¿Dolor de rodilla después de correr? Esto es lo que su cuerpo está tratando de decirle

Si siente dolor en la rodilla después de correr, podría ser una señal de que podría tener desequilibrios musculares o problemas de alineación.Crédito de imagen: Nikada / E + / GettyImages

Es completamente normal sentir un poco de dolor muscular después de correr, especialmente si golpeas el pavimento durante largos períodos de tiempo. Sin embargo, si experimentas dolor de rodilla después de correr, podría ser una señal de que algo más grave está sucediendo.

La buena noticia es que la mayoría de los problemas de rodilla causados ​​por correr se pueden tratar para mantenerte de pie. Estas son las razones comunes por las que podrías sentir dolor en la rodilla después de correr y lo que puedes hacer para encontrar alivio (y prevenir lesiones).

1. Su rótula tiene un seguimiento deficiente

El tipo de dolor de rodilla que es más común entre los corredores es el resultado de la rodilla del corredor, también conocido como síndrome de dolor femororrotuliano. La rodilla del corredor puede ser causada por varios factores, incluido el uso excesivo, los desequilibrios musculares, los problemas de alineación y el estrés repetido en la articulación de la rodilla, según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos (AAOS).

El síndrome de dolor femororrotuliano está «casi siempre en el centro de la parte frontal de la rodilla», dice Zachariah Logan, MD, cirujano ortopédico certificado por la junta de Texas Orthopaedics.

Por ejemplo, puede sufrir la rodilla de corredor si acumula demasiadas millas a la vez o corre todos los días y no permite que su cuerpo se recupere adecuadamente. O su rótula (o rótula) puede estar rastreando mal en el surco en el que se asienta dentro de su fémur. Esto da como resultado una fuerza potencialmente dolorosa en la articulación ósea donde se unen el muslo y la rótula.

Los músculos del cuádriceps débiles y los glúteos y los músculos rotadores de la cadera débiles o mal comprometidos también pueden causar problemas con el seguimiento, según la AAOS.

Arreglalo

El Dr. Logan recomienda aplicar hielo en la rótula para ayudar a aliviar el dolor. «Los isquiotibiales tensos y los músculos de la pantorrilla cruzan la articulación de la rodilla en la espalda. Los corredores son bastante conocidos por tener los isquiotibiales tensos, por lo que centrarse en la flexibilidad puede ayudar con el dolor de rodilla», dice.

Lauren Lobart Frison, DPT, OMPT, especialista certificada en deportes y acondicionamiento (CSCS) y propietaria de APEX Physical Therapy, recomienda el entrenamiento de fuerza para desarrollar los músculos alrededor de la rodilla, incluidos los cuádriceps y el glúteo medio y máximo específicamente. Los ejercicios que fortalecen estos músculos pueden ayudar a mantener la rótula en su lugar.

También sugiere estirar los isquiotibiales y las pantorrillas tensos, lo que puede ejercer presión adicional sobre la rodilla. Hacer un calentamiento dinámico y trotar antes de correr también puede ayudar a que los músculos y las articulaciones se preparen para las exigencias de la carrera.

Aquí hay algunos ejercicios para ayudar a fortalecer los cuádriceps y los glúteos:

Mover 1: bajar

1. En un escalón o escalera de ejercicio, comience por pararse con un pie en el escalón y el otro pie levantado del suelo y hacia un lado.
2. Mueva lentamente las caderas hacia atrás para bajar el pie levantado hacia abajo y hacia el costado del escalón, tocando suavemente el talón con el piso.
3. Empuje su pie delantero en el escalón para volver a levantarse y regresar a la posición inicial.
4. Lados alternos para la cantidad deseada de repeticiones.

Movimiento 2: paso lateral

1. Coloque una mini banda de resistencia por encima de las rodillas y mantenga los pies separados al ancho de los hombros.
2. Manteniendo el pecho orgulloso y una ligera flexión de las rodillas, da un paso hacia la derecha con el pie derecho para que tu postura quede fuera del ancho de los hombros.
3. Haga una pausa aquí, luego dé un paso con el pie izquierdo hacia la derecha.
4. Continúe saliendo con el pie derecho, seguido del izquierdo.
5. Complete sus repeticiones, luego repita en la otra dirección.

