que pueda sazonar de acuerdo con sus preferencias de sabor, necesidades de salud y estilo de vida.
Puede ir un paso más allá reemplazando la sal con especias que complementen el plato que está preparando. De esa manera, no tiene que preocuparse de que la comida tenga un sabor insípido. Además, las especias están relacionadas con beneficios para la salud antioxidantes y antiinflamatorios, según un estudio de marzo de 2019 en el Journal of Agricultural and Food Chemistry .
2. No utilizar todas las partes de su producto
¿Cuántas veces ha pelado verduras antes de cocinarlas? Resulta que no eres el único que comete este error común al cocinar.
« Muchos cocineros caseros descartarán partes de frutas y verduras como la cáscara, las puntas o los trozos extraños», dice Mackenzie Burgess, RDN, nutricionista dietista registrada con sede en Colorado y desarrolladora de recetas en Cheerful Choices.
Sin embargo, al hacer esto, se está perdiendo fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes adicionales. Por ejemplo, las papas sin pelar tienen un 42 por ciento más de fibra que las papas peladas, según el USDA. Las papas peladas también tienen significativamente menos antioxidantes que sus contrapartes sin pelar, según un estudio de junio de 2013 en Food Chemistry .
Burgess recomienda darle a sus productos un buen exfoliante y usar todas las partes para su receta. «Trate de hacer un crumble de manzanas sin pelar, use tallos de brócoli en un sofrito y guarde las puntas de ajo para hacer su propio caldo de verduras».
3. Elegir solo ingredientes sin grasa o bajos en grasa
Evitar la grasa por completo cuando cocinas es una receta para el desastre. Su cuerpo necesita grasa para absorber los nutrientes solubles en grasa, como las vitaminas A, D, E y K. La grasa también es una fuente importante de energía y necesaria para el crecimiento celular, según Harvard Health Publishing.
Dejando de lado los beneficios para la salud, la grasa agrega sabor a los alimentos y hace que tengan buen sabor. Piénselo: ¿alguna vez ha comido una ensalada sin aderezo y realmente la ha disfrutado?
Además de eso, las alternativas bajas en grasa tienden a sustituir la grasa por azúcar, especialmente cuando se trata de aderezos y salsas. En lugar de evitar por completo la grasa, tenga en cuenta la cantidad y el tipo de grasa que está utilizando.
4. Esperando hasta tener hambre para cocinar
Todos hemos estado allí, esperando hasta que pasemos el hambre para comenzar a cocinar. Este es un error común cuando se trata de preparar comidas saludables y, por lo general, conduce a una de dos posibilidades: o se deshace de la comida casera que estaba planeando hacer o come un bocadillo con todo lo que tiene a la vista antes de que la comida esté lista.
«Cuando esperamos hasta tener hambre, podemos convertirnos en un vórtice humano en la cocina, comiendo todo lo que nos rodea», dice la dietista registrada Emilie Williamson, RDN.
Williamson recomienda prepararse para el éxito preparando ingredientes comunes para ahorrar tiempo. «Tenga a mano verduras en rodajas para cocinar y picar. Si planifica con anticipación para comenzar a preparar los alimentos, puede atenuar esos antojos», dice ella.
5. Centrarse en lo que se debe recortar en lugar de lo que se debe agregar
Casi todos los años, aparece una nueva dieta de moda que nos dice qué alimentos debemos eliminar de nuestras vidas. Esto puede ser increíblemente abrumador y, por lo general, resulta contraproducente. «A veces, nos vemos atrapados en encontrar fallas en nuestra comida en lugar de concentrarnos en lo que podemos agregar», dice Williamson.
«Desafíese a sí mismo a agregar un vegetal adicional a su cena de esta noche, ya sea un favorito o algo nuevo», sugiere. «Esto ayudará a aumentar la cantidad de verduras que terminan en su plato o tazón, proporcionando valiosos nutrientes a su comida con un mínimo esfuerzo».
De hecho, esto está alineado con la recomendación de la American Heart Association de comer una variedad de alimentos nutritivos de todos los grupos de alimentos. Las recomendaciones enfatizan una mezcla de frutas y verduras, aves y pescado, legumbres y cereales integrales.
Williamson recomienda agregar verduras frescas para aumentar la ingesta de vitamina K, pimientos morrones para agregar vitamina C adicional o jícama para obtener un poco de fibra adicional.
6. Hacer la misma comida una y otra vez
Puede ser fácil caer en una rutina de cocción, y cocinar la misma comida repetidamente es la forma más rápida de hacerlo. Esto no solo hará que se sienta resentido por las comidas caseras, sino que también hará más probable que pida comida para llevar.
Nutricionalmente, tampoco te estás haciendo ningún favor. Hay muchos beneficios al comer una variedad de alimentos, como obtener una amplia gama de vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes. Comer 30 alimentos de origen vegetal diferentes por semana se relacionó con tener un microbioma intestinal más diverso, según una investigación de mayo de 2018 en mSystems .
Si se encuentra en esta situación, desafíese a probar una nueva receta o explore una cocina diferente a su rotación típica. Puede encontrar inspiración para recetas en todas partes, desde Pinterest e Instagram hasta blogs de cocina saludable y sus libros de cocina favoritos.