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    ¿Intentando perder peso? Come más de estas 6 frutas

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    Ciertas frutas tienen ventajas respaldadas por la investigación en lo que respecta a la pérdida de peso.Crédito de imagen: LuckyBusiness / iStock / GettyImages

    Lo primero es lo primero: no existen las frutas «malas». De hecho, cualquier tipo de fruta puede formar parte de una dieta saludable, e incluso si estás intentando adelgazar, te recomendamos que comas cualquier fruta que te guste, siempre que te ayude a comer más fruta en general.

    Eso es algo en lo que la mayoría de nosotros debería estar trabajando, ya que solo el 12 por ciento de los adultos comen suficiente fruta a diario, según un informe de noviembre de 2017 de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

    Dicho esto, si ya es un ávido fanático de las frutas y está buscando algunas de las mejores frutas para perder peso, lo tenemos cubierto. Aquí hay seis de las mejores frutas para incorporar a su dieta, según la ciencia.

    1. Manzanas

    Sabemos que una manzana al día mantiene alejado al médico, pero también puede ayudar a mantener a raya algunos kilos de más. La clave es comer manzanas con la cáscara, porque ahí es donde se encuentra un compuesto específico llamado ácido ursólico.

    En un artículo de marzo de 2017 publicado en Obesity Reviews que analizaba la investigación sobre el ácido ursólico, los investigadores concluyeron que el compuesto está relacionado con un aumento de la termogénesis (quema de calorías), aumento de la masa del músculo esquelético y mejora de la aptitud física. .

    Un estudio anterior de marzo de 2008 publicado en Appetite hizo que las mujeres comieran tres manzanas, tres peras o tres galletas de avena al día. Todas las opciones eran similares en contenido de calorías y fibra, proporcionando alrededor de 200 calorías y 6 gramos de fibra. Después de 10 semanas, los grupos de manzanas y peras terminaron comiendo significativamente menos calorías por día en comparación con el grupo de galletas de avena y también perdieron peso, mientras que el grupo de galletas de avena no vio ningún cambio en su peso.

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    2. Frambuesas y moras

    Crédito de la imagen: Sanny11 / iStock / GettyImages

    Todas las bayas son una excelente elección, pero las frambuesas y las moras son algunas de las frutas más ricas en fibra, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.

    Una taza de frambuesas frescas tiene 65 calorías y 8 gramos de fibra, mientras que una taza de moras frescas tiene 60 calorías y 7.5 gramos de fibra por taza. Esta cantidad de fibra proporciona casi el 30 por ciento de las necesidades diarias de fibra de las mujeres (20 por ciento para los hombres), lo que le ayudará a mantenerse satisfecha por más tiempo.

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    Las frutas en general también son una excelente fuente de fitoquímicos, pero las moras fueron mencionadas en un estudio de octubre de 2014 en Nutrients , destacadas por su alto contenido fenólico. Los autores informaron que ciertos fenólicos que se encuentran en la fruta se conocen como «compuestos contra la obesidad» e incluyeron que las moras, además de los arándanos silvestres, tienen uno de los contenidos fitoquímicos fenólicos más altos.

    3. Sandía

    La sandía es deliciosa en cualquier momento que puedas conseguirla, pero es especialmente perfecta para el verano porque es muy hidratante. Más del 90 por ciento de la fruta es agua, según el USDA. Esto no solo lo ayuda a satisfacer sus necesidades de líquidos durante el día, sino que también puede ayudarlo a controlar su peso al mantenerlo lleno.

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    Un estudio de marzo de 2019 publicado en la revista Nutrients probó esta teoría. A los adultos con sobrepeso y obesidad se les dio un refrigerio diario con la misma cantidad de calorías: dos tazas de sandía fresca o galletas bajas en grasa. Después de cuatro semanas, el grupo de sandías perdió significativamente más peso, disminuyó su cintura y produjo una mayor respuesta de saciedad en comparación con el grupo de galletas.

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    4. Mangos

    Crédito de la imagen: ValentynVolkov / iStock / GettyImages

    A pesar de ser una fruta especialmente dulce, los mangos pueden ser absolutamente parte de su viaje de pérdida de peso. Su dulzura por sí sola puede ser útil porque puede ayudar a moderar los golosos.

    Un estudio de enero de 2013 publicado en el Journal of Nutrition & Food Sciences encontró que quienes disfrutan del mango generalmente consumen menos azúcar y pesan menos. Los investigadores observaron que los consumidores de mango también tienen una puntuación de alimentación saludable más alta, incluida la ingesta de más fibra y otras vitaminas y minerales.

    El mango contiene 100 calorías por porción de una taza, junto con 3 gramos de fibra. La fruta tropical también es hidratante: el 84 por ciento del mango es agua. Además, una investigación preliminar publicada en Food & Function en mayo de 2012 encontró que el extracto de mango puede inhibir la formación de tejido graso.

    5. Aguacates

    Sí, los aguacates son una fruta, aunque rica en grasas, y un estudio de enero de 2013 publicado en Nutrition Journal determinó que los consumidores de aguacates pueden estar mejor.

    Los investigadores compararon las dietas y la salud general de aquellos que consumen aguacates con regularidad con los que no lo hacen y encontraron que los amantes del aguacate pesan significativamente menos y tienen cinturas más pequeñas. También tienden a comer más verduras, frutas, fibra, vitaminas E y K, magnesio y potasio y menos azúcares añadidos en comparación con los que transmiten la fruta verde.

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    Un estudio de mayo de 2019 publicado en Nutrients analizó los efectos que tendría la adición de medio aguacate o un aguacate entero en lugar de carbohidratos sobre las hormonas del hambre y la saciedad en el desayuno. Los resultados mostraron que aunque los sujetos comieron la misma cantidad de calorías, los desayunos que tenían la adición de aguacates condujeron a una mayor supresión del hambre y una mayor satisfacción reportada después de la comida para ambos grupos de aguacates.

    6. Toronja

    Crédito de la imagen: margouillatphotos / iStock / GettyImages

    Bien, definitivamente no estamos hablando de la dieta de la toronja aquí, sino de comer toronja en general para ayudar a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

    Primero, más del 90 por ciento de la fruta es agua, según el USDA, lo que hace que este sea un alimento de muy bajo contenido energético. Estos tipos de alimentos, incluidas las frutas y verduras sin almidón, se encuentran en el centro de la Dieta Volumétrica, que se clasificó en el puesto número 2 como la mejor dieta para bajar de peso en el resumen de 2020 de U.S.News & World Report.

    Esto está respaldado por un estudio anterior de junio de 2011 publicado en Nutrition & Metabolism , que comparó los efectos de la toronja, el jugo de toronja o el consumo de agua antes de una comida. Los resultados encontraron que, si bien no hubo diferencias entre los tres escenarios, todos condujeron a una pérdida de peso y una disminución de la ingesta de energía.