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    La ensalada puede ayudarlo a perder peso, a menos que esté cometiendo estos 8 errores

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    Si va a comer ensalada para bajar de peso, asegúrese de que realmente esté respaldando sus objetivos. Crédito de la imagen: Morsa Images / DigitalVision / GettyImages

    Odio decírtelo, pero comer una ensalada no equivale automáticamente a tener una comida saludable. Si bien algunas opciones de ensaladas pueden ser súper nutritivas y respaldar sus esfuerzos para perder peso, otras pueden sabotear el número en la báscula (y sus otros objetivos relacionados con la salud), le dice a morefit.eu la dietista Laura Burak, RD, CDN.

    Aquí, Burak analiza ocho errores que está cometiendo con las ensaladas que podrían desviar sus buenas intenciones y perjudicar sus esfuerzos para perder peso.

    Error 1: no agrega una proteína

    Cuando su objetivo es perder peso, puede pensar que necesita escatimar en los ingredientes de su ensalada para reducir las calorías, pero eliminar un macronutriente como la proteína de la ecuación es un gran error.

    Eso es porque si omite la proteína saciante en su ensalada, sus verduras no contarán como una comida completa. He aquí por qué: «La proteína ralentiza la digestión y estabiliza el azúcar en la sangre, por lo que cuando falta en la ensalada, es probable que se sienta insatisfecho y busque más comida después o más tarde en el día», dice Burak.

    De hecho, una dieta alta en proteínas no solo aumenta la saciedad, sino que también puede reducir la masa grasa y ayudar a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso, según un estudio de noviembre de 2014 en Nutrition & Metabolism .

    Solucionarlo: Burak sugiere abastecer su ensalada con proteínas saludables como huevos, pechuga de pollo, pavo, pescado, tofu, nueces y semillas.

    Error 2: elige el tipo de proteína incorrecto

    Si bien la proteína es una parte esencial de una ensalada saludable, el tipo que elija marca la diferencia cuando se trata de perder peso.

    Si necesita una prueba, simplemente explore el menú de un restaurante como The Cheesecake Factory, donde algunas de las ensaladas tienen más de 1,000 calorías, dice Burak. La mayoría de las calorías provienen de la cantidad excesiva de grasas saturadas en las proteínas fritas, tocino, fiambres y quesos.

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    Estas proteínas grasas no solo son malas para su cintura, sino que comer alimentos con alto contenido de grasas saturadas también puede aumentar su colesterol malo, lo que aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca, según el USDA.

    Solucionarlo: para evitar que su plato de verduras se convierta en una bomba de alto contenido calórico, elija proteínas magras como pollo, camarones y pescado a la parrilla, dice Burak. Las opciones a base de plantas como las legumbres y el tofu también son excelentes.

    De hecho, las personas que consumen más proteínas vegetales (y menos productos animales) pueden disfrutar de una vida más larga y un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, según un metanálisis de julio de 2020 en The BMJ.

    Error 3: te olvidas de las grasas saludables

    El aguacate y las nueces son buenas fuentes de grasas saludables.Crédito de imagen: Lilechka75 / iStock / GettyImages

    Si bien desea evitar amontonar su plato de ensalada con grasas saturadas para ayudar con la pérdida de peso (y la buena salud en general), no desea evitar las grasas por completo. Al igual que las proteínas magras, las grasas saludables ralentizan la digestión, te mantienen lleno y son clave para una comida equilibrada, dice Burak.

    Solucionarlo: siempre complete sus ensaladas con grasas saludables para el corazón como el aguacate, aderezos a base de aceite de oliva, nueces y semillas, recomienda Burak. Dicho esto, las grasas saludables son densas en calorías, así que asegúrese de practicar el control de las porciones y disfrutarlas con moderación.

    Error 4: solo usa lechuga iceberg

    Seamos claros: no es el fin del mundo si su ensalada solo contiene iceberg (es mejor que comer una hamburguesa doble con queso y tocino), dice Burak.

