Programe «mini citas» con su pareja en las que se concentren en divertirse juntos.Crédito de imagen: svetikd / E + / GettyImages
COVID-19 transformó nuestras vidas en todos los aspectos en 2020, desde cómo y dónde trabajamos hasta cómo socializamos, y seguramente también afectará nuestras resoluciones de Año Nuevo para 2021.
«La pandemia nos ha dado a todos nuevas perspectivas que hacen que las resoluciones de años pasados como perder 10 libras o ir al gimnasio tres veces por semana parezcan irrelevantes», dice Tina Tessina, PhD, psicóloga en Los Ángeles y autora de Cómo ser socios felices: trabajando juntos .
Este año, enfatiza, la atención debe centrarse en su salud mental y en cómo mantenerse en equilibrio hasta que las olas de la pandemia disminuyan.
Aquí, nueve resoluciones de autocuidado psicológico para poner en su radar hoy.
1. Establecer límites en el tiempo de pantalla
Incluso antes de la pandemia de COVID-19, existían preocupaciones sobre lo que el tiempo frente a la pantalla le estaba haciendo a nuestra salud. Pero ahora, el tiempo de pantalla promedio de un estadounidense ha aumentado en aproximadamente un tercio, a un promedio de aproximadamente seis horas diarias, en comparación con las cuatro antes de COVID, según una encuesta publicada en septiembre pasado por la compañía de gafas Foster Grant.
Si bien, por un lado, las pantallas se han convertido en nuestra ventana al mundo exterior, incluido el trabajo, los amigos y la familia, también pueden evitar que esté completamente presente con los seres queridos con los que vive, dice Courtney Hart, LCSW-C, a trabajador social en Bel Air, Maryland.
Ella recomienda designar un lugar para sus teléfonos, como en una bandeja con las llaves de su auto, durante el tiempo que esté con otras personas, como en la cena o mientras todos están viendo una película o jugando un juego.
«Es más difícil de lo que parece, ya que la tecnología está hecha para seguir atrayéndonos», explica. «Cíñete a un pequeño cambio hasta que descubras que funciona, como quitar a propósito una aplicación de tu teléfono que sea particularmente adictiva, y luego agrega otra».
2. Enfócate en lo positivo
Cuando se trata de su salud física y mental, vale la pena ser positivo: «Es probable que tenga menos estrés, un sistema inmunológico más saludable, presión arterial más baja y una sensación de felicidad y mayor confianza en sí misma», dice Ellen Diamond. , PhD, psicólogo y propietario de Ketamine Wellness Centers en Chicago.
Uno de los ejercicios que recomienda Diamond es crear una lista, también conocida como «hoja de trucos», de las cosas positivas por las que está agradecido en su vida. Mantenga la lista a mano y léala varias veces al día.
«Quieres entrenar tu cerebro para que se concentre en lo positivo», agrega Diamond, quien incluso recomienda que lea su lista en voz alta mientras está en privado.
3. Habla con alguien en la tienda
Casi la mitad de todos los estadounidenses dicen que se sienten más solos de lo habitual debido a la pandemia, según una encuesta publicada en octubre por el grupo de investigación ValuePenguin.
Pero mientras aproximadamente la mitad de nosotros hablamos con nuestros seres queridos a diario, 1 de cada 10 también dice que estas conversaciones exacerban sus sentimientos de soledad.
«Piense en todas las conversaciones casuales que solía tener durante el día anterior a la pandemia, charlando con la gente en la fila del supermercado o con los vecinos de su cuadra», dice Diamond.
Si 2020 fue el año en que las personas se mantuvieron mucho más para sí mismas, haga de 2021 el año en que encuentre formas de reemplazar las interacciones sociales que solía tener con más frecuencia.
«Esto es especialmente cierto si vives solo», enfatiza Diamond. Puede ser tan simple como preguntarle al cajero o al encargado de la comida para llevar cómo están: cada interacción cuenta.
4. Priorice el sueño sobre la productividad
Ponga el sueño en la parte superior de su lista de «tareas pendientes». Crédito de la imagen: Vera_Petrunina / iStock / GettyImages
Casi el 70 por ciento de las personas informa que sus hábitos de sueño se han vuelto inconsistentes durante la pandemia, y más del 40 por ciento admite que se queda despierto más tarde de lo debido, según una encuesta publicada en septiembre por la compañía de colchones Leesa.
«El sueño es especialmente importante durante la pandemia porque este es el período en el que nuestros cuerpos y cerebros se curan», dice Leah Rockwell, LPC, consejera profesional con licencia en Mercersburg, Pennsylvania.
Hacer del sueño su enfoque número uno no significa que deba descuidar su lista de «cosas por hacer». De hecho, dormir más podría ayudarlo a superarlo más rápidamente, dice Rockwell. (¡Ah, el poder de un cerebro bien descansado!)
«También tendrá la fortaleza para adaptarse fácilmente y hacer frente a los factores estresantes inevitables que provocan mucha más ansiedad de la que merecen», dice.
Si bien la sabiduría convencional es dormir de siete a ocho horas por noche, Rockwell recomienda, en cambio, que haga un estudio de dos semanas de sus patrones de sueño, notando cuándo se va a la cama y se despierta solo sin una alarma.
«Esto le dará un marco para aprender su número ideal de horas de sueño, así como los momentos óptimos para atraparlas», dice. «Tu cuerpo te está dando datos si escuchas atentamente».
5. Practica las afirmaciones corporales
Cuando se trata de resoluciones para la alimentación y el ejercicio, la mayoría de los objetivos que nos fijamos no son sostenibles porque son demasiado agresivos y nos ponen en riesgo de tener un estilo de vida desordenado de alimentación y ejercicio obsesivos, dice Alexa Shank, LPC, terapeuta y propietario de Psicoterapia de alivio y recuperación en Houston, Texas.