Movimiento 3: Empuje de cadera

1. Coloque una barra cargada paralela a un banco en el suelo. Siéntese en el suelo con la espalda al lado del banco y deslice las piernas debajo de la barra. (También puede hacer esto sin pesas).
2. Sujete la barra a cada lado y doble las rodillas y mantenga los pies planos y separados al ancho de los hombros en el piso.
3. Manteniendo el torso rígido, exhale mientras levanta la barra levantando las caderas del suelo hasta que estén completamente extendidas.
4. Mantenga esta posición contando dos veces, apretando los glúteos.
5. Inhala mientras bajas la barra flexionando las caderas. No permita que la barra toque el suelo.
6. Repetir.

2. Sus rodillas están sometidas a más estrés del que pueden soportar

El dolor debajo de la rótula y por encima de la espinilla generalmente se debe a la tensión repetitiva en la rodilla mientras corre. Esto se debe a que la fuerza que se ejerce sobre la rodilla mientras se corre puede tensar el tendón rotuliano, que conecta la espinilla con la rótula.

Con el tiempo, ese estrés podría resultar en tendinitis rotuliana. «Fisiológicamente, estas son las células inflamatorias de su cuerpo que se vuelven hiperactivas en un área determinada». El Dr. Logan explica.

Aunque es menos común, la bursitis de rodilla también puede ser causada por un exceso de presión en las rodillas mientras se corre, dice el Dr. Logan. Las bolsas son pequeños sacos llenos de líquido ubicados cerca de las articulaciones, y los que están alrededor de la rodilla pueden causar dolor cuando se inflaman.

«En el caso de los corredores, lo más probable es que se trate de una bursitis pes anserina, que se encuentra en el interior de la rodilla, pero más abajo entre la tibia y los tres tendones del músculo isquiotibial en el interior de la rodilla», dice el Dr. Logan. .

Arreglalo

Si siente dolor y sensibilidad debajo de la rótula y en la parte superior de la espinilla, intente usar hielo y medicamentos antiinflamatorios hasta que desaparezca.

Frison dice que evitar correr por completo a veces es necesario, pero no siempre. «Si tiene dolor al correr o después de correr, es probable que esté irritando los tejidos y hará que la recuperación sea más prolongada», explica.

Dicho esto, evitar completamente correr y luego regresar a toda velocidad tampoco es lo ideal. «Por lo general, recomendamos hacer lo que pueda. Intente correr en terreno llano, las pendientes pueden agravar esta condición, y solo haga lo que pueda tolerar con un dolor mínimo. Esto puede significar cambiar la superficie, el ritmo y la distancia de sus carreras», dice. .

Si desea evitar ejercer presión sobre las rodillas y no puede correr sin un dolor significativo, Frison recomienda usar la elíptica, que no requiere tanto flexión extrema de las rodillas como andar en bicicleta, para mantenerse al día con su cardio sin correr. Este tipo de entrenamiento cruzado, además de otros ejercicios, como el entrenamiento de fuerza y ​​la natación, ayuda a limitar el uso excesivo, dice Frison.

Asegúrese también de aumentar la resistencia gradualmente. El Dr. Logan recomienda no aumentar la distancia o la intensidad en más de un 10 por ciento por semana. Este aumento lento y constante ayudará a su cuerpo a adaptarse a su entrenamiento sin riesgo de sobrecarga y lesiones.

Aquí hay algunos estiramientos que Frison recomienda para ayudar a aliviar el estrés de la rodilla y prevenir el dolor:

Movimiento 1: Estirar la espinilla acostada

1. Acuéstese de costado con la rodilla de la parte inferior de la pierna doblada y el pie detrás de la espalda.
2. Estire el brazo superior hacia atrás y agarre el pie para acercarlo lo más posible a la espalda.
3. Mantenga durante 15 a 20 segundos.
4. Realiza 10 repeticiones, luego cambia de pierna.

