El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular magra, lo que ayuda a incrementar el metabolismo.Image Credit:sanjeri/E+/GettyImages
Si tienes sobrepeso, perder tan sólo entre el 5 y el 10 por ciento de tu peso corporal puede mejorar tu colesterol, reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de diabetes, según Nadia B. Pietrzykowska, MD, FACP. Si tienes más que perder, superar esa cifra puede reportarte beneficios aún mayores.
Con el programa de ejercicio adecuado -y una dieta sana– la mayoría de la gente puede perder fácilmente 9 kilos en tres meses.
Consejo
Pierda 9 kilos en tres meses haciendo ejercicio cardiovascular regular y entrenamiento de fuerza. También es crucial seguir una dieta saludable.
Pierda 9 kilos en 3 meses
La pérdida de peso lenta y constante es más sostenible en el tiempo que perder mucho peso en poco tiempo. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), las personas que pierden peso gradualmente tienen más éxito a la hora de mantenerlo.
Perder 9 kilos en tres meses es un objetivo ideal. Eso significa perder algo más de 1,5 kilos por semana. Según los CDC, perder de 1 a 2 libras a la semana proporciona los mejores resultados de pérdida de peso a largo plazo.
Cómo perder peso
La pérdida de peso es un proceso complejo en el que influyen muchos factores, como la genética, las hormonas, las enfermedades y los medicamentos, la calidad del sueño, el estrés y otros. Pero el concepto básico es que un desequilibrio calórico a lo largo del tiempo conduce al aumento de grasa.
Las calorías son la energía procedente de los alimentos que el cuerpo utiliza para alimentar todos los procesos fisiológicos y soportar el esfuerzo de las actividades cotidianas y el ejercicio. Ingerir suficientes calorías es crucial para un funcionamiento óptimo y saludable.
Sin embargo, cuando se ingieren más calorías de las que el organismo necesita para mantener esas funciones, éste no puede utilizarlas, por lo que las convierte en grasa y las almacena en las células adiposas de todo el cuerpo. Para perder grasa, hay que invertir este proceso.
Crear un déficit calórico
Un déficit calórico significa que usted proporciona a su cuerpo menos de la cantidad de calorías que necesita cada día. Esto suena como si fuera algo malo, pero no lo es cuando tienes un exceso de almacenamiento de grasa. Su cuerpo puede obtener la energía que necesita de la grasa almacenada. Cuando ya no haya un excedente calórico, empezarás a perder peso.
El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular magra, lo que ayuda a incrementar el metabolismo.Image Credit:sanjeri/E+/GettyImages
Si tienes sobrepeso, perder tan sólo entre el 5 y el 10 por ciento de tu peso corporal puede mejorar tu colesterol, reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de diabetes, según Nadia B. Pietrzykowska, MD, FACP. Si tienes más que perder, superar esa cifra puede reportarte beneficios aún mayores.
Con el programa de ejercicio adecuado -y una dieta sana– la mayoría de la gente puede perder fácilmente 9 kilos en tres meses.
Consejo
Pierda 9 kilos en tres meses haciendo ejercicio cardiovascular regular y entrenamiento de fuerza. También es crucial seguir una dieta saludable.
Pierda 9 kilos en 3 meses
La pérdida de peso lenta y constante es más sostenible en el tiempo que perder mucho peso en poco tiempo. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), las personas que pierden peso gradualmente tienen más éxito a la hora de mantenerlo.
Perder 9 kilos en tres meses es un objetivo ideal. Eso significa perder algo más de 1,5 kilos por semana. Según los CDC, perder de 1 a 2 libras a la semana proporciona los mejores resultados de pérdida de peso a largo plazo.
Cómo perder peso
La pérdida de peso es un proceso complejo en el que influyen muchos factores, como la genética, las hormonas, las enfermedades y los medicamentos, la calidad del sueño, el estrés y otros. Pero el concepto básico es que un desequilibrio calórico a lo largo del tiempo conduce al aumento de grasa.
Las calorías son la energía procedente de los alimentos que el cuerpo utiliza para alimentar todos los procesos fisiológicos y soportar el esfuerzo de las actividades cotidianas y el ejercicio. Ingerir suficientes calorías es crucial para un funcionamiento óptimo y saludable.
Sin embargo, cuando se ingieren más calorías de las que el organismo necesita para mantener esas funciones, éste no puede utilizarlas, por lo que las convierte en grasa y las almacena en las células adiposas de todo el cuerpo. Para perder grasa, hay que invertir este proceso.
Crear un déficit calórico
Un déficit calórico significa que usted proporciona a su cuerpo menos de la cantidad de calorías que necesita cada día. Esto suena como si fuera algo malo, pero no lo es cuando tienes un exceso de almacenamiento de grasa. Su cuerpo puede obtener la energía que necesita de la grasa almacenada. Cuando ya no haya un excedente calórico, empezarás a perder peso.
Una teoría muy extendida es que medio kilo de grasa contiene 3.500 calorías. Por lo tanto, si quema 3.500 calorías, perderá medio kilo de grasa. Si esta teoría es cierta, perdería su objetivo de algo más de 1,5 libras a la semana creando un déficit calórico de unas 5.688 calorías semanales, o 813 calorías al día.
Sin embargo, según Densie Webb, doctora en dietética, esta regla sólo se aplica a la pérdida de peso a corto plazo. Con el tiempo, la pérdida de peso puede estancarse y verse afectada por otros factores que hacen que el ritmo sea menos predecible. Pero para perder 20 libras en tres meses, puede utilizar esta regla como una guía aproximada.
Crear un déficit calórico
Hay dos formas de reducir la ingesta de calorías por debajo de las necesidades calóricas: la dieta y el ejercicio. La dieta desempeña el papel más importante. Eliminar los alimentos poco saludables, azucarados, grasos, fritos y rápidos puede reducir automáticamente su consumo de calorías de forma significativa, especialmente si come muchos de esos alimentos.
El ejercicio debe ocupar el segundo lugar después de la dieta. Puede hacer todo el ejercicio que quiera, pero si sigue una dieta poco saludable, le resultará difícil -si no imposible- alcanzar su objetivo de pérdida de peso.
Aun así, el ejercicio es una forma estupenda de aumentar el déficit calórico, y es bueno para la salud. Dos tipos de ejercicio deben formar parte de su programa: el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza. El ejercicio aeróbico quema calorías mientras lo estás haciendo, y la construcción de masa muscular magra a través del entrenamiento de resistencia ayuda a acelerar tu metabolismo para que quemes más calorías durante todo el día, incluso cuando no estás haciendo ejercicio.