Si ha pasado un tiempo desde que comió mejillones, considere agregar este marisco rico en proteínas al menú.Crédito de imagen: Lauri Patterson / E + / GettyImages
Vivimos en una época de fatiga dietética: hay una avalancha interminable de tendencias dietéticas, dietas de moda y desafíos en juego. Y muchos de nosotros hemos tenido años de «dietas» perpetuas con poco o ningún éxito a largo plazo para demostrarlo. Entonces, si ha decidido que quiere perder algo de peso, ¿a dónde va desde aquí?
¿Qué pasa si en lugar de estar atento a lo que está eliminando de su dieta, se concentra en lo que está agregando? En otras palabras, en lugar de subirse al tren de la dieta cetogénica y desterrar los carbohidratos o dejar de consumir azúcar durante una semana, un mes o cualquier otro período de tiempo, puede cambiar su enfoque y agregar alimentos saludables a su vida. los que son fuente de carbohidratos, grasas y proteínas.
Nuestros cuerpos necesitan estos tres macronutrientes para estar saludables y funcionar correctamente, y existen formas saludables de satisfacer estas necesidades, especialmente si está tratando de perder peso.
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Proteínas y pérdida de peso
Cuando se trata de perder peso, asegurarse de obtener suficientes proteínas (tenga en cuenta que esto no significa comer cantidades exorbitantes) lo ayudará a alcanzar sus objetivos de manera más eficiente. Este es el por qué:
- La proteína es saciante: en comparación con los carbohidratos y las grasas, la proteína generalmente es más saciante, es decir, después de comer una comida con abundante proteína, hay una mayor sensación de saciedad, según un artículo de abril de 2015 publicado en American Journal of Clinical Nutrition (AJCN). Cuando esté tratando de perder peso, comer alimentos que lo ayuden a sentirse satisfecho y lleno lo mantendrá en la dirección correcta.
- Ayuda a mantener la masa magra: cuando reducimos nuestra ingesta de calorías y comenzamos a perder peso, nunca es solo grasa lo que estamos perdiendo; inevitablemente, también perdemos algo de músculo. Pero, al comer suficiente proteína, y sin reducir drásticamente sus calorías, podemos minimizar la cantidad de músculo perdido. ¿Porque es esto importante? La masa muscular magra es más metabólicamente activa que nuestras reservas de grasa, es decir, mantiene alto nuestro metabolismo.
- La digestión de proteínas quema más energía: se necesita energía para digerir los alimentos que comemos y resulta que las proteínas son las que más necesitan. El artículo de abril de 2015 AJCN compartió que se necesita del 20 al 30 por ciento de su energía utilizable para procesar la proteína, mientras que los carbohidratos requieren solo del 5 al 10 por ciento y la grasa requiere del 0 al 3 por ciento.
¿Cuánta proteína necesitas?
La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteína es de 0,8 gramos por kilogramo, según lo establecido por la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina, Academias Nacionales. Pero si hace ejercicio con regularidad, es un atleta o tiene un trabajo activo en el que está de pie la mayor parte del día, es probable que necesite más.
Vaya más allá de la RDA si también está buscando perder peso o desarrollar músculo. Un estudio de diciembre de 2019 publicado en Advances in Nutrition revisó los hallazgos de 18 estudios diferentes y descubrió que, si bien la dosis diaria recomendada es apropiada para las necesidades diarias, debe aumentar su ingesta de proteínas a 1.3 gramos por kilogramo por día (manteniendo teniendo en cuenta que un kilogramo equivale a 2,2 libras) en esos dos escenarios.
Esta es parte de la razón por la cual la pechuga de pollo a la parrilla, las claras de huevo y el requesón se encuentran comúnmente en muchos planes de dieta para bajar de peso. Pero hay fuentes de proteínas más interesantes que también son ventajosas cuando se trata de perder peso: aquí hay seis alimentos para probar (junto con algunos para evitar).
6 proteínas que debe comer si está tratando de perder peso
1. Lentejas
Agregue estas legumbres ricas en proteínas a las ensaladas, úselas como base de sopa o pruebe las lentejas en un curry. Crédito de la imagen: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Todas las legumbres (frijoles, legumbres y guisantes) son una gran fuente de proteínas; llamamos a las lentejas porque son algunas de las más ricas en proteínas y son muy versátiles.
Una media taza de lentejas cocidas tiene solo 100 calorías mientras proporciona 9 gramos de proteína y 7 gramos de fibra soluble e insoluble, lo que ayuda a mantener la regularidad y la sensación de saciedad por más tiempo, según el USDA. Esto es más del doble de la proteína que se encuentra en la quinua: media taza de grano cocido tiene 111 calorías, 4 gramos de proteína y 2.5 gramos de fibra, según el USDA.
2. Levadura nutricional
No dormir sobre esto. La levadura nutricional es importante en el mundo de las plantas, pero incluso los carnívoros y los consumidores de lácteos la disfrutarán. Las hojuelas tienen un sabor a queso, excelente para agregar a las palomitas de maíz o chips de col rizada caseras y también es excelente para hacer salsas.
Una porción de un cuarto de taza de levadura nutricional contiene 60 calorías, 0 gramos de grasa saturada, 5 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra y 8 gramos de proteína, según el USDA. También es muy rico (como en más del 100 por ciento del valor diario) en tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico y vitamina B12.
