Ningún alimento, incluida la canasta de pan difamada, es un alimento «malo». Crédito de la imagen: dima_sidelnikov / iStock / GettyImages
Cuando se trata de perder peso, los carbohidratos parecen haberse convertido en el macronutriente más difamado. «La gente suele culpar a los problemas de salud y peso de [carbohidratos como] el pan, la pasta, el arroz, las patatas e incluso la fruta», dice a morefit.eu Lisa Moskovitz, RDN, fundadora y directora ejecutiva de The NY Nutrition Group.
Pero los carbohidratos no merecen tan mala reputación. Después de todo, son nuestra principal fuente de energía.
«Los carbohidratos para el cuerpo son como la gasolina para un automóvil o una batería para nuestros teléfonos celulares: nos mantienen funcionando al máximo y ofrecen un flujo constante de combustible durante todo el día», dice Moskovitz.
La verdad es que necesita carbohidratos saludables para tener éxito en su camino hacia la pérdida de peso. Entonces, antes de eliminar todos los carbohidratos de su plan de dieta, conozca los hechos.
Aquí, Moskovitz rompe seis mitos comunes sobre los carbohidratos que podrían estar frenando su progreso en la báscula.
Mito 1: Todos los carbohidratos son iguales
No todos los carbohidratos son iguales.
«Ciertamente, hay una diferencia entre comer avena y beber refrescos: este último es prácticamente todo azúcar y nada de nutrientes, mientras que la avena es muy nutritiva y se descompone más lentamente», dice Moskovitz.
Cuando se trata de un plan de dieta saludable, cuantos más nutrientes contenga un carbohidrato, más valioso será para su cuerpo.
«Concéntrese en comer carbohidratos más complejos, ricos en fibra y ricos en nutrientes como frutas, verduras, frijoles y cereales integrales», dice Moskovitz.
Los alimentos ricos en fibra no solo mantienen la sensación de saciedad durante más tiempo, sino que también ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre, dos cosas importantes cuando su objetivo es perder peso.
Mito 2: Los carbohidratos engordan
Si bien muchos de nosotros culpamos al pan, la pasta y las galletas por el aumento de peso, los carbohidratos no engordan por naturaleza.
«Solo los carbohidratos que se consumen en exceso de lo que el cuerpo quema como combustible (o reservas como glucógeno para uso posterior) se convertirán en tejido adiposo (grasa)», dice Moskovitz.
Esto se aplica a todas las macros. «Ya sea que esté comiendo pan rico en carbohidratos, carne de res rica en proteínas o mantequilla con alto contenido de grasa, si su cuerpo no necesita esas calorías para obtener energía, las almacenará para más adelante», dice Moskovitz.
En pocas palabras: los carbohidratos no engordan más que cualquier otro macronutriente. El verdadero culpable es comer en exceso.
Aún así, «los tipos de carbohidratos que consume pueden ayudarlo a sentirse lleno y con energía o hacer que se sienta cansado y con ganas de buscar más carbohidratos», agrega.
El enfoque más saludable para controlar el peso es equilibrar su dieta con carbohidratos ricos en fibra (piense en: frutas, verduras, cereales integrales, legumbres), proteínas magras y grasas antiinflamatorias como el aceite de oliva y el aguacate.
Mito 3: El índice glucémico es todo lo que importa
Es posible que haya escuchado que los carbohidratos con un índice glucémico (IG) bajo son ideales para perder peso. Esto se debe a que los alimentos con IG bajo liberan glucosa de forma lenta y constante, según Harvard Health Publishing. Esto, a su vez, le proporciona energía duradera, mantiene su apetito (y antojos) bajo control y le ayuda a evitar comer en exceso.
El índice glucémico
El IG clasifica los alimentos en una escala del 1 al 100 según la rapidez con la que aumentan los niveles de glucosa en sangre. Cuanto mayor sea el número, más rápido aumentará su nivel de azúcar en sangre. Es por eso que el IG puede ser una herramienta útil para las personas con diabetes o niveles volátiles de azúcar en sangre, dice Moskovitz.
