Construye piernas y abdominales más fuertes en 10 minutos con este entrenamiento HIIT en casa

Lo que realmente distingue al entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) de los entrenamientos de circuito estándar es su ritmo eficiente. HIIT te permite fluir rápida y fluidamente de un ejercicio a otro, manteniendo tu frecuencia cardíaca alta y los intervalos de descanso cortos.

Esta sesión HIIT de 10 minutos de pierna y núcleo, dirigida por Keoni Hudoba, fundadora del programa de entrenamiento virtual intensivo de núcleo COREntine, es un excelente ejemplo.

«Me encanta fluir en un entrenamiento», dice Hudoba. «Quiero que un movimiento vaya orgánicamente al siguiente. Tenemos 10 minutos juntos, así que tenemos que hacerlo efectivo».

Todo lo que necesita para comenzar a fluir en esta rutina rápida es un peso mediano y unos pocos pies de espacio, pero es posible que también desee un poco de agua cerca.

Consejo

Prepare su cuerpo primero con algunos ejercicios dinámicos de calentamiento.

El entrenamiento

Realizará cada ejercicio a continuación durante 60 segundos. Si no tiene un peso mediano a la mano, puede cambiarlo por una alternativa con mancuernas, como una jarra de agua.

¿Buscas un desafío? Después de terminar el circuito, tómate un descanso de 60 segundos y luego realiza una o dos rondas más, dice Hudoba.

1. Estocada hacia atrás con giro oblicuo: sosteniendo un extremo del peso en cada mano, déjelo caer en una estocada hacia atrás y gire hacia la pierna delantera, contrayendo su núcleo.
2. Pulse to Lunge: «Si alguna vez el peso llega a ser demasiado, amigos míos, dejen su peso a un lado», dice Hudoba. «Que esto sea sobre la parte inferior del cuerpo».
3. Peso muerto a flexión lateral (izquierda): Mueva el pecho hacia adelante y deslice los glúteos hacia atrás, manteniendo la espalda plana y el peso en la pierna izquierda.
4. Estocada inversa para equilibrar (izquierda): para que este movimiento sea más desafiante, puede llevar la rodilla trasera hacia el pecho mientras se levanta de la estocada inversa.
5. Estocada con flexión lateral (izquierda): sostenga la parte inferior de su estocada inversa mientras se inclina hacia la izquierda con la mancuerna en la mano izquierda.
6. Salto del corredor (izquierda): «Ponte explosivo en esto», dice Hudoba. Pero si eso es demasiado, simplemente puede levantar la rodilla derecha, manteniendo la pierna izquierda plantada.
7. Peso muerto a flexión lateral (derecha): sostenga la mancuerna cerca de la pierna derecha, derritiéndose hacia el suelo.
8. Estocada hacia atrás para equilibrar (derecha): concéntrese en usar la pierna derecha para mover el cuerpo desde la estocada hacia atrás hasta pararse.
9. Estocada con flexión lateral (derecha): «Elija un punto de contacto con los ojos», dice Hudoba. «Usa eso como tu punto de equilibrio».
10. Salto del corredor (derecha): siente el poder a lo largo de los dedos de los pies mientras empujas la rodilla y las puntas de los dedos hacia arriba.

Consejo

Recuerde, esta es una rutina de alta intensidad, por lo que querrá tomarse unos minutos para enfriarse adecuadamente y mantenerse libre de lesiones.

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