Dedique algo de tiempo al yoga semanalmente para fortalecer sus músculos y también aliviar sus niveles de estrés.Crédito de imagen: Stígur Már Karlsson / Heimsmyndir / E + / GettyImages 
Listen to Your Heart destaca los cambios sencillos en nutrición, estado físico y estilo de vida que puede realizar para tener un corazón sano a cualquier edad.
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte tanto para hombres como para mujeres en Estados Unidos, y causa una de cada tres muertes cada año (¡eso es una persona por minuto!), Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Tampoco es solo una preocupación de los adultos mayores: las enfermedades cardíacas pueden afectar a personas de cualquier edad.
Por eso es importante estar al tanto de aspectos como la presión arterial, el colesterol y el peso, así como adoptar un estilo de vida saludable para el corazón que incluya una dieta saludable, hacer ejercicio regularmente y dormir lo suficiente.
Pero puede ser difícil recordar hacer todo lo necesario para proteger su ticker. Deje que esta lista de verificación sea su guía sobre qué hacer para mantenerse al tanto de la salud de su corazón.
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Diario
Come tus frutas y verduras
Trate de consumir al menos 4 porciones de frutas y 5 porciones de verduras al día, según las recomendaciones de la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA). Las personas que comen alrededor de 8 porciones de frutas y verduras al día tienen un riesgo significativamente menor de desarrollar enfermedades cardíacas y morir de ellas que las que tienen menos de cinco, según un estudio de junio de 2017 en el International Journal of Epidemiology .
Idealmente, querrá mezclarlo para que las frutas y verduras sean de diferentes colores, agrega Johanna Contreras, MD, cardióloga del Hospital Mount Sinai en la ciudad de Nueva York, ya que todos tienen diferentes antioxidantes y otros nutrientes clave para la salud del corazón .
Haz ejercicio
En los Estados Unidos, solo uno de cada cinco adultos realiza la cantidad recomendada de actividad física (tanto aeróbica como de fuerza), según los CDC. Pero sudar es clave para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, dice Suzanne Steinbaum, MD, cardióloga en la ciudad de Nueva York y portavoz de la AHA.
Se ha demostrado que el ejercicio mejora los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta y el colesterol, y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
Muévete con estos tres tipos de entrenamientos:
Cardio: tanto la AHA como las Pautas de actividad física para estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos por semana de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa (o una combinación ).
Intente incorporar actividades como caminar, correr y andar en bicicleta en su rutina diaria.
Entrenamiento de fuerza: en un análisis de casi 13,000 adultos, dedicar hasta una hora a la semana al entrenamiento de resistencia redujo el riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular entre un 40 y un 70 por ciento, según un estudio de marzo de 2019 publicado en Medicine. Y ciencia en deportes y ejercicio.
Pasar más de una hora no condujo a una reducción adicional del riesgo. Es decir, no tiene que dedicar toneladas de tiempo a los entrenamientos de resistencia para obtener los beneficios para la salud del corazón: una serie de 8 a 12 repeticiones de entrenamiento de fuerza que trabajen los músculos hasta la fatiga suele ser suficiente para cada grupo de músculos. Trate de incluir el entrenamiento de fuerza en su horario dos veces por semana, con al menos dos días de descanso entre los entrenamientos, según la AHA.
Yoga: Hacer el perro boca abajo puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca tanto como el ejercicio aeróbico como caminar a paso ligero, según una revisión de diciembre de 2014 en el European Journal of Preventive Cardiology . Las personas en ensayos controlados aleatorios que examinaron los efectos del yoga en la salud del corazón perdieron un promedio de 5 libras, redujeron su presión arterial en cinco puntos y redujeron sus niveles de colesterol malo LDL en 12.
Esto probablemente se deba a que el yoga ayuda a fortalecer los músculos, al tiempo que incorpora técnicas de atención plena que pueden aliviar el estrés, dice Nieca Goldberg, MD, directora del Centro Joan H. Tisch para la Salud de la Mujer en NYU Langone Health en Nueva York. Trate de hacer tiempo para el yoga una vez a la semana (¡o más!).
Haga de 3 a 5 minutos de respiración profunda
Dedicar unos minutos a una práctica de mindfulness reducirá la presión arterial y los niveles de estrés. Crédito de la imagen: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Las prácticas de atención plena, como la respiración profunda, parecen ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, según una declaración científica de septiembre de 2017 en la Journal of the American Heart Association . Cuando los expertos revisaron docenas de estudios publicados durante las últimas dos décadas, encontraron que la meditación ayudó a reducir la presión arterial, mejoró el flujo sanguíneo al corazón y redujo los niveles de glucosa en sangre.
