El entrenamiento perfecto con mancuernas de 20 minutos para esculpir brazos más fuertes

Esta rutina de 20 minutos para esculpir los brazos está repleta de ejercicios con mancuernas para tus bíceps y tríceps, como el curl de concentración. Crédito de la imagen: Amazin LeThi / morefit.eu

Si está buscando dar forma y tonificar sus brazos, es crucial agregar entrenamiento de resistencia a su rutina de ejercicios. Las mancuernas son una opción de bajo costo para subir la apuesta y son muy convenientes, ya que se pueden usar en cualquier lugar: en casa, en el gimnasio o incluso al aire libre.

Entrenar los brazos con regularidad con mancuernas también te ayudará a realizar las tareas diarias, como llevar tus compras o levantar una maleta pesada. Además, a medida que trabaja hacia su objetivo de brazos esculpidos, es posible que también mejore su confianza.

Haz 2 series de 12 repeticiones de cada ejercicio a continuación para una rutina de 20 minutos que se enfoca en esos músculos que aumentan la confianza: los bíceps y tríceps.

¿Sin mancuernas? Pruebe una de estas 7 alternativas creativas

Movimiento 1: Curl con mancuernas de pie

Crédito de imagen: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Párese con la espalda recta y los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo las mancuernas a los lados, con las palmas hacia adentro.
2. Doble lentamente las mancuernas hacia los hombros mientras mantiene los codos firmemente pegados a los costados durante todo el movimiento.
3. Termina en la parte superior del movimiento con las palmas hacia ti.
4. Mantenga la posición mientras cuenta hasta uno antes de bajar lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.

Mostrar instrucciones

Movimiento 2: Curl de martillo de pie

Crédito de imagen: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Párese con la espalda recta y los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo las mancuernas a los lados, con las palmas hacia adentro.
2. Levante lentamente las mancuernas hacia los hombros, manteniendo las palmas hacia adentro y los codos firmemente pegados a los costados durante todo el movimiento.
3. Termina en la parte superior del movimiento con las mancuernas lo más cerca que puedas de tus hombros.
4. Mantenga la posición mientras cuenta hasta uno antes de bajar lentamente las mancuernas hasta la posición inicial.

Mostrar instrucciones

Consejo

Si lo prefiere, puede realizar los dos ejercicios de bíceps con mancuernas de arriba sentado en una silla.

Movimiento 3: Curl de concentración sentado con mancuernas

Crédito de imagen: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Siéntese en el borde de una silla resistente con las piernas abiertas y los pies ligeramente hacia afuera.
2. Descanse el codo en la parte interior del muslo mientras sostiene una mancuerna cerca de la barbilla.
3. Mientras mantiene la parte superior del brazo firmemente contra el muslo, extienda lentamente el brazo con la mancuerna hacia el suelo. Mantenga el codo ligeramente doblado.
4. Mantenga la posición mientras cuenta hasta uno antes de levantar la mancuerna a la posición inicial. Mantenga la parte superior del cuerpo y el hombro quietos durante todo el movimiento.
5. Complete 12 repeticiones en un brazo, luego repita con el otro brazo.

Mostrar instrucciones

Movimiento 4: Extensión por encima de la cabeza con mancuernas de dos brazos sentado

Crédito de imagen: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Siéntese en una silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo frente a usted a la altura de las caderas.
2. Sostenga una mancuerna sobre su cabeza con ambas manos juntas en un extremo.
3. Baje lentamente la mancuerna detrás de su cabeza hasta que sus antebrazos lleguen paralelos al suelo o justo debajo.
4. Sostenga mientras cuenta hasta uno antes de extender los brazos hacia atrás por encima de la cabeza.

Mostrar instrucciones

Movimiento 5: Extensión por encima de la cabeza con mancuernas con un brazo sentado

Crédito de imagen: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Siéntese en una silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo frente a usted a la altura de las caderas.
2. Sostenga una mancuerna con una mano, con el brazo extendido por encima de la cabeza y la palma hacia adelante.
3. Baja lentamente la mancuerna lo más que puedas detrás de tu cabeza.
4. Mantenga la posición mientras cuenta hasta uno antes de levantar la mancuerna por encima de su cabeza.
5. Complete 12 repeticiones en un brazo, luego repita con el otro brazo.

Mostrar instrucciones

Consejo

Mire hacia adelante durante todo el movimiento. No incline la cabeza hacia adelante.

Movimiento 6: contragolpe de tríceps con mancuernas en silla

Crédito de imagen: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Doble la rodilla izquierda y apóyela en una silla, luego coloque la mano izquierda sobre la silla para mantener el equilibrio. Asegúrese de que su espalda y cabeza estén paralelas al piso.
2. Sostenga una mancuerna en su mano derecha. La parte superior del brazo debe estar presionada firmemente a su costado y doblada, con la mancuerna lo más cerca que pueda acercarla a su hombro.
3. Extienda lentamente su brazo hacia atrás hasta su cadera hasta que su brazo esté paralelo al suelo.
4. Mantenga la posición mientras cuenta hasta uno antes de llevar la mancuerna a la posición inicial.
5. Complete 12 repeticiones en un brazo, luego repita con el otro brazo.

Mostrar instrucciones

Consejo

No redondee ni arquee la espalda ni separe el codo del cuerpo mientras realiza este ejercicio.

Si clavar una buena forma se siente desafiante, intente hacerlo frente a un espejo sin ningún peso antes de intentarlo nuevamente con una mancuerna.

Vea más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí: tenemos algo para todos.