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    El rodillo de espuma puede aliviar el dolor muscular, a menos que esté cometiendo estos 6 errores

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    Ver un tutorial en línea puede ayudarlo a asegurarse de que está enrollando la espuma correctamente.Crédito de imagen: Kilito Chan / Moment / GettyImages

    Cuando se hace correctamente, el rodillo de espuma puede proporcionar un alivio muy necesario para los músculos tensos y doloridos.

    «Reducirá la inflamación causada por el trauma del ejercicio a medida que sus músculos se curan y, al mejorar el flujo sanguíneo, ayudará en la reparación y elasticidad de los músculos», dice a morefit.eu Michael Julom, entrenador personal certificado por ACE y fundador de ThisIsWhyImFit.com. «También ayudará a prevenir lesiones al mantener la longitud de los músculos y aliviar la tensión».

    Y muchas personas se sorprenden al saber que, a pesar de la incomodidad de rodar sobre nudos musculares o puntos tensos, el rodar con espuma puede ayudarlo a relajarse. «Es un masaje, después de todo», dice Julom.

    El proceso parece bastante fácil: simplemente pasa un área de su cuerpo sobre el cilindro acolchado. Pero al igual que otras partes de su entrenamiento, cuando se realiza incorrectamente, pierde su efectividad e incluso puede resultar en lesiones. Evite estos errores comunes para obtener los mejores resultados de su tratamiento con rodillo de espuma.

    Advertencia

    No todo el mundo es candidato para el rodillo de espuma, dice Harvard Health Publishing. Si tiene artritis reumatoide, osteoporosis avanzada, trombosis venosa profunda, heridas abiertas, fracturas o neuropatía que le provoquen dolor, debe evitar el rodar con espuma y hablar con su médico.

    Los 6 peores errores de enrollado de espuma y cómo solucionarlos

    Si no tiene ninguna de las contraindicaciones enumeradas anteriormente, ¡es hora de comenzar a rodar! Aquí están los seis errores principales de la espuma y cómo corregirlos.

    1. Su rodillo de espuma es demasiado duro o demasiado suave

    No agarre un rodillo de espuma viejo de la rejilla de separación. Es importante usar el tipo correcto de rodillo de espuma, especialmente cuando recién comienza.

    Si su rodillo de espuma es demasiado duro, puede ser doloroso o causar hematomas e irritación. Si es demasiado suave, no proporcionará suficiente presión y no obtendrá los mejores resultados.

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    Arreglalo

    “Los rodillos de espuma vienen en todas las formas y tamaños, y algunos de ellos pueden parecer dispositivos de tortura medievales”, dice a morefit.eu Jonathan Jordan, masajista certificado y entrenador personal certificado del Bay Club en San Francisco. Recomienda probar diferentes rodillos hasta que encuentre uno que tenga el nivel de firmeza adecuado para usted.

    Comience con un rodillo de espuma más suave, luego avance a uno más duro (o incluso a aquellos con textura agregada). “Por lo general, comienzo a las personas con un rodillo básico de longitud completa y densidad moderada”, dice Jordan.

    Incluso puede encontrar que ciertas partes del cuerpo, como los isquiotibiales, pueden tolerar un rodillo de espuma más duro, mientras que otras áreas, como su IT Band, pueden funcionar mejor con uno más suave.

    2. Estás rodando demasiado rápido

    Para obtener los máximos beneficios del rodillo de espuma, es importante asegurarse de rodar a un ritmo relativamente lento y rítmico. Algunas personas ruedan demasiado rápido, lo que no permite que sus músculos se relajen completamente en el rodillo.

    Si está haciendo una rutina de rodar espuma para todo el cuerpo, espere dedicar una buena cantidad de tiempo. «Les digo a los clientes que intenten trabajar en su movilidad durante 10 minutos al día para ser realistas», dice Jordan.

    «Concéntrese en los puntos que tendrán el mayor impacto en su cuerpo. Debería ver una mejora en cómo se siente dentro de la primera semana y luego una mejora en su rendimiento en unas pocas semanas».

    Arreglalo

    ¿Cuál es la velocidad ideal para rodar con espuma? “Vaya lento, cubriendo como máximo una pulgada de músculo por segundo”, dice Julom.

    Y una vez que encuentre un punto doloroso o un punto de activación, dedique un tiempo a revisar esa área antes de pasar a otro punto de activación. Además, dale tiempo a tus músculos para que se recuperen y evita rodar los mismos puntos todos los días.