3. Semillas de chía
Por lo general, pensamos en las nueces y las semillas como una fuente de grasa, pero también son una fuente de proteínas y fibra, lo cual es un dúo ganador cuando se trata de perder peso. Dos cucharadas de semillas de chía proporcionan 130 calorías, 6 gramos y 10 gramos de fibra (!), Según el USDA. También hay 7 gramos de grasa, algunos de los cuales son ácidos grasos omega-3.
Una cosa que nos encanta de las semillas de chía es que se hinchan cuando se combinan con un líquido, agregando volumen y ayudando a mantenernos llenos. Las semillas de cáñamo también son excelentes y bastante comparables nutricionalmente, pero no tienen ni la fibra ni la capacidad de expandirse en tamaño.
4. Mejillones
La mayoría de los mariscos son una gran fuente de proteínas, desde el salmón hasta los camarones, pero llamamos a los mejillones por su estado nutricional y su sostenibilidad cuando se trata de apoyar el medio ambiente.
Una porción de 3 onzas proporciona 146 calorías y 20 gramos de proteína, según el USDA.
Los mejillones también son bajos en mercurio según el Fondo de Defensa Ambiental (EDF). Además, los mejillones son una proteína que puede sentirse bien al comer: estos moluscos mantienen el agua limpia al filtrar los metales pesados y otras materias biológicas y, cuando se crían en una granja con cuerdas, el proceso de recolección tiene una presión mínima sobre el medio ambiente en comparación con el dragado del fondo marino, según el FED.
5. Yogur
El yogur es una fuente saludable de proteínas, solo asegúrese de leer la etiqueta nutricional con atención y esté atento al azúcar agregada. Crédito de la imagen: LOVE_LIFE / E + / GettyImages
El yogur es una gran fuente de proteínas y está disponible sin grasa o sin grasa, lo que brinda opciones según las preferencias, problemas de salud o necesidades culinarias. Una taza de yogur natural sin grasa tiene 130 calorías y 13 gramos de proteína, según el USDA, lo que lo convierte en una excelente opción para los vegetarianos.
La mayoría de los yogures en el mercado actual contienen probióticos, que apoyan nuestra salud intestinal y pueden tener diferentes beneficios para la salud, dependiendo de las cepas del yogur.
Los veganos también pueden participar. Hay más opciones sin lácteos disponibles, solo asegúrese de que haya una fuente de proteína como la proteína de soya o de guisantes. Puede encontrar algunos productos con 10 gramos por envase (alrededor de 5.3 onzas).
6. Tempeh
Puede que ya te guste el tofu, pero ¿has probado el tempeh? Para empezar, están relacionados porque ambos están basados en la soja. De hecho, el tempeh es soja fermentada, por lo que tiene la proteína que proporciona la soya, pero también es bueno para nuestro intestino porque es un alimento fermentado.
Una porción de 3 onzas de tempeh cocido proporciona 165 calorías y 17 gramos de proteína, según el USDA, ¿quién dice que comer proteínas con una dieta basada en plantas es difícil? Querrá sazonar el tempeh con una salsa o especias.
El tempeh también es una buena fuente de hierro, un mineral que suministra oxígeno a nuestras células, lo que nos da energía para hacer ejercicio y estar activos. Las mujeres tienen un mayor riesgo de desarrollar anemia por deficiencia de hierro, según el Instituto Nacional de Salud.
Limite estas 3 fuentes de proteínas
1. Carnes procesadas
Los perros calientes, el salami y el tocino son carnes procesadas. Si bien todos estos alimentos tienen proteínas, también tienen un alto contenido de grasas saturadas, lo que es perjudicial para nuestro corazón.
También hay una gran cantidad de evidencia que vincula el consumo de carne roja y procesada con la diabetes tipo 2, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares, aunque se trata en gran parte de estudios epidemiológicos, que muestran un vínculo, no causa y efecto, como se describe en un artículo de febrero publicado en Diabetes Care de la Asociación Estadounidense de Diabetes.
Dicho esto, los ensayos clínicos a corto plazo han encontrado que cambiar la carne roja por proteínas de origen vegetal (como algunas mencionadas anteriormente) reduce el colesterol LDL y otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
2. Yogures azucarados
Cuando se trata de yogur, los sabores naturales sin azúcar no contienen azúcar agregada, pero si es difícil de tragar (literalmente), busque opciones con menos azúcar agregada.
Hay muchas opciones disponibles, tanto en categorías lácteas como no lácteas. Apuntar a 8 gramos o menos es un buen punto de partida. Nos exageramos cuando se trata de azúcares añadidos. En promedio, consumimos alrededor de 17 cucharaditas de azúcar por día, pero la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda no más de 6 cucharaditas para las mujeres y 9 para los hombres.
3. Tilefish, pez espada, caballa, etc.
El pescado y los mariscos son buenas fuentes de proteínas, pero algunos vienen con un lado de metales pesados, a saber, mercurio. El pez azulejo, el pez espada, la caballa real, el reloj anaranjado, el marlín y más se consideran ricos en mercurio, según el Consejo de Recursos Naturales de Defensa.
Quiere evitar comer estos alimentos. Las opciones más saludables incluyen mejillones, vieiras, atún listado y salmón.