More

    Este entrenamiento de cardio Pilates de bajo impacto de 20 minutos hará que tu corazón se acelere

    -

    Combina cardio y pilates para un entrenamiento de bajo impacto y de bombeo cardíaco.Crédito de imagen: Bridgette Duncan / morefit.eu

    Cuando piensas en ejercicios cardiovasculares, Pilates, que se realiza principalmente en una colchoneta y creado para ser suave con las articulaciones, probablemente no se te ocurra. Pero saltar no es la única forma de hacer latir tu corazón.

    Al alternar entre movimientos dinámicos isométricos e isocinéticos (desde los Cien hasta las lagartijas, por ejemplo), «el cardio Pilates puede aumentar potencialmente la capacidad pulmonar, que está directamente relacionada con la mejora de la circulación sanguínea y el flujo de oxígeno a los músculos», dice Bridgette Duncan. , entrenador personal certificado e instructor de Pilates.

    En otras palabras, al igual que otras formas de ejercicio cardiovascular, el cardio Pilates desafía y mejora la función cardíaca y pulmonar. También conduce a un núcleo más fuerte, una columna más flexible y una mayor eficiencia de movimiento para las actividades diarias, dice Duncan.

    Vea más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí : tenemos algo para todos.

    Pruebe este entrenamiento de cardio Pilates de bajo impacto de 20 minutos

    ¡Prepárate para sudar! Diseñado por Duncan, este entrenamiento de cardio Pilates de bajo impacto para todo el cuerpo mejorará su resistencia muscular, resistencia mental y conectividad respiratoria. Para hacerlo más desafiante, use un par de pesas de mano livianas (de 2 a 5 libras), botellas de agua o latas.

    Consejo

    Exhala mientras contraes los músculos e inhala cuando vuelvas a la posición inicial de cada ejercicio, dice Duncan.

    Movimiento 1: Puente de glúteos con elevación frontal

    Crédito de imagen: Bridgette Duncan / morefit.eu Tiempo (en segundos) 1 minuto Actividad Pilates

    1. Acostado de espaldas, comience con los brazos levantados hacia el techo, las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo.
    2. Involucre sus abdominales para levantar las caderas hacia el techo mientras baja los brazos al piso.
    3. Haga una pausa, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento, luego baje las caderas hacia el piso mientras levanta los brazos por encima de la cabeza, volviendo a la posición inicial.

    Mostrar instrucciones

    Move 2: Puente de glúteos isométrico con mosca frontal

    Crédito de imagen: Bridgette Duncan / morefit.eu Tiempo (en segundos) 1 minuto Actividad Pilates

    1. Acostado de espaldas, comience con los brazos levantados hacia el techo, las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo.
    2. Levanta las caderas hacia el techo, manteniéndolas lo más alto posible.
    3. Manteniendo este puente de glúteos, realice un vuelo de pecho, abriendo lentamente los brazos hacia los lados antes de volver a apretarlos a la posición inicial.

    Mostrar instrucciones

    Movimiento 3: Curl abdominal superior

    Crédito de imagen: Bridgette Duncan / morefit.eu Tiempo (en segundos) 1 minuto Actividad Pilates

    1. Acostado de espaldas, comience con los brazos levantados hacia el techo, las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo.
    2. A medida que bajas los brazos hasta las caderas, dobla la cabeza, el cuello y los hombros fuera de la colchoneta para crear una curva en C con la parte superior de la espalda.
    3. Exhale mientras contrae los músculos abdominales, luego inhale mientras regresa a la posición inicial.

    Mostrar instrucciones

    Movimiento 4: Puente de glúteos de una pierna con prensa de pecho

    Crédito de imagen: Bridgette Duncan / morefit.eu Tiempo (en segundos) 1 minuto Actividad Pilates

    1. Acostado de espaldas, comience con los brazos levantados hacia el techo, las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo.
    2. Levante una pierna a la posición de la mesa (o en un ángulo de 90 grados con el piso).
    3. Levanta las caderas hacia el techo y tira de los codos hacia la colchoneta.
    4. Apriete los glúteos, luego baje las caderas, presionando los brazos hacia el techo.
    5. Continúe este movimiento, alternando las piernas.
    Leer también  Desarrolla músculos y quema calorías con este entrenamiento de fuerza + HIIT

    Mostrar instrucciones

    Movimiento 5: Elevación de una pierna

    Crédito de imagen: Bridgette Duncan / morefit.eu Tiempo (en segundos) 1 minuto Actividad Pilates

    1. Tumbado de espaldas, doble una pierna y coloque el pie en la colchoneta.
    2. Estire la pierna opuesta y extienda ambos brazos por encima de la cabeza.
    3. Retira la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta y levanta la pierna y los brazos estirados hacia el techo.
    4. Exhala mientras contraes los músculos abdominales en la parte superior del movimiento, luego inhala mientras bajas a la posición inicial.
    5. Repita durante 30 segundos, luego cambie de lado.

