El tiempo que sostenga una plancha depende de sus objetivos y su estado físico actual.Crédito de imagen: Cavan Images / Cavan / GettyImages
Entonces … ¿es mejor sostener una tabla larga o varios juegos de tablas cortas? Si bien la mayoría de los entrenadores no discuten el hecho de que las planchas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer los músculos centrales, el tiempo que debe sostener una es muy controvertido.
El ejercicio de plancha, en el que mantiene su cuerpo en línea recta, apoyándose en los antebrazos o las manos, a menudo es parte de un programa de fortalecimiento del núcleo, y por una buena razón.
«La plancha es en realidad un ejercicio de cuerpo completo y funciona más que los músculos abdominales», dice Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador de Movement Vault. Este movimiento isométrico trabaja tus abdominales, glúteos, cuádriceps, dorsales, pectorales, espalda e incluso los músculos de los pies y tobillos.
Y sí, las planchas son más efectivas para fortalecer tu core que las abdominales clásicas y otros ejercicios dinámicos para el core, según un estudio de junio de 2015 en The Journal of Strength & Conditioning Research . Los investigadores informaron que sostener una tabla requiere que el músculo esté contraído todo el tiempo, mientras que ejercicios como el curl up o el crunch requieren una contracción mucho más corta.
Pero eso todavía no resuelve el problema de cuánto tiempo se debe mantener este movimiento para obtener los máximos beneficios de esculpido abdominal y fortalecimiento del núcleo. A continuación, los expertos opinan para que pueda encontrar la duración óptima de la plancha.
Consejo
Dependiendo de su nivel de condición física, forma y objetivos, puede sostener una plancha durante entre 10 segundos y 30 a 60 segundos o incluso hasta 3 minutos.
Planchas cortas frente a planchas largas
Sabes por qué debes incorporar una plancha en tu programa de ejercicios, pero ¿cuánto tiempo debes sostener la plancha?
«Ninguno de nosotros está tratando de ganar el Libro Guinness de los récords mundiales de tablas», dice Jonathan Jordan, entrenador personal certificado. (Dato curioso: el récord mundial de plancha es de 8 horas, 15 minutos, 15 segundos). «Les digo a los clientes que 30 segundos a 60 segundos es un gran objetivo para una plancha».
Sin embargo, Wickham recomienda mantenerlo durante 1 a 3 minutos. «En general, es mejor realizar una plancha durante más tiempo con menos series, que realizar la plancha durante un período más corto de tiempo para más series», dice.
«Esto se debe a que hay más estrés fisiológico sobre los músculos y el sistema nervioso hacia el final de la repetición, cuando los músculos ya están fatigados. La última parte de la repetición es donde está el verdadero oro cuando se trata de fortalecerse o desarrollar músculo.»
En el otro extremo del espectro, Stuart McGill, PhD, autor del estudio anterior, recomienda sostener una tabla durante solo 10 segundos, pero hacer 5 series, descansando unos segundos entre cada serie.
Con consejos que van desde 10 segundos hasta 3 minutos, ¿cuánto tiempo debe usted sostener sus planchas? Todo se reduce a su estado físico y forma.
«La clave más importante para realizar los tablones es realizarlos con buena técnica y forma», dice Wickham. «He visto personas que pueden sostener una tabla descuidada durante más de 5 minutos sin problemas, pero cuando corrijo su técnica, apenas pueden sostener una tabla durante 1 minuto».
Jordan está de acuerdo y dice: «Depende de dónde empieces. Si empezar y 20 segundos es difícil, empieza con 20 segundos en buena forma».
Si es nuevo en el uso de planchas, comience en el rango de los 10 segundos y aumente con el tiempo o agregue más juegos, siempre enfocándose en su forma.
«Debería descansar y tomar un descanso cuando su forma comience a fallar», dice Wickham. «Sabrá que este es el caso cuando su espalda baja y / o caderas comienzan a hundirse hacia el suelo, sus omóplatos comienzan a inclinarse entre sí o su trasero comienza a levantarse en el aire».
Forma adecuada de la tabla
Nivel de habilidad Todos los niveles Actividad Entrenamiento con peso corporal
- Comience con las manos y las rodillas con los hombros apilados por encima de las muñecas y las caderas directamente por encima de las rodillas.
- Da un paso atrás con el pie derecho y luego con el izquierdo para mantener el equilibrio sobre las manos y los dedos de los pies. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones. Meta la pelvis hacia adentro para involucrar su núcleo y apriete los glúteos.
- Mantenga esta posición mientras mantiene una columna neutra.
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Lleva tus planchas al siguiente nivel
Ya sea que esté sosteniendo una tabla con buena forma durante 30 segundos o 3 minutos, hay cosas que puede hacer para hacerla más desafiante además de agregar más tiempo.
«Por naturaleza, la plancha es más un ejercicio de resistencia que un ejercicio de fuerza», dice Wickham. Para concentrarse en desarrollar más fuerza en su núcleo, sugiere usar un chaleco con peso o colocar una placa de peso en la espalda mientras está Como siempre, asegúrese de observar su forma con este peso adicional para evitar lesiones.
También puede hacer que este ejercicio sea más difícil agregando variaciones de tabla, como levantar una pierna o hacer un perro pájaro de tabla, dice Jordan.