Este ejercicio de 20 minutos para saltar la cuerda y el peso corporal cincela y fortalece tus piernas

Mantenga su ritmo durante los intervalos de salto a la cuerda de este entrenamiento. Crédito de la imagen: yacobchuk / iStock / GettyImages

Saltar la cuerda durante 20 minutos seguidos no suena exactamente como un gran momento, aunque puede ser un buen ejercicio cardiovascular. Pero agregue algunos ejercicios de cincelado para la parte inferior del cuerpo, y tendrá un entrenamiento de fuerza y ​​cardio completo.

Dividido en tres circuitos, este entrenamiento de piernas con el peso corporal es la manera perfecta de perfeccionar su técnica de saltar la cuerda, mientras le da a su corazón y la parte inferior del cuerpo una quemadura brutal en solo 20 minutos.

Vea más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí: tenemos algo para todos.

Circuito 1

Repite este circuito durante 3 rondas y haz un intervalo de salto de cuerda de 60 segundos después de cada ronda. Después de cada intervalo de salto de cuerda, descanse durante 60 segundos, dice Carolina Araujo, entrenadora personal certificada con sede en Nueva York.

1. Sentadilla con el peso corporal

Hacer: 12 repeticiones

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Extiende los brazos frente a ti y dobla las rodillas lentamente mientras empujas las caderas hacia atrás para agacharte. Concéntrese en bajar su cuerpo como si fuera a sentarse en una silla.
3. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso, o tan bajo como pueda ir cómodamente mientras mantiene una buena forma. Tus rodillas deben estar sobre los dedos de tus pies y tu mirada debe estar al frente.
4. Haz una pausa por un momento en la parte inferior de tu sentadilla.
5. En una exhalación, invierta el movimiento presionando con los talones para volver a ponerse de pie. Mientras está de pie, baje los brazos hacia los costados.

2. Pulso en cuclillas

Hacer: 15 repeticiones

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Extiende los brazos frente a ti y dobla las rodillas lentamente mientras empujas las caderas hacia atrás para agacharte. Concéntrese en bajar su cuerpo como si fuera a sentarse en una silla.
3. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso, o tan bajo como pueda ir cómodamente mientras mantiene una buena forma. Tus rodillas deben estar sobre los dedos de tus pies y tu mirada debe estar al frente.
4. Haz una pausa por un momento en la parte inferior de tu sentadilla.
5. Al exhalar, sube a la mitad.
6. Luego, vuelve a la parte inferior de la sentadilla.
7. Presione con los talones para volver a levantarse.
8. Continúe durante 15 repeticiones.

3. Posición en cuclillas

Sí: mantén pulsado durante 30 a 45 segundos.

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Extiende los brazos frente a ti y dobla las rodillas lentamente mientras empujas las caderas hacia atrás para agacharte. Concéntrese en bajar su cuerpo como si fuera a sentarse en una silla.
3. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso, o tan bajo como pueda ir cómodamente mientras mantiene una buena forma. Tus rodillas deben estar sobre los dedos de tus pies y tu mirada debe estar al frente.
4. Haga una pausa aquí por el tiempo total.

Consejo

Intenta mantener esta sentadilla durante los 45 segundos completos, dice Araujo. Si necesita un descanso rápido, párese, sacuda las piernas y vuelva a hacerlo.

Circuito 2

Repite este circuito durante 3 rondas con un intervalo de 30 segundos para saltar la cuerda entre cada ejercicio. Después de terminar cada ronda de saltar la cuerda, descansa 30 segundos.

1. Estocada inversa alternante

Hacer: 24 repeticiones (12 repeticiones en cada pierna)

1. Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Da un paso atrás con el pie izquierdo, manteniendo el pie derecho plantado.
3. Baje en una estocada hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90 grados. Su rodilla izquierda debe flotar justo por encima del suelo y su rodilla derecha debe apilarse sobre su tobillo.
4. Mantén la posición durante un latido antes de empujar con el pie derecho para volver a pararte.
5. Repita en el otro lado.

2. Sentadilla dividida

Hacer: 30 repeticiones (15 repeticiones en cada pierna)

1. Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Da un paso atrás con el pie izquierdo, manteniendo el pie derecho plantado.
3. Baje en una estocada hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90 grados. Su rodilla izquierda debe flotar justo por encima del suelo y su rodilla derecha debe apilarse sobre su tobillo.
4. Aguanta aquí por un latido.
5. Estire las piernas, manteniendo la posición escalonada.
6. Luego, repite el movimiento, volviendo a lanzar una estocada.
7. Una vez que complete 15 repeticiones, cambie de lado.

Consejo

Si quieres que este movimiento sea un poco más desafiante, salta en el aire mientras enderezas las piernas y caes directamente en la siguiente sentadilla dividida.

3. Puente de glúteos de una pierna

Hacer: 24 repeticiones (12 repeticiones en cada pierna)

1. Acuéstese en el suelo con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, aproximadamente a un pie de distancia de su trasero.
2. Con el talón izquierdo enraizado, extienda la pierna derecha unos centímetros del suelo.
3. Manteniendo la pierna derecha elevada, presione el talón izquierdo y levante las caderas hacia el techo.
4. Aprieta los glúteos en la parte superior de este movimiento.
5. Invierta lentamente el movimiento y golpee los glúteos contra el suelo antes de pasar a la siguiente repetición.
6. Una vez que complete 12 repeticiones, cambie de lado.

Circuito 3

Este último circuito es abrasador, dice Araujo. Realizarás 2 ejercicios seguidos, seguidos de un intervalo de salto de cuerda de 20 segundos de velocidad (salta lo más rápido que puedas con buena forma). Repita este circuito durante 2 rondas, tomando solo un descanso de 15 segundos entre rondas.

«Este es tu finalizador, así que dale todo lo que tienes», dice.

1. Saltar en cuclillas

Hacer: 12 repeticiones

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Extiende los brazos frente a ti y dobla las rodillas lentamente mientras empujas las caderas hacia atrás para agacharte. Concéntrese en bajar su cuerpo como si fuera a sentarse en una silla.
3. Póngase en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso, o tan bajo como pueda ir cómodamente mientras mantiene una buena forma. Tus rodillas deben estar sobre los dedos de tus pies y tu mirada debe estar al frente.
4. Haz una pausa por un momento en la parte inferior de tu sentadilla.
5. En una exhalación, invierta el movimiento e impulse la energía a través de las piernas para saltar en la parte superior, moviendo los brazos hacia atrás.
6. Aterriza directamente en tu próxima sentadilla.

2. Empuje en cuclillas

Hacer: 12 repeticiones

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Póngase en cuclillas, mantenga las rodillas sobre los dedos de los pies y mire al frente.
3. Plante sus palmas fuera de sus pies.
4. Salta de nuevo a una tabla alta, manteniendo las manos alineadas con los hombros y todo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones.
5. Da un paso o salta tus pies hacia el exterior de tus manos, reasumiendo tu posición en cuclillas.
6. Ponte de pie y repite.

Consejo

Si sientes que tienes un poco más en el tanque, convierte estas sentadillas en burpees, agregando un salto en la parte superior del movimiento y una lagartija después de tu tabla.