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    Diez maneras de prepararse mental y físicamente para una pandemia de invierno

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    Sea creativo con la forma en que se mantendrá en contacto con sus seres queridos este invierno.Crédito de imagen: Vesnaandjic / E + / GettyImages

    Con los casos de COVID-19 en aumento y el invierno en el horizonte, es probable que todos pasemos los próximos meses en un estado de vida similar al inicio de esta pandemia. Pero lo único peor que pasar por el encierro la primera vez es volver a hacerlo, sabiendo lo devastador que puede ser cada día, especialmente para quienes viven solos.

    «La crisis de COVID-19 ha aumentado la atención a la fragilidad de la vida, ha aumentado la conciencia de la incertidumbre, ha fomentado la confusión y ha despertado una sensación de impotencia que impregna todos los aspectos de la vida tal como la conocemos», dice Mayra Méndez, PhD, LMFT, licenciada psicoterapeuta y coordinadora de programas para discapacidades intelectuales y del desarrollo y servicios de salud mental en el Centro de Desarrollo Infantil y Familiar de Providence Saint John en Santa Mónica, California. «El aislamiento social o las conductas de distanciamiento que acompañan a esta situación solo se suman al fenómeno de la crisis que desafía profundamente la necesidad humana de conexiones sociales».

    Mientras nos preparamos para enfrentar otra ola de la crisis de COVID, los expertos instan a un nivel similar de preparación para manejar los efectos mentales y físicos de la vida pandémica.

    «Los impactos de la pandemia en la salud mental han comenzado a documentarse y sabemos que hay un aumento de los trastornos del estado de ánimo como la ansiedad y la depresión, así como el abuso de sustancias y la violencia doméstica», señala Sahar Esfahani, PhD, psicólogo clínico de Maryland Cognitive Behavioral Treatment Centro en Bethesda.

    Obtenga consejos sobre cómo mantenerse sano, seguro y cuerdo durante la pandemia del nuevo coronavirus.

    Una revisión de julio en la revista Globalization and Health encontró un aumento del estrés, la ansiedad y la depresión entre la población en general como resultado de la pandemia de COVID-19. Otro estudio de marzo en el Journal of Anxiety Disorders vinculó la crisis del COVID-19 con un mayor temor por los seres queridos y un aumento general de la ansiedad relacionada con la salud.

    Si bien puede parecer que gran parte de su vida cotidiana está fuera de su control, especialmente a medida que avanza la pandemia, hay varias formas de preparar su salud mental y física antes del invierno. Aquí, los expertos comparten sus mejores consejos.

    1. Desarrolle una rutina consistente

    Los humanos anhelamos la rutina, y por una buena razón. Crear un patrón confiable para sus días es una de las estrategias de comportamiento más útiles que los expertos promocionan incluso sin una pandemia.

    De hecho, un estudio de junio de 2018 en The Lancet Psychiatry relacionó una rutina diaria con un menor riesgo de depresión.

    Esfahani recomienda incluso ir tan lejos como para programar sus horas de despertarse y dormir, así como cuando planea hacer ejercicio o tomar un descanso para almorzar. «A medida que se acercan los meses de invierno durante la pandemia, tener estos hábitos y rutinas en su lugar le facilitará completar las tareas que son importantes para usted», dice.

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    2. Prueba la meditación de atención plena

    Si actualmente no practica la meditación, es decir, reserve un tiempo para respirar profundamente en un esfuerzo por relajarse y ralentizar su línea de pensamiento, puede parecer una cosa más para agregar a su lista de tareas pendientes. Pero la investigación respalda los muchos beneficios de la meditación.

    «La meditación de atención plena no solo ayuda a mejorar su concentración y su capacidad de atención en general, sino que también puede ayudar significativamente a reducir el estrés, que es algo que casi todos pueden usar en este momento», dice Vernon Williams, MD, neurólogo deportivo, director fundador de el Centro de Neurología Deportiva y Medicina del Dolor en el Instituto Cedars-Sinai Kerlan-Jobe en Los Ángeles y neurólogo consultor de los Rams.

