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    Guía de inicio rápido de la dieta Keto: una lista de alimentos para cada comida del día

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    Las tendencias de la dieta, desde beber almuerzos líquidos y comidas empacadas hasta la dieta mediterránea y la dieta ceto, van y vienen. En los años 90, las personas que hacen dieta se inclinaron por las claras de huevo, los sustitutos de la mantequilla y las galletas sin grasa, con el argumento de que limitar la grasa y el colesterol era la clave para la pérdida de peso y una vida saludable. Pero los tiempos han cambiado, y en estos días varias dietas de tendencia promueven comer grasas más saludables junto con proteínas al tiempo que limitan los carbohidratos, particularmente de la variedad procesada (como cualquier cosa hecha con harina blanca o azúcar). ¿Una de las dietas más populares altas en proteínas, altas en grasas y bajas en carbohidratos del momento? Sin lugar a dudas, es la dieta cetogénica, que es la abreviatura de dieta cetogénica..

    La grasa de calidad, como la que se encuentra en el salmón, es un alimento ceto para ir.Credito de imagen: Malorny / Moment / GettyImages

    ¿Qué es la dieta Keto??

    El régimen de dieta ceto está lejos de ser una moda nueva o pasajera. De hecho, fue desarrollado en la década de 1920 como una forma de tratamiento de la epilepsia por un equipo de médicos de Johns Hopkins, señala la doctora naturista Laurie Steelsmith, directora médica del Centro de Salud Natural Steelsmith, un centro de curación de vanguardia para medicina natural.

    «La dieta cetogénica invierte el triángulo de la dieta estadounidense estándar», señala el Dr. Steelsmith, refiriéndose a la Pirámide de Alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, que sugiere comer de seis a 11 porciones de granos (panes, arroz, cereales, etc.) y grasas «con moderación»

    «En lugar de depender principalmente de los carbohidratos que se encuentran en las frutas, el azúcar y los granos, aumenta la ingesta de grasas y disminuye el consumo de proteínas», dice el Dr. Steelsmith. «Para ser más específicos, querrás obtener el 75 por ciento de tus calorías diarias de grasas de calidad, el 20 por ciento de proteínas y el 5 por ciento de carbohidratos». (Las proporciones exactas de macronutrientes pueden diferir ligeramente, dependiendo de la fuente, pero generalmente están todas dentro del mismo estadio).

    ¿Cómo funciona la dieta Keto??

    La ciencia detrás de la dieta ceto seguramente es fascinante y justifica los diversos beneficios potenciales del régimen. «Cuando los carbohidratos no están disponibles, como se practica en una dieta cetogénica, y nuestro cuerpo está llorando por combustible para la movilidad diaria, la función cognitiva y los procesos metabólicos básicos, el cuerpo comienza a descomponer la grasa, también conocida como lipólisis, y utiliza ácidos grasos y produce ‘cetonas’ «, explica Sharon Zarabi, RD, directora del Programa Bariátrico del Hospital Lenox Hill en la ciudad de Nueva York.

    Cuando esto ocurre, se considera que su cuerpo se encuentra en un estado metabólico denominado cetosis. En este estado, el cuerpo deja de depender de su fuente de energía preferida, la glucosa, que es producida por los carbohidratos, y en su lugar depende de las cetonas..

    ¿Quién es un buen candidato para la dieta ceto??

    Aunque podemos tender a pensar en cualquier dieta como una receta para perder peso, el Dr. Steelsmith dice que el régimen ceto es particularmente útil para las personas que se enfrentan a una variedad de problemas de salud..

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    Las mujeres con síndrome de ovario poliquístico (PCOS), que afecta del 5 al 10 por ciento de todas las mujeres en edad reproductiva y se asocia con infertilidad, ciclos menstruales irregulares, riesgos cardiovasculares, resistencia a la insulina y riesgo de diabetes, según la Oficina de Salud de la Mujer. en un lugar especialmente prometedor para beneficiarse de la dieta ceto, según el Dr. Steelsmith. «Domina los niveles de insulina y estimula el equilibrio hormonal», señala. «Las mujeres que sufren de infertilidad también pueden beneficiarse, nuevamente por su impacto en el control de los niveles de insulina».

