Este entrenamiento ligero de brazos con mancuernas de 20 minutos hará que tus brazos se quemen

El uso de mancuernas ligeras y el aumento de las repeticiones en tu entrenamiento fatigarán tus músculos, ayudándolos a fortalecerse y a estar más definidos. Crédito de la imagen: DjordjeDjurdjevic / iStock / GettyImages

Claro, levantar objetos pesados ​​puede ayudarte a desarrollar bíceps más grandes, pero ¿sabías que un entrenamiento ligero de brazos con mancuernas también puede ayudarte a lograr brazos fuertes y esculpidos?

La clave es cómo los usa.

Cuando levanta pesas ligeras, digamos dos o tres libras, desea aumentar la cantidad de repeticiones que hace por ejercicio. Esto se debe a que al aumentar las repeticiones, se exigen más los tejidos musculares, lo que ayuda a que las fibras se fortalezcan y desarrollen resistencia con el tiempo.

Otra forma de hacer que el levantamiento de mancuernas más ligeras funcione para ti es introducir pulsaciones, lo que significa que estás acortando el rango de movimiento a través de movimientos pequeños y repetitivos. Esto hace que el ejercicio sea más desafiante porque sus músculos permanecen contraídos durante todo el ejercicio.

Hacer un entrenamiento ligero de brazos con mancuernas también disminuye el riesgo de lesiones, por lo que es una excelente opción para alguien nuevo para hacer ejercicio o que regrese de una pausa de entrenamiento.

¿Listo para trabajar esos bíceps, tríceps y hombros? Prueba este entrenamiento ligero de brazos con mancuernas de 20 minutos. Tendrá 45 segundos para completar cada ejercicio. En ese tiempo, intente hacer de 15 a 20 repeticiones. Tome un descanso de 15 segundos entre ejercicios y repita por un total de 5 rondas.

Haga este ejercicio ligero para brazos con mancuernas hasta el final de su sesión de entrenamiento de fuerza o entre un ejercicio cardiovascular para lograr el máximo agotamiento.

Vea más de nuestros entrenamientos de 20 minutos aquí: tenemos algo para todos.

Movimiento 1: contragolpe de tríceps

Fija 5 veces 45 segundos Brazos parciales del cuerpo

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una mancuerna en cada mano.
2. Mueva las caderas hacia atrás, creando una espalda plana. La parte superior de su cuerpo debe estar casi paralela al suelo.
3. Lleva los brazos a los costados y pega los codos a la caja torácica, formando un ángulo de 90 grados con los brazos.
4. Sin mover los hombros, extienda los brazos hacia atrás hasta que queden rectos, apretando los tríceps en la parte superior.
5. Vuelve a la posición inicial.

Mostrar instrucciones

Consejo

Antes de girar las caderas, junte ligeramente los omóplatos. Esto abrirá el pecho para evitar que sus hombros se muevan hacia adelante y lo ayudará a lograr una espalda plana. Evite balancear los brazos y use movimientos lentos y controlados para extender las pesas detrás de usted.

Movimiento 2: Pulso de Uppercut

Establece 5 veces 45 segundos Parte del cuerpo [«Brazos», «Hombros»]

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una mancuerna en cada mano.
2. Levante los brazos para formar ángulos de 90 grados de modo que la parte superior de los brazos quede paralela al suelo. Los pesos deben estar al nivel de los ojos.
3. Mueva los brazos hacia arriba y hacia abajo, llevando las manos justo por encima y por debajo de la cabeza.

Mostrar instrucciones

Movimiento 3: Elevación lateral a elevación frontal

Establece 5 veces 45 segundos Parte del cuerpo [«Brazos», «Hombros»]

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una mancuerna en cada mano.
2. Levante los brazos hacia los lados, deteniéndose a la altura de los hombros.
3. Luego, junte los brazos frente a su pecho y bájelos hacia abajo. Esta es una repetición.
4. Luego, levante los brazos hacia atrás frente a usted a la altura de los hombros y vuelva a abrirlos hacia los lados.
5. Vuelve a bajarlos y repite.

Mostrar instrucciones

Mover 4: Flexión de bíceps para tocar

Fija 5 veces 45 segundos Brazos parciales del cuerpo

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una mancuerna en cada mano.
2. Mantenga los codos pegados a los costados y gire los brazos a 45 grados.
3. Levanta las mancuernas hasta la altura de la cadera.
4. Con los codos aún pegados a los costados, junte los extremos de las mancuernas para que se toquen.
5. Vuelve a sacar las mancuernas y luego bájalas a la posición inicial.

Mostrar instrucciones

Movimiento 5: Abridor de pecho a Press de hombros

Sets 5Time 45 SecBody Part [«Brazos», «Hombros», «Pecho», «Espalda»]

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una mancuerna en cada mano.
2. Mueva las caderas hacia atrás, creando una espalda plana. La parte superior de su cuerpo debe estar casi paralela al suelo.
3. Doble los brazos en un ángulo de 90 grados a los lados.
4. Aprieta los omóplatos para levantar los brazos a los lados. Piense en un poste de la portería de fútbol.
5. Luego, presione los brazos por encima de la cabeza.
6. Tire de los brazos hacia atrás a la posición del poste de la portería y luego bájelos a los lados.

Mostrar instrucciones

Consejo

Antes de girar las caderas, junte ligeramente los omóplatos. Esto abrirá su pecho para evitar que sus hombros se muevan hacia adelante para que pueda mantener la espalda plana.