    ¿No sabes cómo ni por dónde empezar? Simplemente quedarse quieto durante unos momentos cada día, sin distracciones, y concentrar sus pensamientos en un tema central (paz, relajación o felicidad, por ejemplo) es suficiente, dice el Dr. Williams.

    3. Incorporar el diálogo interno positivo

    Ya sea en voz alta o mentalmente, la forma en que habla y piensa sobre sí mismo tiene un efecto en su salud mental.

    «Cuanto más conscientes seamos de nuestro diálogo interno, más espacio tenemos para practicar el pensamiento útil y racional», dice Esfahani.

    Ella recomienda tomar nota de sus pensamientos, ser consciente del diálogo interno negativo (es decir, catastrofismo, pensamiento de todo o nada, declaraciones de «debería») y trabajar para reformular sus pensamientos en una conversación más útil y equilibrada.

    «Por ejemplo, intente cambiar ‘esto nunca terminará’ por ‘esto es difícil, y eventualmente será más fácil'», dice.

    4. Maximice su tiempo al aire libre

    Invierta en ropa de invierno cómoda para que pueda pasar tiempo caminando o corriendo al aire libre. Crédito de la imagen: eclipse_images / E + / GettyImages

    Aunque el clima frío puede comenzar a limitar la cantidad de tiempo que puede pasar cómodamente al aire libre, es importante aprovechar los días soleados. Un estudio de junio de 2019 en Scientific Reports encontró que pasar al menos 120 minutos a la semana al aire libre promueve la buena salud y el bienestar en general.

    «Los beneficios para la salud del sol y la vitamina D, particularmente durante los meses de invierno, son enormes para el estado de ánimo», dice Esfahani.

    Intente despertarse más temprano algunas mañanas a la semana y salir al aire libre, incluso durante 15 minutos, para que pueda disfrutar del aire fresco y la luz del sol antes de continuar con su día.

    5.Haga del ejercicio una obligación

    Es posible que su gimnasio ya no esté abierto o que sea un lugar en el que se sienta cómodo haciendo ejercicio, pero hay muchas otras formas de mantenerse físicamente activo, incluso en la comodidad de su hogar. Y hacerlo, según la investigación, beneficia su salud física y mental.

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    El ejercicio es una de las mejores formas en que puede mantener sus pulmones fuertes y saludables, según la Asociación Estadounidense del Pulmón, que puede ser particularmente importante en la lucha contra el COVID-19. Además, un estudio de agosto de 2018 en The Lancet Psychiatry encontró que las personas que hacen ejercicio informan tener 1,5 días menos de mala salud mental al mes.

    Y el ejercicio no siempre tiene que significar un entrenamiento estructurado (aunque si eso es lo tuyo, encontrarás muchas opciones en nuestro centro de entrenamientos de 20 minutos). Salir a caminar cuenta, al igual que subir y bajar las escaleras de tu casa, dice Méndez.

    6. Priorice el sueño

    Teniendo en cuenta que es probable que pase más tiempo en casa que nunca, también puede usarlo como una oportunidad para irse a la cama un poco más temprano para garantizar una buena noche de sueño.

    «El sueño ayuda a fortalecer la memoria y la construcción de conexiones a lo largo de las vías neuronales del cerebro», dice el Dr. Williams. «Durante el sueño, nuestro cerebro realiza la ‘limpieza de la casa’ de eliminar toxinas y productos de desecho (como las acciones del sistema linfático en el resto de nuestro cuerpo)».

    Si una mayor capacidad intelectual no es suficiente para convencerlo, el Dr. Williams señala que un sueño adecuado también es crucial para mantener fuerte el sistema inmunológico del cuerpo, lo que puede ser útil para luchar contra enfermedades como COVID-19. Él recomienda apuntar a entre siete y ocho horas ininterrumpidas cada noche y configurar una alarma para la hora de dormir y para despertarse para ayudarlo a mantenerse en el camino correcto.

