Construye un núcleo más fuerte en 10 minutos con esta serie de planchas de Pilates para el hogar

El movimiento es una parte integral del ejercicio, ya sea que esté fluyendo a través de Vinyasa o corriendo un 5K. Pero algunos de los ejercicios más desafiantes no implican prácticamente ningún movimiento. Caso en cuestión: la tabla.

Una plancha es lo que se llama ejercicio isométrico, y se vuelve más difícil (y más efectivo) cuanto más tiempo mantienes tu cuerpo estable y menos te mueves. Si está planchando correctamente, es posible que no pueda mantener la posición durante mucho más de 30 segundos, lo que hace que la idea de una plancha de 10 minutos suene casi imposible.

Pero una tabla más fuerte y más larga puede no estar demasiado lejos de su alcance. Con apenas descansos entre ejercicios, este entrenamiento básico de Pilates de 10 minutos podría convertirse en la tabla más larga que jamás hayas tenido.

Dirigida por Amy Jordan, fundadora de Wundabar Pilates, esta serie fortalecerá y alargará sus abdominales, ayudando a mejorar la estabilidad de su núcleo. Puede realizar esta secuencia sin equipo solo o después de cualquier otro entrenamiento, como una sesión de velocidad sudorosa o una clase de boxeo.

«Esta es una excelente manera de involucrar a su núcleo y acondicionar su cuerpo para que funcione mejor en cualquier ejercicio que elija hacer», dice Jordan.

Coge una esterilla (o una toalla grande) como cojín y mantén un poco de agua cerca; no te moverás mucho, pero no te sorprendas si sudas un poco.

El entrenamiento

Trabajará a través de 10 movimientos de encendido durante aproximadamente un minuto (o menos) cada uno, terminando con un estiramiento relajante de gato-vaca para un enfriamiento rápido del núcleo.

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Aunque Jordan no descansa mientras pasa de un ejercicio a otro, recuerde que está totalmente bien hacer una pausa según sea necesario.

Plancha: alarga, levanta y alcanza todo el tiempo, dice Jordan. «Ya podemos sentir el calor ardiendo».
Plancha lateral con flexión (izquierda): piense en las nervaduras superiores que se abren en abanico mientras inhala. El objetivo aquí, como en muchos movimientos de Pilates, es crear longitud.
Plancha con bisagra: «Queremos crear una hermosa diagonal desde las rodillas, hasta las caderas, los hombros y la coronilla», dice Jordan.
Plancha invertida con paso hacia afuera: mantenga el cuello largo y las caderas estables para ayudar a involucrar los abdominales profundos.
Plancha lateral con flexión (derecha): «No queremos colgarnos de la articulación [del hombro], eso no es tan bueno para el cuerpo», explica Jordan.
Salto de esquí alpino: mantén la pelvis firme y mantén la longitud del tronco mientras giras y extiendes las piernas.
Plancha del antebrazo con toques de rodilla: «Realmente alcance el talón a la altura del hueso sentado y la coronilla a la altura del coxis», dice ella.
Mini Wundatwist (izquierda): Jordan dice que este movimiento es uno de sus favoritos para esculpir abdominales.
Plancha: mantén la clavícula ancha mientras mantienes la posición.
Mini Wundatwist (derecha): Gire la pelvis en la dirección opuesta y pique hacia arriba y hacia atrás a lo largo.
Estiramiento gato-vaca: mientras exhala, atraiga el ombligo hacia la columna. Mientras inhala, abra el pecho.

Consejo

Felicítese una vez que haya completado el entrenamiento, dice Jordan. «¡Has terminado la fiesta de la plancha!» ¿La mejor forma de celebrar? Tomarse el tiempo para enfriarse adecuadamente.

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