Movimiento 2: Estiramiento en forma de cuatro

1. Acuéstese boca arriba con el tobillo izquierdo cruzado sobre el cuádriceps derecho con la rodilla doblada.
2. Sostenga la parte de atrás de su pierna derecha y jálela suavemente hacia su pecho.
3. Cuando sienta un estiramiento cómodo, mantenga la posición.
4. Realiza 12 repeticiones, luego cambia de lado.

3. Puede tener el síndrome de la banda iliotibial

Si siente dolor fuera de la rótula, es probable que tenga el síndrome de la banda iliotibial (IT). La banda IT es un tramo de fibras que se extiende desde la cadera hasta la rodilla en el lado externo de la pierna y está sostenido por la bursa para funcionar sin problemas, explica el Dr. Logan.

Doblar y extender repetidamente la rodilla mientras se corre puede irritar la banda IT y los tejidos que la rodean, causando dolor e hinchazón conocido como síndrome de banda IT, según Cedars Sinai. Además del dolor en la parte exterior de la rodilla, el síndrome de la banda IT puede causar chasquidos, estallidos y chasquidos, según el Hospital for Special Surgery.

«La abducción de la cadera es necesaria para cualquier actividad que implique que uno de los pies no toque el suelo. Los abductores de la cadera mantienen la pelvis relativamente nivelada al caminar o correr cuando el pie del lado opuesto se levanta del suelo. La banda IT ayuda con esto, lo que ayuda Explique por qué se pone apretado «, dice el Dr. Logan.

«Para que la banda IT se estire, la rodilla debe cruzar la línea media del cuerpo», explica. «Esto rara vez ocurre durante la ejecución en línea recta, por lo que todo lo que tiene que hacer es contraerse una y otra vez».

«Yo también noto más dolor cuando mis zapatos tienen demasiadas millas. Gaste el dinero para adaptarse al zapato adecuado para la forma de su pie y lleve un registro de sus millas», dice. Cuando sienta que sus zapatos para correr están gastados, tírelos y obtenga un par nuevo para evitar lesiones y dolor.

Tener músculos débiles, particularmente los glúteos, también aumenta las posibilidades de desarrollar el síndrome de la banda IT. «Los corredores son conocidos por tener estructuras de ITB tensas, por lo que centrarse en los músculos de los glúteos y el estiramiento y fortalecimiento de la ITB es una buena póliza de seguro», dice el Dr. Logan.

«Mantener la fuerza de los músculos de la parte delantera del muslo es otra forma sencilla de ayudar a que las rodillas funcionen bien», añade. Esto es especialmente importante ya que el dolor del síndrome de la banda IT es el resultado de la fricción en el borde exterior inferior del fémur.

Arreglalo

Si sospecha que tiene el síndrome de la banda IT, debe tomar un descanso de la carrera y hacer algunos ejercicios para fortalecer los glúteos hasta que el dolor desaparezca. Estirar los cuádriceps y los isquiotibiales también puede ayudar, al igual que hacer rodar la espuma a los lados de los muslos con regularidad para aflojar los músculos y aliviar la tensión, dice Frison. Pruebe estos ejercicios:

Movimiento 1: abducción de cadera en decúbito lateral

1. Acuéstese de lado sobre una colchoneta de ejercicios y apile la pierna superior directamente sobre la pierna inferior con las caderas hacia adelante. Doble la pierna de abajo y estire la pierna de arriba. Asegúrese de sostener su cabeza con su brazo o una almohada.
2. En una inhalación, levante la pierna superior a 45 grados del suelo, o tanto como pueda.
3. Baje lentamente la pierna hacia abajo en una exhalación.
4. Completa 10 repeticiones antes de cambiar de pierna.
5. Repita por 3 series.