    Mostrar instrucciones

    Movimiento 6: Estiramiento de una pierna

    Crédito de imagen: Bridgette Duncan / morefit.eu Tiempo (en segundos) 1 minuto Actividad Pilates

    1. Tumbado de espaldas, lleve las rodillas hacia el pecho, agarre las espinillas y levante la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta.
    2. Mientras sostiene una pierna, suelte la otra pierna hacia adelante en línea recta.
    3. Exhala mientras jalas la rodilla hacia el pecho e inhala mientras cambias de pierna, tirando de la rodilla opuesta hacia adentro.
    4. Continúe este movimiento, alternando las piernas.

    Mostrar instrucciones

    Movimiento 7: Estiramiento de dos piernas

    Crédito de imagen: Bridgette Duncan / morefit.eu Tiempo (en segundos) 1 minuto Actividad Pilates

    1. Tumbado de espaldas, lleve ambas rodillas hacia el pecho, doble los codos hacia las rodillas y separe la parte superior de la espalda de la colchoneta.
    2. Exhala mientras extiendes los brazos por encima de la cabeza y las piernas estiradas frente a ti.
    3. Inhala para llevar las rodillas y los codos a la posición inicial.

    Mostrar instrucciones

    Movimiento 8: Estiramiento recto de una pierna

    Crédito de imagen: Bridgette Duncan / morefit.eu Tiempo (en segundos) 1 minuto Actividad Pilates

    1. Acostado de espaldas, comience con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
    2. Inhale para involucrar su núcleo, extienda los brazos por encima de la cabeza y estire las piernas hacia adelante en línea recta, dejándolas flotar sobre el piso.
    3. Exhala mientras te inclinas hacia adelante, levantando una pierna hacia el techo mientras bajas los brazos a las caderas.
    4. Inhala mientras extiendes los brazos por encima de la cabeza y bajas la pierna a la posición suspendida.
    5. Continúe este movimiento, alternando las piernas. Concéntrese en su compromiso central en lugar de levantar la pierna más alto con cada repetición.

    Mostrar instrucciones

    Movimiento 9: Estiramiento recto de dos piernas

    Crédito de imagen: Bridgette Duncan / morefit.eu Tiempo (en segundos) 1 minuto Actividad Pilates

    1. Tumbado de espaldas, coloque los brazos a los lados del torso y doble la cabeza y la parte superior del cuerpo fuera de la colchoneta.
    2. Levante ambas piernas hacia el techo y, mientras mantiene un núcleo fuerte, exhale, bajando las piernas a la altura de la cadera.
    3. Al inhalar, levante las piernas hasta la posición inicial.
    Leer también  3 consejos para comenzar y disfrutar, una rutina de ejercicios si tiene diabetes tipo 2

    Mostrar instrucciones

    Movimiento 10: Criss Cross

    Crédito de imagen: Bridgette Duncan / morefit.eu Tiempo (en segundos) 1 minuto Actividad Pilates

    1. Empiece por recostarse boca arriba.
    2. Entrelaza las manos detrás de la cabeza, doblando la cabeza y la parte superior del cuerpo fuera de la colchoneta, luego lleva las rodillas hacia el pecho.
    3. Exhala y extiende una pierna hacia adelante, llevando el brazo opuesto a la rodilla doblada.
    4. Inhala mientras cambias al otro lado.

    Mostrar instrucciones

    Movimiento 11: Empuje hacia atrás de tablones

    Crédito de imagen: Bridgette Duncan / morefit.eu Tiempo (en segundos) 1 minuto Actividad Pilates

    1. Empiece arrodillándose en el suelo.
    2. Con los brazos separados a la altura de los hombros, estire las manos frente a usted e inclínese hacia adelante, de modo que su mirada esté hacia la colchoneta y su torso descanse sobre sus muslos.
    3. Metiendo los dedos de los pies hacia abajo, exhale mientras presiona su cuerpo hacia adelante mientras levanta las rodillas y transfiere el peso a sus manos.
    4. Extienda completamente las piernas, soportando el peso en los brazos, mientras empuja hacia la posición de plancha.
    5. Inhala en plancha y luego vuelve a la posición inicial.

    Mostrar instrucciones

    Movimiento 12: plancha y giro

    Crédito de imagen: Bridgette Duncan / morefit.eu Tiempo (en segundos) 1 minuto Actividad Pilates

    1. Comience en una tabla alta, con los hombros por encima de las manos y los pies separados a la altura de las caderas.
    2. Al exhalar, gire el torso y las caderas para mirar hacia el costado de la colchoneta. Lleva la mano superior a la cadera y mantén el equilibrio sobre el costado de los pies, en una posición escalonada.
    3. Inhala mientras te vuelves hacia tu colchoneta, una vez más encontrando tu tabla alta.
    4. Exhala y gira hacia el otro lado.
    5. Continúe este movimiento, alternando lados.

    Mostrar instrucciones

    Movimiento 13: Flexiones

    Crédito de imagen: Bridgette Duncan / morefit.eu Tiempo (en segundos) 1 minuto Actividad Pilates

    1. Comience en una tabla alta, con los hombros por encima de las manos y los pies separados a la altura de las caderas.
    2. Exhala mientras dobla los brazos y baja el pecho al suelo.
    3. Inhale mientras empuja con las manos y regresa a su posición inicial.

