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    Este entrenamiento de plancha de 10 minutos hará que tus abdominales ardan

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    ¿Cuánto tiempo puedes sostener una tabla? ¿Treinta segundos? ¿Un minuto? ¿Dos minutos? ¿Qué tal 10 minutos?

    Está bien, entonces no exactamente tendrás que sostener una plancha durante 10 minutos con el entrenamiento de plancha de 10 minutos anterior, pero tu núcleo se quemará.

    En este video de entrenamiento, Cassey Ho, instructor de Pilates y creador de Blogilates, te lleva a través de una serie de planchas, que van desde fáciles (planchas de rodillas) hasta intensas (planchas de Spiderman de una sola pierna). ¡Y al final, todo tu núcleo (abdominales, oblicuos, espalda y glúteos) estará en llamas!

    ¿Por qué planchas? Proporcionan un número casi infinito de formas de fortalecer y estabilizar su abdomen desde varios ángulos.

    Y eso es importante, porque su núcleo está en el centro de todo lo que hace, desde pasear a su perro alrededor de la cuadra hasta llevar bolsas de comestibles y aplastar sus entrenamientos.

    Además, su núcleo está a cargo de apoyar y mantener la columna, las caderas y los hombros en una alineación fuerte y saludable. Según un metaanálisis de enero de 2017 en Fisioterapia en el deporte , realizar ejercicios de estabilización como planchas puede incluso ayudar a disminuir el dolor de espalda.

    ¿Listo para un desafío? ¡Coge tu esterilla y empecemos a hacer tablas!

    Pruebe este entrenamiento de plancha de 10 minutos para fortalecer todo su núcleo

    Presiona play y sigue mientras Ho te guía a través de este entrenamiento de plank-a-thon para desarrollar el core. Esto es lo que puede esperar.

    1. Plancha para las rodillas: comience con una plancha modificada sobre las rodillas para comenzar a calentar el torso durante el resto del entrenamiento.
    2. Toques de rodilla: deja caer las rodillas hacia el suelo antes de volver a una tabla alta. ¡No pierdas la forma!
    3. Flexión de codos: desde la tabla alta, colóquese en la tabla del antebrazo un brazo a la vez y luego presione hacia arriba.
    4. Perro hacia abajo: tómate un descanso rápido presionando hacia atrás en esta postura de yoga y estirando tu núcleo.
    5. Dogging Cobra: cambia de perro hacia abajo a perro hacia arriba con un movimiento fluido.
    6. Arrastre de soldado: sujetando una tabla del antebrazo, dibuja una rodilla, luego la otra, hasta el codo de ese lado para trabajar los oblicuos.
    7. Butt-Up: desde una tabla del antebrazo, levanta las caderas en el aire y luego bájalas para sentir realmente el ardor.
    8. Flotar: balancee su cuerpo hacia adelante y hacia atrás mientras está en una tabla del antebrazo. ¡Tus abdominales estarán en llamas!
    9. Toque de rodilla: hizo este movimiento al comienzo del entrenamiento. ¡Repite aquí!
    10. Spiderman de una sola pierna: presiona Downward Dog, levantando una pierna detrás de ti. Dibuja esa rodilla hacia el codo del mismo lado para otra variación del crujido oblicuo.
    11. Plank Butt Pulse: Haga que esos glúteos se disparen levantando y bajando las piernas alternando unos centímetros mientras se balancea en una plancha del antebrazo.
    12. Plancha: durante los últimos 10 segundos, sostenga un antebrazo o una plancha alta. ¡Tienes esto!
    13. Postura del niño: relájese en esta pose de yoga y celebre su arduo trabajo.
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    Consejo

    Si tiene problemas para mantener la forma sólida, arrodíllese o suba al perro hacia abajo para tomar un respiro. O si siente algún dolor en la muñeca en una tabla alta, baje a una tabla del antebrazo, dice Ho.