    3. Te precipitas sobre los puntos gatillo

    Además de usar el rollo de espuma correcto y rodar a la velocidad correcta, también es importante que dedique suficiente tiempo a esos puntos de activación para obtener el máximo beneficio.

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    Concéntrese en rodar áreas más pequeñas con puntos de activación, luego muévase a una nueva área, en lugar de rodar un área grande de una vez. Puede ser tentador evitar esos puntos gatillo, pero pasar más tiempo en esos puntos ayudará a aliviar el dolor y la tensión.

    Arreglalo

    “Cuando encuentre un punto gatillo, que es un área de sensibilidad o tensión, tómese su tiempo para analizarlo”, dice Julom.

    Si puede tolerarlo, trate de pasar 90 segundos en ese punto. Un estudio de diciembre de 2019 en el International Journal of Sports Physical Therapy encontró que era la cantidad de tiempo ideal para reducir el dolor muscular. Después de pasar 90 segundos allí, gire hasta que sienta otro punto de activación y repita.

    4. Eres espuma rodando sobre las articulaciones

    Rodar sobre las articulaciones o las prominencias óseas, como los codos y las rodillas, puede causar inflamación, dolor e incluso lesiones en las articulaciones. Además, el rodillo de espuma está diseñado para los músculos y el tejido conectivo, por lo que no es beneficioso para las articulaciones y no se recomienda.

    Arreglalo

    Manténgase alejado de las articulaciones, donde se unen dos o más huesos y las áreas óseas, y asegúrese de rodar espuma sobre tejidos blandos, de acuerdo con el American Council on Exercise.

    Si está rodando sobre una articulación o un área ósea, puede confundir el dolor con un punto de activación cuando en realidad podría estar irritando la articulación. Cíñete a las áreas con tejidos blandos y músculos, como los cuádriceps, las pantorrillas, los isquiotibiales, los glúteos y los dorsales.

    5. Hace espuma en la zona lumbar

    Así como se debe evitar rodar espuma sobre las articulaciones, tampoco se recomienda rodar espuma sobre la zona lumbar. Puede rodar con espuma la parte superior de la columna torácica, pero no baje más allá de la mitad de la espalda.

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    ¿Por qué la parte baja de la espalda está fuera del alcance de los rodillos de espuma? El diámetro del rodillo es demasiado pequeño para proporcionar suficiente apoyo a la espalda. Si intentas voltearlo, tu espalda se vuelve hiperextendida y puede causar dolor lumbar, según la Academia Nacional de Medicina Deportiva.

    Además, la presión del rollo de espuma contra la columna y los órganos internos, en particular los riñones y el hígado, puede ser dañina y causar lesiones.

    Arreglalo

    Evite hacer rodar la espuma en la zona lumbar y concéntrese en el área torácica y los hombros. Para aliviar el malestar y la tensión de la espalda baja, concéntrese en los estiramientos activos de la espalda baja para mejorar la movilidad y disminuir el dolor en comparación con este tipo de liberación miofascial.

    “La espuma rodante para la espalda debe comenzar en los dorsales inferiores y trabajar hacia arriba”, dice Julom. “Mucha gente mantiene la tensión en la parte superior de la espalda y los hombros. El rodillo de espuma ayudará a negar esto. Trabaje alrededor de la parte posterior de los omóplatos para ayudar realmente a aflojar toda la cintura escapular «.

    6. Ignora las señales de dolor

    Rodar la espuma no es exactamente cómodo mientras lo hace (¡especialmente cuando encuentra ese punto de activación!) Pero tampoco debería ser doloroso. Es importante poder distinguir entre sentirse incómodo y sentir dolor, que puede provocar lesiones.

    «Cuando infliges ‘dolor’, generalmente tendrás el impacto opuesto al que deseas», dice Jordan. «El dolor libera hormonas del estrés y, a menudo, hace que los músculos y las áreas de tensión empeoren. Y puede exagerar y lastimarse».

    Arreglalo

    «El rodillo de espuma siempre duele un poco, sin embargo, siempre debe ser soportable y lento de construir», dice Julom. «Siempre debe poder respirar lenta y completamente, y siempre debe terminar más relajado que cuando comenzó».

    “Como regla general, el dolor ‘bueno’ es generalmente profundo y lento, mientras que el dolor ‘malo’ es agudo y aparece rápidamente”, dice.