    Mostrar instrucciones

    Consejo

    Asegúrese de no dejar caer las caderas, utilizando su núcleo para estabilizar la mitad inferior de su cuerpo.

    Mover 14: rodar hacia abajo con flexión de bíceps

    Crédito de imagen: Bridgette Duncan / morefit.eu Tiempo (en segundos) 1 minuto Actividad Pilates

    1. Siéntese con las rodillas dobladas y los pies juntos en el suelo.
    2. Doble los brazos hacia arriba para formar ángulos de 90 grados con las palmas hacia adentro.
    3. Exhala mientras retrocedes, flexionando la columna y extendiendo los brazos hacia adelante.
    4. Inhala mientras regresas a la posición inicial.

    Mostrar instrucciones

    Movimiento 15: Teaser de una sola pierna

    Crédito de imagen: Bridgette Duncan / morefit.eu Tiempo (en segundos) 1 minuto Actividad Pilates

    1. Comience sentándose en una posición de V con una pierna extendida hacia adelante y la otra doblada con el pie apoyado en el suelo.
    2. Mantenga los muslos juntos y extienda los brazos hacia adelante.
    3. Manteniendo los brazos a la altura de los hombros y la pierna levantada, exhale mientras activa su núcleo y hace rodar la columna vertebral hacia atrás, hacia el suelo.
    4. Inhale como su regreso a la posición inicial.
    5. Repite el movimiento alternando piernas.
    Leer también  Un entrenamiento de cardio de bajo impacto para adultos mayores que es suave para las articulaciones

    Mostrar instrucciones

    Movimiento 16: Oblicuos de rodillas laterales

    Crédito de imagen: Bridgette Duncan / morefit.eu Tiempo (en segundos) 1 minuto Actividad Pilates

    1. Arrodíllate sobre la colchoneta, inclinándote hacia un lado y balanceándote sobre una mano y una rodilla.
    2. Extienda el brazo opuesto por encima de la cabeza y estire la pierna libre hacia el costado.
    3. Exhala, involucrando tu núcleo y tus oblicuos, mientras llevas tu rodilla hacia tu torso y doblas tu codo hacia tu rodilla.
    4. Inhale para extender el brazo por encima de la cabeza y devolver la pierna a la posición inicial.
    5. Repita durante 30 segundos, luego cambie de lado.

    Mostrar instrucciones

    Movimiento 17: Levantamiento de piernas con las rodillas laterales

    Crédito de imagen: Bridgette Duncan / morefit.eu Tiempo (en segundos) 1 minuto Actividad Pilates

    1. Arrodíllate sobre la colchoneta, inclinándote hacia un lado y balanceándote sobre una mano y una rodilla.
    2. Coloque su brazo superior sobre su cadera, luego exhale mientras levanta su pierna libre a la altura de la cadera.
    3. Inhale mientras baja la pierna hacia la colchoneta.
    4. Repita durante 30 segundos, luego cambie de lado.

    Mostrar instrucciones

    Movimiento 18: Sentadilla con postura amplia con flexión de bíceps

    Crédito de imagen: Bridgette Duncan / morefit.eu Tiempo (en segundos) 1 minuto Actividad Pilates

    1. Párese con las piernas en una postura de V ancha (los pies están separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies hacia afuera), sosteniendo las mancuernas a la altura de los muslos con las palmas hacia afuera.
    2. Exhale y doble las rodillas en una posición en cuclillas, asegurándose de que sus rodillas pasen por encima del segundo o tercer dedo del pie, mientras dobla las mancuernas hacia los hombros.
    3. Inhala para enderezar los brazos y las piernas hasta la posición inicial.

    Mostrar instrucciones

    Movimiento 19: Rodillas altas con press de hombros

    Crédito de imagen: Bridgette Duncan / morefit.eu Tiempo (en segundos) 1 minuto Actividad Pilates

    1. Párese con las piernas en una postura de V amplia y extienda los brazos por encima de la cabeza, con las palmas hacia afuera.
    2. Exhale, luego cambie su peso a una pierna y levante la rodilla opuesta a su lado, apretando los oblicuos, mientras dobla los codos, tirando de las mancuernas hacia los hombros.
    3. Inhale mientras regresa el pie al piso y presiona los brazos por encima de la cabeza.
    4. Continuar el movimiento, alternando lados.

    Mostrar instrucciones

    Mover 20: rodar hacia abajo

    Crédito de imagen: Bridgette Duncan / morefit.eu Tiempo (en segundos) 1 minuto Actividad Pilates

    1. Empiece a ponerse de pie, extendiendo los brazos por encima de la cabeza.
    2. Exhalando, baje los brazos frente a usted e inclínese hacia adelante mientras rueda lentamente la parte superior del cuerpo hacia el suelo, vértebra por vértebra.
    3. Inhale y active su núcleo mientras articula la parte superior del cuerpo de nuevo para ponerse de pie.

    Mostrar instrucciones