No debería tener que encajar en una dieta y un plan de acondicionamiento físico. El plan debe adaptarse a usted. Haga clic aquí para obtener todos los detalles sobre nuestro desafío de enero.
Como la mantequilla de maní y el chocolate, algunas cosas mejoran aún más cuando se combinan. Ese es el caso del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) que combina entrenamiento cardiovascular y de fuerza: quema calorías y desarrolla músculo en una sola sesión de sudor.
Se pone mejor: debido a que el HIIT es tan intenso, continúas quemando calorías incluso después de completar tu entrenamiento, según el American Council on Exercise.
Todo lo que necesitas son unos pocos pies de espacio para este dinámico entrenamiento HIIT de peso corporal, diseñado por Holly Rilinger, entrenadora personal, entrenadora maestra de Nike y creadora del programa LIFTED. La rutina alterna entre movimientos desafiantes de fuerza de todo el cuerpo y ejercicios cardiovasculares, pero puede modificarla para adaptarse a cualquier nivel de condición física.
«[Este entrenamiento] te da la posibilidad de personalizar la capacidad de trabajo y esforzarte al máximo», dice.
Siga la demostración de Rilinger de este entrenamiento duro pero gratificante.
Haga del 2021 su año, a su manera
No debería tener que encajar en una dieta y un plan de acondicionamiento físico. El plan debería adaptarse a usted . Obtenga todos los detalles sobre nuestro desafío de enero aquí.
Comience con un momento de atención plena
La atención plena es una parte importante de la estrategia de acondicionamiento físico de Rilinger. «Desde el principio, me di cuenta de que mi juego mental tenía que ser tan fuerte como mi juego físico», dice.
Antes de comenzar este entrenamiento, o cualquiera de los programas de Rilinger para el desafío ‘Tu año, a tu manera’, sigue esta meditación de 2 minutos para ayudarte a mantenerte presente y aprovechar al máximo cada movimiento.
Cómo hacer este entrenamiento HIIT de fuerza y cardio de 20 minutos
Para el desafío ‘Tu año, a tu manera’, Rilinger diseñó una progresión de cuatro semanas para que tus entrenamientos se vuelvan más difíciles (y tú te vuelvas más fuerte) a lo largo del mes. Cada semana, reducirá su período de descanso en unos segundos.
|
Semana 1 |
30 segundos |
30 segundos |
|
Semana 2 |
35 segundos |
25 segundos |
|
Semana 3 |
40 segundos |
20 segundos |
|
Semana 4 |
45 segundos |
15 segundos |
Independientemente de la semana, tres cosas siempre serán las mismas cuando haga este entrenamiento: siempre comenzará con 60 segundos de trote en el lugar para calentar, siempre circulará por el circuito tres veces y siempre querrá tomar unos minutos para estirar después para enfriar.
El entrenamiento
- Saltar en cuclillas: balancea los brazos mientras saltas para ayudarte a impulsarte hacia arriba, dice Rilinger. (Si no puede o no quiere saltar, haga una sentadilla estándar en su lugar).
- Bicycle Crunch: mantén este movimiento lento y deliberado, dice Rilinger. Mantenga los hombros levantados del suelo todo el tiempo, si es posible.
- Patinadora: despeja mucho espacio para que tus saltos de lado a lado puedan ser grandes y poderosos, en lugar de delicados y parecidos a los de un bailarín, dice ella.
- Impulso alternativo de rodilla: mantén la vista hacia adelante durante este movimiento de salto de alta potencia.
- Aleatorio en 3 pasos: levanta las rodillas mientras alternas dando tres pasos a la izquierda, seguidos de tres pasos a la derecha.
- Toque del dedo del pie de cangrejo: si levantar las caderas es demasiado difícil, mantenga el trasero en el suelo.
- Escalador de cuerpo cruzado: si bien desea ir rápido en este movimiento, no sacrifique la forma por la velocidad. Reduzca la velocidad según sea necesario, dice Rilinger.
Consejo
Enfríe manteniendo los cuatro estiramientos que desee durante 30 segundos cada uno. Concéntrese en las áreas que se sienten tensas.
Más entrenamientos HIIT que amamos
- Antorcha calorías con este entrenamiento HIIT de 12 minutos para todo el cuerpo, sin necesidad de equipo
- Desarrolle músculo y queme calorías con este entrenamiento HIIT con mancuernas de 10 minutos
- Tritura tus abdominales con este entrenamiento HIIT de 20 minutos
- El entrenamiento HIIT con mancuernas perfecto de 10 minutos para una parte superior del cuerpo esculpida