En cambio, recomienda implementar afirmaciones de gratitud diarias sobre su cuerpo.
«Al decirse en voz alta por qué está agradecido y por qué (por ejemplo, ‘Estoy agradecido de que mi barriga haya llevado a mis hijos’), está reconfigurando su cerebro para enfocarse en los aspectos positivos de su imagen corporal y menos en los negativos. aspectos «, explica.
Cuando te sientes mejor con tu cuerpo, estás más motivado para tratarlo mejor, lo que incluye ser más activo de forma natural y sintonizar sus pistas de saciedad, lo que puede ayudar a prevenir comer en exceso.
«Al decirse en voz alta por qué está agradecido y por qué, está reconfigurando su cerebro para concentrarse en los aspectos positivos de su imagen corporal y menos en los aspectos negativos».
6. Respire profundamente antes de golpear a su pareja
Pasar largos días y noches con su pareja hace que sea más probable que se desahoguen mutuamente, dice Tessina.
Este año, aconseja que en el momento en que empieces a sentirte nervioso, tómate un descanso, ya sea una caminata solitaria alrededor de la cuadra, encerrarte en tu espacio privado (incluso puedes usar el baño como refugio) o escribir un diario para desahogarte.
Si nada de eso es posible, puede aliviar la situación inmediatamente respirando profundamente tres veces.
«Esto aporta mucho oxígeno, lo que ayuda a quemar adrenalina y te calma instantáneamente», explica. «Es un ejercicio simple, pero promueve la bondad, que es el WD-40 de las relaciones. Cuando piensas no solo en tus propios sentimientos, sino también en los de tu pareja, esto contribuye en gran medida a que tu relación funcione sin problemas».
7. Programe sesiones semanales de quejas con su pareja
Después de meses encerrados juntos, probablemente hayas catalogado una gran cantidad de resentimientos hacia tu pareja. Pero trabajar con ellos es vital.
«No puedes ser amigo o querer tener relaciones sexuales con alguien con quien estás resentido», dice Wyatt Fisher, PsyD, psicólogo y consejero matrimonial en Boulder, Colorado.
Él recomienda que se comprometan a sentarse y ventilar sus quejas una vez a la semana.
Comience reconociendo cómo ha mejorado su pareja en el área hacia la que tiene resentimiento, luego presente su queja sin usar palabras como «usted», «siempre» o «nunca», que pueden hacer que su pareja se ponga a la defensiva.
Luego, haga que su pareja resuma la queja para asegurarse de que la escuchó correctamente, busque el núcleo de verdad en ella que pueda poseer sin excusas, empatice con cómo lo hizo sentir, luego discúlpese y sugiera algunos cambios para que no vuelva a suceder .
Mientras lo hace, programe también algo de tiempo para divertirse.
«Realice cuatro mini citas por semana durante unas dos horas, en las que se concentre en brindar afecto, cultivar la intimidad emocional y hacer algo divertido, como ir de excursión o montar en bicicleta», dice Fisher.
«Las personas seguras y comprensivas pueden ayudarnos a sentirnos anclados, y mantener las conexiones puede ayudarnos a pasar los próximos meses».
8. Cultiva una nueva amistad
Hacer nuevos amigos puede ser un desafío durante una pandemia, pero los beneficios para la salud mental hacen que valga la pena el esfuerzo. Crédito de la imagen: insta_photos / iStock / GettyImages
Este año, tome la resolución de desarrollar una nueva relación con una persona segura y comprensiva.
«Desarrollar relaciones como adultos no siempre es fácil, y ciertamente se hace más difícil debido a nuestras circunstancias actuales con la pandemia», dice Saba Lurie, LMFT, terapeuta matrimonial y familiar con sede en Los Ángeles.
Pero dado lo abrumados, fatigados e inseguros que nos sentimos muchos de nosotros en este momento, es importante mantenerse conectados.
«Las personas seguras y comprensivas pueden ayudarnos a sentirnos anclados, y mantener las conexiones puede ayudarnos a pasar los próximos meses», dice Lurie.
Piense en las personas que ha conocido en el pasado: tal vez alguien por quien sintiera curiosidad o alguien con quien se sintiera particularmente a gusto. Luego, considere cómo le gustaría comenzar a profundizar esa relación.
«Podría ser tan simple como un mensaje de texto rápido que se te pasaron por la mente y te preguntabas cómo estaban», dice Lurie.
A partir de ahí, puede hacer preguntas sobre cómo lo han estado haciendo y también puede compartir sus experiencias. ¿Sientes que has logrado una buena relación? Pregúnteles ahora si estarían dispuestos a dar un paseo socialmente distanciado, o al menos a tomar un cóctel virtual o una comida en FaceTime, para continuar estableciendo su nueva amistad.
9. Dedique más tiempo a no hacer nada
«Nuestras mentes necesitan descansos», dice Paul Greene, PhD, psicólogo de la ciudad de Nueva York. «Pero muy a menudo durante el día estamos en una computadora o un teléfono o viendo la televisión».
Si bien todo esto está bien, señala, es importante pasar algún tiempo cada día sin hacer absolutamente nada, lo que significa sentarse, pararse o caminar sin leer, mirar o escuchar nada.
«La meditación es el mejor tipo de tiempo de ‘no hacer nada’ porque nos ayuda a mejorar al no tener una actividad en un momento dado, lo que a su vez mejora la ansiedad», dice Greene.
Él recomienda aumentar gradualmente su tiempo de no hacer nada: comience con cinco minutos y vea si puede aumentar gradualmente hasta una hora todos los días.
«Si se siente incómodo, es una señal de que debe hacerlo», dice.