Combine fuerza y ​​potencia con este entrenamiento pliométrico y con mancuernas de 20 minutos

La combinación de algunos ejercicios pliométricos con movimientos de fuerza aumentará su ritmo cardíaco mientras desarrolla músculo.Crédito de imagen: Prostock-Studio / iStock / GettyImages

Si tienes el objetivo de correr más rápido, saltar más alto o levantar más peso, combinar la pliometría con tu rutina de mancuernas es una de las formas más efectivas de aumentar la fuerza y ​​la potencia a través de movimientos explosivos.

Lo bueno de los ejercicios pliométricos es que activan las fibras musculares de contracción rápida, por lo que te permiten alcanzar una altura y velocidad significativas. También aceleran su metabolismo, lo que lo ayuda a quemar más calorías en reposo y a acelerar su ritmo cardíaco, por lo que también mejorará su condición cardiovascular. Cuando los combina con ejercicios de entrenamiento de fuerza, es la receta definitiva para un mejor rendimiento deportivo.

¿Listo para encender el fuego? Este entrenamiento con mancuernas de 20 minutos incluye ejercicios pliométricos y movimientos de fuerza para ayudarlo a ahorrar tiempo.

Vea más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí: tenemos algo para todos.

Entrenamiento pliométrico y con mancuernas de 20 minutos

Movimiento 1: Flexión pliométrica

Series 2Reps 10Region Cuerpo completo

1. Comience en una posición de flexión modificada con las rodillas en el suelo y los pies cruzados detrás de usted. Coloque las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
2. Manteniendo el core, los cuádriceps y los glúteos tensos, baje el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo.
3. Luego, presione sus manos en el suelo para empujarse hacia atrás lo más rápida y explosivamente posible para que sus manos se levanten del suelo.
4. A medida que sube, junte las manos en el aire antes de volver a bajarlas al suelo.
5. Aterriza con los codos ligeramente doblados para ayudar a absorber el impacto. Continúe con la siguiente repetición.

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Consejo

A medida que aumenta su fuerza y ​​potencia, puede intentar hacer este ejercicio en una posición de plancha alta y lagartija.

Movimiento 2: Sentadillas con mancuernas a Press sobre la cabeza

Series 2Reps 10Region Cuerpo completo

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia los lados. Sostenga una mancuerna en cada mano junto a sus hombros con las palmas hacia adelante.
2. Siéntese las caderas hacia atrás y hacia abajo en una posición en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo (o tan bajo como pueda hacerlo cómodamente).
3. Mantenga el pecho orgulloso y la columna erguida, y evite que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies o se doblen hacia la línea media.
4. Empuje los talones para pararse mientras presiona las mancuernas por encima de la cabeza, terminando con los bíceps junto a las orejas y una ligera flexión de los codos.
5. Mantenga la posición durante una cuenta antes de repetir el movimiento.

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Movimiento 3: Burpee

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1. Párese erguido con los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies hacia adelante y los brazos a los lados.
2. Siéntese hacia atrás en sus caderas y baje en una sentadilla hasta que sus muslos estén paralelos al suelo (o tan bajo como pueda ir cómodamente).
3. Luego, coloque las manos en el suelo, por fuera de los pies, y salte los pies hacia atrás en una tabla alta.
4. Baja tu cuerpo al suelo para hacer una lagartija.
5. A medida que se empuja hacia atrás en una tabla alta, salte con los pies hacia el exterior de las manos para ponerse en cuclillas.
6. Salte explosivamente mientras empuja sus manos detrás de usted o por encima de su cabeza.

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Consejo

El burpee debe ser un movimiento continuo, pero si eres un principiante, realiza el ejercicio lentamente hasta que lo domines, y luego hazlo con velocidad y fuerza explosiva.

Movimiento 4: Flexión de bíceps con mancuernas

Conjuntos 2Reps 10 Brazos de parte del cuerpo

1. Párese con la espalda recta y los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga una mancuerna en cada mano a los lados, con las palmas hacia afuera.
2. Doble lentamente las mancuernas hacia los hombros mientras mantiene los codos firmemente pegados a los lados durante todo el movimiento.
3. Termina en la parte superior del movimiento con las palmas hacia ti.
4. Mantén la posición durante una cuenta antes de bajar lentamente las mancuernas a la posición inicial.

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Movimiento 5: Taladro de caja

Series 2Reps 10Region Cuerpo completo

1. Párese erguido, balanceándose sobre un pie con una pequeña flexión en las rodillas. Mantenga los brazos ligeramente alejados de los lados y la mirada hacia abajo para mantener el equilibrio.
2. Saltando con la pierna de apoyo, dibuje una caja cuadrada imaginaria en el suelo. Salta a la derecha, izquierda, adelante, derecha y luego hacia atrás hasta completar un ejercicio de caja.
3. Después de haber completado un ejercicio de caja en una pierna, cambie de pierna y realice el ejercicio de caja en la dirección inversa.
4. Continúe alternando piernas después de completar un ejercicio de caja cada una.

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Consejo

Este es un gran ejercicio para estimular las pantorrillas. Si no puede saltar con un pie, inténtelo con ambos pies para ganar fuerza, velocidad y coordinación antes de pasar a los ejercicios de caja con una sola pierna. Realice el ejercicio lentamente y con control para evitar torcerse el tobillo.

Movimiento 6: Extensión de tríceps con mancuernas

Conjuntos 2Reps 10 Brazos de parte del cuerpo

1. Párese con la espalda recta y los pies separados a la altura de las caderas.
2. Sostenga una mancuerna por encima de la cabeza con ambas manos juntas en un extremo.
3. Baja lentamente la mancuerna detrás de tu cabeza hasta que tus antebrazos estén paralelos al suelo o justo debajo.
4. Mantén la posición durante una cuenta antes de extender los brazos hacia atrás.

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Movimiento 7: Empuje en cuclillas

Series 2Reps 12Region Cuerpo completo

1. Comience en una posición de plancha alta con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros y los glúteos y cuádriceps apretados.
2. Salta tus pies hacia tus manos para hacer una sentadilla amplia.
3. Al aterrizar de pie, levante las manos del suelo frente a su cara, con las palmas hacia adelante. Evite doblar la espalda y encorvar los hombros.
4. Haga una pausa para contar antes de volver a colocar las manos en el suelo para repetir el movimiento.

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