«La atención plena reduce los niveles de hormonas del estrés, que pueden aumentar la presión arterial y la inflamación en el cuerpo relacionadas con enfermedades cardíacas», dice el Dr. Goldberg.
¿Es nuevo en los ejercicios de meditación y respiración?
Aquí hay algunas formas de adquirir el hábito:
- Pruebe la técnica de respiración de caja cuando necesite un descanso de 5 minutos
- 3 consejos para comenzar (y seguir) una práctica de meditación
- ¿Estresado? Pruebe el método de respiración 4-7-8 para encontrar su zen
Duerma de 7 a 8 horas
Dormir lo suficiente puede ser tan importante para la salud de su corazón como otros factores del estilo de vida, como comer bien y hacer ejercicio, dice el Dr. Goldberg.
Por ejemplo, un estudio examinó los hábitos de sueño de más de 400,000 personas en el Reino Unido y encontró que dormir menos de seis horas por noche aumentaba el riesgo de un primer ataque cardíaco en un 20 por ciento en comparación con aquellos que registraban entre seis y nueve horas. según los hallazgos de septiembre de 2019 publicados en el Journal of the American College of Cardiology .
Trate de establecer una hora constante para acostarse y despertarse: al hacerlo, será más fácil obtener los zzz que necesita y también mantendrá su reloj biológico en equilibrio, lo cual también es importante para la salud del corazón.
Dormir mejor al evitar estos 10 hábitos comunes que arruinan el sueño.
Cada semana
Salir con tus amigos
Tómate un tiempo para ver a tus amigos, no solo será agradable, sino que esta relación juega un papel importante en tu salud.Crédito de la imagen: Anchiy / E + / GettyImages
«Nuestros entornos sociales pueden desempeñar un papel tan importante en el impacto de la salud como los medicamentos y los cambios físicos en el estilo de vida», dice el Dr. Steinbaum. «El aislamiento social puede tener efectos adversos en nuestro corazón y puede fomentar comportamientos que aumentan su riesgo de enfermedad cardíaca, como comer una dieta deficiente, inactividad física y fumar o beber alcohol en exceso».
No tener relaciones sociales sólidas se asocia con un mayor riesgo de accidente cerebrovascular o enfermedad cardíaca, según un estudio de mayo de 2016 en Heart . Por lo tanto, considere pasar tiempo con amigos, familiares y seres queridos como una prioridad, no como algo para dejar de lado. Al menos un par de veces a la semana, comuníquese con amigos y conéctese con ellos.
Cenar pescado al menos dos veces
Pon pescado en el menú al menos dos veces por semana, según la AHA. Trate de comer dos porciones de 3,5 onzas de pescado graso (el tamaño de una porción es un poco más grande que una chequera) como salmón, caballa, arenque, trucha de lago, sardinas y atún blanco. Todos estos son ricos en ácidos grasos omega-3, que se cree que ayudan a reducir parte de la inflamación que puede contribuir a las enfermedades cardíacas, dice el Dr. Goldberg.
Estos pescados grasos también reducen los triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre, ralentizan la acumulación de placa en las arterias y reducen ligeramente la presión arterial.
Prueba estos platos de pescado
- Ensalada de superalimento de salmón y brochetas
- Tacos De Palitos De Pescado Cajún Con Salsa De Mango
- Lubina en Papillote con Setas y Verduras al Vapor
Merienda de nueces
Comer una onza de nueces al menos cinco veces a la semana se asocia con un 20 por ciento menos de riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, según un estudio de noviembre de 2017 en el Journal of the American College of Cardiology .
Simplemente no coma mucho más que eso (es aproximadamente del tamaño de un puñado pequeño), ya que las nueces también son altas en calorías.
Realiza un pequeño acto de bondad
Dedicar parte de su energía a ser útil no es solo amable, es un potencial reductor del estrés que puede ayudar con la salud del corazón.
Tómese un tiempo durante su día ajetreado para hacer algo pequeño para ayudar a otro, ya sea dejar que alguien se le adelante en la fila de la caja del supermercado o llevarle sopa a un vecino enfermo.