    El aguacate, que está repleto de grasas monoinsaturadas saciantes y saludables para el corazón, es otro de los favoritos en la lista de alimentos de la dieta cetogénica..Credito de imagen: Elizabeth Fernández / Momento / GettyImages

    También recomienda keto a cualquier persona que tenga dificultades para contar calorías o que quiera comenzar a perder peso. Incluso hay investigaciones que demuestran que puede proteger contra el cáncer, gracias a su capacidad para reducir el factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), una hormona que es importante para el desarrollo celular y que puede desempeñar un papel en el desarrollo y la progresión de cáncer. La investigación ha demostrado que al reducir los niveles de IGF-1, seguir un programa de dieta cetogénica puede reducir el crecimiento tumoral y el riesgo de cáncer a largo plazo.

    Al Dr. Steelsmith también le gusta la dieta como un «plan viable y efectivo para pacientes con diabetes tipo 2, gracias a su capacidad para reducir los niveles de azúcar en la sangre». De hecho, una investigación publicada en la revista Nutrition & Metabolism encontró que los pacientes con diabetes tipo 2 que siguieron una dieta cetogénica baja en carbohidratos vieron mayores mejoras en el control glucémico y una reducción / eliminación de medicamentos más frecuente que aquellos que siguieron una dieta de bajo índice glucémico. A su vez, los investigadores concluyeron que «la modificación del estilo de vida usando intervenciones bajas en carbohidratos es efectiva para mejorar y revertir la diabetes tipo 2».

    Dicho esto, las personas que toman medicamentos para la diabetes tipo 2 y la hipertensión deben trabajar estrechamente con un médico, ya que una dieta cetogénica puede cambiar rápidamente la dosis requerida de estos medicamentos, advierte Alexandra Sowa, MD, un médico certificado por la junta de medicina interna especializado en prevención salud, nutrición y medicina para la obesidad en la ciudad de Nueva York.

    ¿Quién debe evitar la dieta ceto??

    «Cualquier persona dependiente de la insulina, en otras palabras, diabéticos tipo 1, no debe seguir este patrón de alimentación», señala Zarabi. Después de todo, la dieta reduce los niveles de insulina..

    Cualquiera que tenga dificultades para adherirse a un protocolo a largo plazo o sea resistente a la preparación de comidas también puede no ser el mejor candidato.

    A Zarabi también le preocupa que los atletas sigan el plan. «Me preocuparía el desequilibrio electrolítico, las deficiencias de vitaminas y micronutrientes y el bajo rendimiento en los atletas», dice ella. «Si participa en ejercicios cardiovasculares moderados a intensos, puede ser difícil mantener sus niveles de energía, y es posible que necesite ingerir más carbohidratos».

    También vale la pena señalar que estar en la dieta ceto significa lidiar con ciertos efectos secundarios negativos como mal aliento, síntomas similares a la gripe (náuseas, niebla cerebral y dolor muscular) que pueden ocurrir durante siete a 30 días a medida que el cuerpo se acostumbra a la dieta. , e insomnio y poca energía al principio, que tiende a mejorar con el tiempo. Zarabi señala: «Siempre consulta con un proveedor médico si planeas seguir esta dieta durante un período prolongado de tiempo y evalúa tu objetivo antes de saltar a algo extremo».

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    Como mides el exito?

    Al igual que cualquier otro régimen de alimentación saludable, obviamente querrá ver resultados en la escala, resultados relacionados con el tamaño de sus jeans y resultados en términos de aumento de energía, mejor enfoque o un conjunto de otros efectos que fortalecen el bienestar. Pero para asegurarte de que sigues con éxito una dieta ceto, querrás hacer un poco de monitoreo.

    «Verificar los niveles de cetonas en la sangre y la orina nos proporciona una medida de cuán ‘bien’ nuestros cuerpos usan la grasa para obtener energía en lugar de proteínas o carbohidratos», explica Abigail Rapaport, RD, dietista senior y especialista en dietas cetogénicas en el Hospital Mount Sinai en New Ciudad de york. «El objetivo de la dieta es lograr y mantener la cetosis y al mismo tiempo proporcionar a su cuerpo suficientes calorías y nutrientes». Un análisis de sangre (como el Sistema de Monitoreo de Glucosa y Cetona Precision Xtra) que mide la acetona y el beta-hidroxibutirato, o BHB, que es el cuerpo de cetona más abundante en la sangre, es la forma más precisa de evaluar su estado de cetosis. Dicho esto, tendrás que pincharte el dedo cada vez que leas una cetona.

    Si no eres de los que se pinchan el dedo cada vez que quieres revisar tus cetonas, también puedes usar tiras reactivas de orina, que miden un tipo de cetona llamada acetoacetato. «Las pruebas de orina Keto son económicas, no invasivas y sin esfuerzo», dice ella.