    7. Trate de llevar una dieta rica en nutrientes

    Puede ser tentador buscar alimentos reconfortantes con calorías vacías, pero comer sano te hará sentir mejor a largo plazo. Crédito de la imagen: Foxys_forest_manufacture / iStock / GettyImages

    Scott Kaiser, MD, médico de medicina familiar y geriatra certificado por la junta en el Providence Saint John’s Health Center en Santa Mónica, California, recomienda preparar un plato lleno de frutas y verduras coloridas para asegurarse de que está obteniendo importantes micronutrientes, vitaminas y antioxidantes, proteínas magras y carbohidratos complejos.

    «Al comer para estimular el sistema inmunológico, puede intentar incluir alimentos ricos en vitaminas y minerales específicos, como el zinc y la vitamina C, que están relacionados con una función inmunológica saludable», dice.

    Además, los alimentos saludables pueden ser de gran ayuda para su estado de ánimo. En un estudio PLOS One de octubre de 2019, cambiar de una dieta poco saludable a una más saludable, incluso por un período corto de tiempo, generó menos síntomas de depresión.

    8. Manténgase cerca de sus seres queridos, desde la distancia

    Incluso si no puede reunirse con amigos y familiares en persona como lo haría normalmente, es importante mantener un contacto cercano.

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    «Durante un tiempo de distanciamiento y aislamiento social, hablar con amigos y familiares por teléfono, enviar correos electrónicos o mensajes de texto refuerza las conexiones y la camaradería», dice Méndez. «Compartir pensamientos y experiencias con otras personas de confianza es valioso y proporciona una forma fácil y gratuita de participar en una actividad de cuidado personal».

    Si ha superado las horas felices de Zoom, pruebe algo diferente: mire un programa de Netflix o transmita un concierto «juntos», encienda FaceTime y ponga en cola un video de entrenamiento en YouTube, compre material de escritorio que lo haga feliz y escriba cartas a lo lejos -Haz amigos o únete a un desafío grupal y anímate unos a otros hacia un objetivo específico.

    9. Escribir en un diario

    Llevar un diario o escribir sus pensamientos, sentimientos o emociones (ya sea con lápiz y papel o con el teclado) ha demostrado ser beneficioso para la salud mental. De hecho, un estudio de octubre de 2018 en JMIR Mental Health encontró que llevar un diario ayudó a mejorar la angustia mental y el bienestar general en pacientes con ansiedad elevada.

    «La escritura se puede hacer de manera simple y rápida cuando los pensamientos vienen a la mente y cuando el deseo llama», dice Méndez. «La idea es relajarse con sus pensamientos y experiencias y permitirse procesar tanto los aspectos positivos como los negativos del día».

    Además, piénselo de esta manera: al escribir su día a día durante una pandemia, no importa lo mundano que sea, está registrando un momento único en la historia.

    10. Trabaje para sentirse más cómodo con la incertidumbre

    La incertidumbre en la vida no es nueva en 2020, o la pandemia del coronavirus, aunque puede parecer que nos enfrentamos a más.

    «COVID nos ha dado la fachada de control cuando nunca lo tuvimos antes de COVID», dice la psicóloga clínica Johanna Kaplan, PhD, directora del Washington Anxiety Center of Capitol Hill en Washington, DC «Trabajar para aceptar que el control es un objetivo inalcanzable . »

    Ella sugiere pensar en áreas de tu vida en las que ya haces esto. Por ejemplo, no piensa en si su aire acondicionado se apagará todos los días, pero si lo hace, sabe que puede manejarlo.

    Usando esa misma lógica, trate de no preocuparse constantemente por COVID-19. En cambio, puede y debe tomar precauciones para no enfermarse (usar una máscara, distanciamiento social) y tener un plan para lidiar con eso si sucede. Deje que esa preparación le dé algo de tranquilidad y le ayude a aliviar su estrés.

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