Y si bien es cierto que los alimentos con IG bajo tienden a promover la pérdida de peso, el IG no cuenta toda la historia.
«El problema es que la mayoría de los alimentos no se comen solos o, a veces, no en la cantidad de 50 gramos» que se usa para calcular el índice glucémico, dice Moskovitz.
«¿Con qué frecuencia comerías un trozo de pan sin untar, carne o algún tipo de condimento o aderezo? Tan pronto como agregas algo más, especialmente algo con fibra o grasa, a la mezcla, afecta inmediatamente la rapidez con la que se toman los carbohidratos está descompuesto «, explica.
En otras palabras, el maridaje de alimentos es importante.
Al debatir si un alimento debe formar parte de un plan de alimentación saludable, su valor de IG debe considerarse junto con otros factores, como calorías, nutrientes y fibra.
«La carga glucémica [que tiene en cuenta el tamaño de la porción de un alimento] es un enfoque más práctico para predecir cómo ciertos alimentos afectarán los niveles de azúcar en la sangre», dice Moskovitz.
Pero si quiere mantener las cosas simples, «comer carbohidratos ricos en fibra que tienen menos azúcar agregada junto con grasas antiinflamatorias es la forma más fácil de mantener los niveles de azúcar en la sangre en equilibrio», dice.
Mito 4: Todos los carbohidratos simples son malos
Cuando escuche carbohidratos simples , probablemente piense en alimentos con calorías vacías como azúcar, dulces y jarabes. Aunque los dulces entran en esta categoría, los alimentos ricos en nutrientes como la fruta y la leche también son carbohidratos simples.
«La leche y los productos lácteos son la principal fuente de calcio y vitamina D que fortalecen los huesos, mientras que la fruta es una gran fuente de antioxidantes antiinflamatorios y vitamina C que estimula el sistema inmunológico, junto con el potasio y la fibra», dice Moskovitz.
¿La comida para llevar? «No juzgues un carbohidrato por su simplicidad», dice. El consumo de carbohidratos simples puede ser clave para un plan de pérdida de peso exitoso y para la salud en general.
Mito 5: Las dietas bajas en carbohidratos son más saludables
Si eliminar los carbohidratos de su dieta resulta ser una opción saludable depende completamente de con qué los esté reemplazando, dice Moskovitz.
«Si se trata simplemente de reducir los carbohidratos refinados de calorías vacías y agregar más grasas antiinflamatorias y proteínas magras ricas en hierro o pescado graso, entonces sí, puede ser una alternativa más saludable», dice.
Sin embargo, no todos los planes de dieta baja en carbohidratos son buenos para su salud a largo plazo. Por ejemplo, «algunos estilos de vida bajos en carbohidratos implican consumir cantidades excesivas de grasas saturadas que aumentan el colesterol», dice Moskovitz.
Si está reduciendo su consumo de carbohidratos, «asegúrese de que su recuento total de calorías sea apropiado para sus demandas de energía y concéntrese en comer un equilibrio de nutrientes para evitar deficiencias o problemas de salud en el futuro», dice.
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Mito 6: Todos los carbohidratos blancos son malos
Cuando comenzó su viaje de pérdida de peso, los alimentos blancos, como la pasta, el pan, el arroz y las papas, podrían haber sido lo primero que eliminó de su dieta. Pero «creer que todos los carbohidratos blancos son malos es altamente reductor», dice Moskovitz.
Si bien algunos alimentos blancos son refinados y, por lo tanto, carecen de fibra y nutrientes, «no se olvide de otros carbohidratos blancos como la coliflor, los champiñones, los plátanos y las zanahorias blancas», dice. Estas frutas y verduras ofrecen una variedad de vitaminas y minerales (y fibra) que su cuerpo necesita.
Y aunque los carbohidratos blancos como el azúcar refinada y la harina ofrecen poco valor nutricional, eso no significa que sean «malos», dice Moskovitz. «Simplemente significa que no deberían dominar tu dieta».
Con moderación, todos los carbohidratos pueden encajar en una dieta saludable y un plan de pérdida de peso.
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