Este entrenamiento de espalda y hombros de 20 minutos puede ayudarlo a mejorar su postura

La alineación adecuada de la tabla también puede ayudarlo a perfeccionar su postura de pie y sentado.Crédito de imagen: Oscar Wong / Moment / GettyImages

Mantener una postura adecuada no es fácil. Entre estar sentado en su escritorio (¡o sofá!) Todo el día y mirar constantemente su teléfono inteligente, los malos hábitos posturales pueden acercarse sigilosamente. Lamentablemente, una mala postura no solo afecta su apariencia, también es un precursor de los problemas de espalda y el dolor lumbar.

«Cuando nos sentamos durante largas horas, encorvados en nuestras computadoras, coloca una tensión constante en la espalda baja y debilita otros músculos (como glúteos e isquiotibiales)», dice Ben Pavlovich, entrenador personal certificado por NASM que se especializa en estiramiento neuromuscular y culturismo. «Esto resulta en un desequilibrio muscular, que causa dolor de espalda».

Afortunadamente, existe una solución. Un entrenamiento de espalda y hombros que incorpora estiramientos y equilibra los movimientos de empujar y tirar puede ayudar a mitigar los efectos del desequilibrio muscular al fortalecer los músculos débiles y alargar los tensos, dice Pavlovich. «Debe haber uno o dos movimientos de tracción por cada movimiento de empuje».

¿Listo para ir? Aquí hay un ejercicio equilibrado para la espalda y los hombros, elaborado por Pavlovich, que le ayudará a mejorar su postura y a prevenir potencialmente el dolor de espalda. ¿La mejor parte? Solo necesitas tu peso corporal.

Mira más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí : tenemos algo para todos.

Pruebe este entrenamiento de 20 minutos para una mejor postura

¿Tiene algunos problemas anteriores? Te tenemos cubierto. Cada movimiento viene con una variación más fácil que incluso las personas con dolor de espalda pueden hacer fácilmente. Disfrutar.

Movimiento 1: rotación del tronco

Crédito de imagen: Ben Pavlovich / morefit.eu Establece 2 repeticiones 20

1. Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas.
2. Gire las piernas hacia el suelo hasta que sienta el estiramiento en la espalda.
3. Mantenga el estiramiento durante 5 segundos y repita 10 veces en cada lado.

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Alternativa: Postura del niño

Crédito de imagen: Ben Pavlovich / morefit.eu Se establece 3 veces y 30 segundos

1. Arrodíllate en el suelo y toca tus dedos gordos.
2. Inclínese hacia atrás para sentarse sobre los talones separando las rodillas a la altura de las caderas.
3. Doble hacia adelante y estire los brazos hacia el frente a lo largo del suelo.
4. Mantenga la posición durante 30 segundos y repita.

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Movimiento 2: Estiramiento cuádruple

Crédito de imagen: Ben Pavlovich / morefit.eu Establece 2 repeticiones 4 veces 30 segundos

1. Ponte en una posición de medio arrodillado.
2. Levanta el pie derecho detrás de ti y agarra el pie con el brazo derecho.
3. Mantenga durante 30 segundos.
4. Repita en el otro lado.

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Alternativa: estiramiento cuádruple de sofá

Crédito de imagen: Ben Pavlovich / morefit.eu Establece 2 repeticiones 4 veces 30 segundos

1. Comience desde la misma posición de medio arrodillamiento que la anterior. Coloque el interior de un pie en el sofá y descienda a una posición de rodillas con el otro pie en el suelo.
2. Inclinación hacia delante.
3. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos.
4. Realice dos veces en cada pierna.

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Movimiento 3: Perro pájaro

Crédito de imagen: Ben Pavlovich / morefit.eu Establece 3 repeticiones 10

1. Comience en una posición de mesa con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
2. Mientras activa su núcleo, levante el brazo derecho y la pierna izquierda simultáneamente. Extienda el brazo derecho con la palma hacia abajo y estire la pierna izquierda, manteniendo ambas a la misma altura que su torso.
3. Mantenga la posición durante 2 segundos antes de regresar lentamente a la posición inicial.
4. Repita en el otro lado.
5. Realiza 10 repeticiones (5 de cada lado) para 3 series en total.

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Alternativa: estiramiento WY

Crédito de imagen: Ben Pavlovich / morefit.eu Establece 3 repeticiones 10

1. Párese con la espalda tocando la pared.
2. Crea una forma de W con tus brazos.
3. Extienda lentamente los brazos en forma de Y (en la imagen de arriba) mientras aprieta los omóplatos.
4. Asegúrese de mantener la espalda contra la pared durante todo el movimiento.
5. Vuelva a bajar los brazos a una W.

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Movimiento 4: Puente de glúteos de una pierna

Crédito de imagen: Ben Pavlovich / morefit.eu Establece 3 repeticiones 10

1. Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Cruza una pierna sobre la otra, apoyando el tobillo opuesto sobre el muslo opuesto.
3. Levanta las caderas del suelo hasta que las rodillas, las caderas y los hombros formen una línea recta.
4. Aprieta tus glúteos y aprieta tus abdominales mientras evitas extender demasiado la espalda.
5. Mantenga la posición mientras cuenta hasta dos, luego vuelva a bajar con control.

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Alternativa: Puente de glúteos

Crédito de imagen: Ben Pavlovich / morefit.eu Establece 3 repeticiones 10

1. Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Levanta las caderas del suelo hasta que las rodillas, las caderas y los hombros formen una línea recta.
3. Aprieta tus glúteos y aprieta tus abdominales mientras evitas extender demasiado la espalda.
4. Mantenga la posición mientras cuenta hasta dos, luego vuelva a bajar con control.

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Movimiento 5: Equilibrio de una pierna

Crédito de imagen: Ben Pavlovich / morefit.eu Establece 3 repeticiones 10

1. Párese y mantenga el equilibrio sobre una pierna y levante la otra pierna a la altura de la cadera, doblando la rodilla a 90 grados.
2. Gire la cadera externamente y extienda la pierna hacia un lado.
3. Tire hacia atrás hacia el frente y repita el movimiento durante 5 repeticiones de cada lado durante 3 series.

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Alternativa: Levantamiento de piernas acostado

Crédito de imagen: Ben Pavlovich / morefit.eu Establece 3 repeticiones 10

1. Acuéstese en el suelo de lado con las piernas apiladas una encima de la otra.
2. Levante la pierna de arriba lo más alto que pueda hasta que sienta el estiramiento en la cadera. No dejes que tus caderas giren hacia adelante o hacia atrás.
3. Mantenga esta posición durante 2 segundos. Debes sentir la tensión en las caderas externas.
4. Haz todas tus repeticiones en un lado antes de repetir en el otro lado.

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Movimiento 6: Tablón

Crédito de imagen: Ben Pavlovich / morefit.eu Se establece 3 veces y 30 segundos

1. Comience en una posición de mesa, pero baje los antebrazos con los codos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Extiende las piernas rectas para que los talones, las caderas y los hombros formen una línea recta.
3. Mantenga la pose durante 30 segundos durante 3 series.

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Alternativa: crujido inverso

Crédito de imagen: Ben Pavlovich / morefit.eu Establece 3 repeticiones 10

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los brazos a los lados.
2. Levanta las piernas hasta que las espinillas estén perpendiculares al suelo.
3. Regrese lentamente a la posición inicial y repita.

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