    Pero el iceberg no cuenta con todos los nutrientes de las verduras más oscuras (piense en: espinaca, rúcula, lechuga romana o verduras mixtas), dice Burak. De hecho, las verduras de hoja verde oscura como la col rizada no solo contienen más antioxidantes, fibra y hierro, sino que también promocionan una textura más fuerte y robusta, que puede aumentar su factor de plenitud.

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    Solucionarlo Si simplemente adora su lechuga verde pálida, intente mezclar la mitad de su ensalada con iceberg y la mitad con una variedad verde más oscura.

    Error 5: te ahogas en vestirte

    Si cree que las ensaladas son aburridas y blandas, es muy fácil ahogar sus verduras en un aderezo cremoso, rico en grasas y rico en calorías para realzar el sabor tibio. Pero, de nuevo, las grasas saturadas no le hacen ningún favor en el departamento de salud o pérdida de peso.

    Solucionarlo: en cambio, Burak recomienda elegir aceite de oliva con vinagre y aderezos a base de aguacate con grasas saludables para el corazón, que no solo rebosan de sabor sino que también satisfacen su estómago.

    Además, la grasa ayuda a su cuerpo a absorber todas las vitaminas y minerales que se encuentran en sus vegetales nutritivos, incluidas las vitaminas A, D, E y K.

    Cuando salga a cenar, pida su aderezo a un lado. «Le garantizo que terminará usando mucho menos que si el chef lo mezcla primero», dice Burak, y agrega: «No se puede saber cuánto usan, y puede terminar enviando las calorías de su ‘saludable’ ensalada por las nubes «.

    Y recuerde practicar el control de las porciones, limitándose a 2 cucharadas, que es una porción recomendada, agrega.

    Error 6: Siempre pides ensaladas prefabricadas

    Las ensaladas para llevar suelen contener más calorías y grasas que las ensaladas caseras. Crédito de la imagen: maaram / iStock / GettyImages

    Claro, son rápidos y convenientes, pero las ensaladas prefabricadas pueden contener ingredientes poco saludables.

    «A menos que pueda ver visualmente los componentes de su ensalada en un recipiente, y en su mayoría son verduras con aderezos y aderezos saludables a un lado, las ensaladas prefabricadas pueden ser un gran misterio», dice Burak.

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    Al igual que cuando un chef mezcla su aderezo para ensaladas de antemano, no tiene control sobre qué ingredientes se agregan y cuánto se usó. En otras palabras, «puede pensar que está teniendo una comida saludable, pero poco sabe, la cantidad de tocino, queso y aderezo ha agregado más de 500 calorías adicionales», dice Burak.

    Solucionarlo: siempre que sea posible, ordene su ensalada de la manera que desee, para que pueda controlar su contenido, o limítese a las ensaladas caseras.

    Error 7: no agrega suficientes verduras

    Las hojas de lechuga no tienen por qué ser la única verdura en su ensaladera.

    «Cuando una ensalada carece de vegetales y está compuesta principalmente de otros alimentos, su juego de ensaladas será débil», dice Burak, y agrega, «el punto principal de comer una ensalada es aumentar la ingesta de vegetales y obtener más nutrientes, antioxidantes y fibra. »

    Con eso en mente, la mayor parte de su ensalada debe ser una base de verduras crudas o cocidas. Apunta a por lo menos 3 tazas, dice Burak. Piénselo de esta manera: cuantas más verduras ricas en fibra agregue, más lleno se sentirá.

    Error 8: Te cargas de ingredientes

    Para algunas personas, los aderezos sabrosos son la mejor parte de la ensalada (¡sin juzgar!), Y las barras de ensaladas, con su amplia variedad de aderezos, pueden ser totalmente tentadoras. Pero los complementos como las tiras de tortilla, el queso, los picatostes, las nueces confitadas y los trozos de tocino pueden anular el sentido de comer una ensalada por razones de salud y pérdida de peso, dice Burak.

    Solucionarlo: «Piense en las coberturas como condimentos; un poco sirve para mucho», dice Burak.

    Para una textura crujiente, saque los crutones y agregue un puñado de nueces y semillas crudas saludables para el corazón. Si prefiere un poco de dulzura, agregue algunos arándanos o moras con abundantes antioxidantes a la mezcla.

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