Las personas que realizan con frecuencia estos actos altruistas informan de un mayor sentido de propósito y significado en sus vidas, según un estudio de junio de 2015 en el Journal of Positive Psychology . Estos sentimientos positivos reducen el estrés, lo que a su vez puede mejorar la salud del corazón, señala el Dr. Contreras.
De hecho, en lugar de esperar a que surjan situaciones para que pueda ser útil, haga un esfuerzo activo para dedicarse al voluntariado. Las personas que trabajan como voluntarios al menos 200 horas al año tienen un 40 por ciento menos de probabilidades de desarrollar presión arterial alta que las que no lo hacen, según un estudio de junio de 2013 en Psychology and Aging . Eso se reduce a menos de cuatro horas a la semana, o aproximadamente 17 horas al mes.
Cada 6 meses
Tomarse unas vacaciones
Programe escapadas y vacaciones por el placer de hacerlo, y también por los beneficios para la salud.Crédito de imagen: courtneyk / E + / GettyImages
Incluso un viaje corto de fin de semana puede hacer bien a tu corazón. Cada vacaciones tomadas durante el año se relacionó con una reducción del 24 por ciento con el riesgo de desarrollar síndrome metabólico (un grupo de síntomas que incluyen presión arterial alta, colesterol, niveles de insulina y obesidad), según un estudio de junio de 2019 en la revista Psychology y salud . Solo asegúrese de no alejarse demasiado de sus hábitos saludables de alimentación y ejercicio durante las vacaciones, ya que eso socavaría los beneficios del tiempo libre.
Asegúrese de mantener un peso saludable
El peso importa cuando se trata de la salud del corazón. El sobrepeso aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca (y muchas otras afecciones crónicas), según un estudio de agosto de 2019 en el International Journal of Epidemiology .
Puede pesarse para asegurarse de mantener un peso saludable. Pero subirse a la báscula no es la única forma de realizar un seguimiento de las ganancias (o pérdidas) de peso: también puede prestar atención si la ropa le queda diferente o desplazarse hacia atrás en sus redes sociales para ver si hay diferencias visibles en su peso.
Visite a su dentista
Su salud dental puede estar relacionada con la salud de su corazón: por ejemplo, las personas que habían perdido dientes debido a una enfermedad de las encías no tratada tenían un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, según un estudio presentado en octubre de 2019 en la reunión anual del American College of Cardiología.
Se cree que la inflamación de las encías puede desencadenar inflamación en las arterias, explica el Dr. Goldberg.
Todos los años
Controle su presión arterial
A menudo, no hay ningún síntoma de presión arterial alta, lo que hace que hacerse la prueba sea esencial.
Después de los 40 años, y antes si tiene un alto riesgo de hipertensión arterial, controle su presión arterial una vez al año, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Entre los 18 y los 40 años, trate de hacerse un chequeo cada 3 a 5 años.
«Es uno de los exámenes de detección más importantes porque la presión arterial alta generalmente no presenta síntomas, por lo que no se puede detectar sin medir», dice el Dr. Contreras.
De hecho, casi la mitad de todos los estadounidenses ahora tienen presión arterial alta, según la AHA, que publicó nuevas pautas en 2017 que recomiendan que todos apunten a una presión arterial de menos de 120/80 milímetros de mercurio (mmHg). ¿Qué significan esos números? El número superior mide la presión de la sangre a medida que late el corazón, mientras que el número inferior revela la presión de la sangre entre latidos, según la AHA.
«Sabemos ahora que las personas cuyo nivel de presión arterial está entre 130 y 139 por encima de 80 a 89 tienen el doble de riesgo de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular que aquellos cuya presión arterial está por debajo de 120/80», dice el Dr. Contreras.
Si la lectura de su presión arterial es superior a 120/80, su médico le recomendará que la controle con más frecuencia, y es posible que desee analizar las opciones de tratamiento para reducirla.
Cada 4 a 6 años
Controle su colesterol
A partir de los 20 años, todos deben hacerse un análisis de sangre que mida el colesterol total, el colesterol LDL (malo) y el colesterol HDL (bueno), según las recomendaciones de la AHA.
Pero es posible que deba hacerse la prueba con más frecuencia si tiene un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, por ejemplo, si tiene sobrepeso o ya tiene presión arterial alta. Su colesterol total debe estar por debajo de 200 miligramos por decilitro (mg / dL), con su colesterol malo por debajo de 100 y su colesterol bueno por lo menos 50.