Movimiento 3: Step-up ponderado

1. Párese frente a un escalón de ejercicio, una caja o un mueble resistente con una mancuerna o pesa rusa en cada mano a los lados.
2. Da un paso hacia arriba con el pie derecho, presionando el talón para estirar la pierna derecha. Traiga su pie izquierdo para alinearlo con su pie derecho en el escalón.
3. Doble la rodilla derecha y baje con el pie izquierdo. Traiga su pie derecho para encontrar su pie izquierdo en el suelo.
4. Repita esto para el número deseado de repeticiones, luego cambie a líder con el pie izquierdo y repita.

4. Omite el calentamiento y el enfriamiento

Si bien es tentador lanzarse a correr, especialmente si tiene poco tiempo, debe preparar su cuerpo para este riguroso ejercicio cardiovascular. Frison recomienda calentar y enfriar siempre antes y después de correr.

Un calentamiento aumenta el flujo de oxígeno y sangre por todo el cuerpo para preparar los músculos para el ejercicio. Por otro lado, un enfriamiento ayuda a que la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca vuelvan a la normalidad, y podría ayudar a evitar el dolor muscular, según el American Council on Exercise (ACE).

Saltarse un calentamiento y un enfriamiento puede provocar una mayor tensión en las rodillas y ralentizar la recuperación de las lesiones al correr, dice Frison.

Arreglalo

Dedica al menos unos minutos a calentar los músculos y las articulaciones antes de correr. Aquí hay algunos estiramientos dinámicos que Frison recomienda para hacer precisamente eso:

Movimiento 1: peso muerto con una sola pierna

1. Párese sobre la pierna izquierda con la rodilla izquierda ligeramente flexionada y toque los dedos del pie derecho ligeramente detrás del pie izquierdo en el suelo para mantener el equilibrio.
2. Envía lentamente tus caderas hacia atrás y patea tu pie derecho hacia atrás. Bisagra hacia adelante hasta que su torso esté paralelo al piso y su mano derecha esté en el interior de su pie izquierdo. Mantenga el pie izquierdo en el suelo y doble ligeramente la rodilla izquierda para estabilizarse.
3. Vuelve a la posición inicial.
4. Repita durante 30 segundos, luego cambie de pierna.

Movimiento 2: balanceo hacia adelante con la rodilla doblada

1. Con las manos en una pared u otro objeto resistente como apoyo, como una mesa o una silla, párese con los pies separados a la distancia de las caderas y cambie su peso a la pierna izquierda.
2. Doble la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados y empújela hacia su pecho.
3. Luego, balancee la pierna hacia afuera detrás de usted antes de bajarla a la posición inicial.
4. Realiza 12 repeticiones, luego cambia de pierna.

Refrésquese caminando y estirando como en la figura de cuatro sentado y estocada lateral. Esta rutina posterior a la ejecución solo lleva tres minutos.

5. Podría estar sufriendo de osteoartritis

Si nota dolor, hinchazón y rigidez en la rodilla, no solo después de correr sino durante las actividades diarias, y especialmente después de despertarse, y tiene más de 50 años, es posible que tenga osteoartritis, según la Arthritis Foundation.

La osteoartritis, una de las formas más comunes de artritis, ocurre cuando las articulaciones se degeneran con la edad o con antecedentes de lesiones en el área. El cartílago generalmente facilita el movimiento suave de las articulaciones, pero a medida que el cartílago se daña con la OA, el movimiento repetitivo puede provocar inflamación y dolor. La osteoartritis es más común con la edad y puede ocurrir en la rodilla ya sea que corra o no, dice el Dr. Logan.

Arreglalo

Si bien no existe cura para la osteoartritis, la fisioterapia y los medicamentos antiinflamatorios pueden ayudar a disminuir el dolor, y el ejercicio regular puede mantener a raya el dolor, dice el Dr. Logan.

Hable con un profesional de la salud sobre sus síntomas y el mejor curso de acción para usted. Algunas personas pueden necesitar encontrar formas alternativas de actividad física, mientras que otras pueden seguir corriendo.