    Aún así, hay mucho que decir por simplemente prestar atención a cómo se siente, y si experimenta una mayor energía, una mayor claridad mental, un estado de ánimo más suave y una libido reforzada, es probable que esté teniendo éxito en el plan.

    Lista de alimentos de la dieta Keto: ¿Qué son los alimentos compatibles con Keto??

    Grasas de calidad (como nueces, salmón, aguacate y aceite de coco), pequeñas cantidades de proteínas limpias (piense en tipos de pollo, bistec, cerdo, etc. más oscuros y grasientos), vegetales bajos en carbohidratos (verduras de hoja verde, espárragos, brócoli, coliflor) ), y muy pocos carbohidratos complejos (como garbanzos y arándanos) son alimentos cetogénicos. Se permiten cantidades moderadas, así que siéntete libre de tomar yogur griego (idealmente orgánico), requesón, queso crema, mozzarella o queso cheddar, con toda su grasa..

    Pequeñas cantidades de proteínas limpias como el filete son definitivamente ceto amigables.Credito de imagen: Claudia Totir / Momento / GettyImages

    Lista de alimentos de la dieta Keto: ¿Qué alimentos debe evitar??

    Casi todos los alimentos procesados ​​a base de granos (como pretzels, papas fritas, galletas compradas en la tienda u otros productos horneados) son un no-no. También debe planear cortar el azúcar por completo y mantener el alcohol al mínimo. Aunque las frutas de bajo índice glucémico como las moras están permitidas, las frutas y los jugos de frutas están fuera de la mesa. Y los vegetales de raíz con almidón que crecen bajo tierra (ñame, remolacha, batata, cebolla, ajo, papas) también se rechazan o se reducen significativamente, así como condimentos como el ketchup y el jarabe de arce.

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    Los mejores alimentos keto para el desayuno

    Si toma café por la mañana, considere agregar crema espesa o, mejor aún, aceite MCT hecho de triglicéridos de cadena media, grasas que se comportan más como carbohidratos y que estimulan la producción de cetonas. Una de las fuentes más ricas de MCT es el aceite de coco, por lo que también hará bien en usarlo para engrasar una sartén, luego revuelva los huevos ricos en proteínas mezclados con verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada, queso completo o aguacate. está repleto de grasas monoinsaturadas saciantes y saludables para el corazón. Una alternativa a los huevos: salmón ahumado y queso crema (sostenga el bagel) o embutidos y queso.

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    Los mejores alimentos keto para el almuerzo

    Alcanzar un almuerzo a base de proteínas no tiene que ser aburrido en absoluto. Viste un salmón rico en omega-3 con hojas de espinaca, aceitunas, almendras tostadas, jugo de limón y aceite. O pruebe un pescado diferente capturado en la naturaleza con una taza de col rizada con aceite de oliva, aguacate, una cucharada de garbanzos, rábanos, aceitunas, champiñones y queso feta. También puede hacer una ensalada rápida: mezcle aproximadamente cuatro a cinco onzas de atún enlatado o ensalada de pollo con dos cucharadas de mayonesa con toda la grasa, un cuarto de taza de apio picado, un cuarto de taza de zanahorias picadas, una pizca de mostaza y sal y pimienta negra al gusto y servir sobre una taza de lechuga romana.

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    Los mejores alimentos keto para cenar

    Las buenas opciones para la cena son pollo (idealmente carne oscura más gorda como muslos), pescado graso (como caballa o salmón) o filete (piense en cortes más gordos como chuletón) cocinado en aproximadamente una cucharada de coco o aceite de oliva y envuelto en lechuga con aguacate, espolvoreado con queso parmesano y cualquier especia. Otra forma de preparación: Sirva su proteína de elección junto con verduras al vapor y bajas en carbohidratos (espárragos, brócoli, berenjenas).

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    Los mejores aperitivos keto

    Combinar una verdura baja en carbohidratos con una variedad alta en grasas puede ser un bocadillo saciante fácil de agarrar. Puede probar el apio y la mantequilla de almendras o el guacamole con pepinos. También puede alcanzar nueces (como 10 a 12 macadamias, que cuentan con grandes cantidades de grasas monoinsaturadas), una rebanada de queso con mucha grasa o un poco de cecina. Para un refrigerio que satisface a los golosos, al Dr. Steelsmith le gusta este parfait de frutas bajo en azúcar: combina una o dos cucharaditas de moras, frambuesas o fresas con media taza de crema de coco o yogur natural sin grasa y un puñado de chia semillas, que están llenas de grasas omega-3 saludables.

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