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    La regla 5/20 lo ayuda a obtener más de los nutrientes que necesita y menos de los que no

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    Obtenga más nutrientes saludables en su dieta aprendiendo la regla 5/20. Crédito de la imagen: Goran13 / iStock / GettyImages

    Cuando compramos en el supermercado, a menudo nos llaman la atención las afirmaciones de marketing en la parte frontal de los envases de alimentos: «Sin gluten», «100% orgánico», «Hecho con granos integrales».

    Si bien estas afirmaciones pueden ser útiles si tiene algo específico que está buscando, como si estuviera evitando el gluten, de lo contrario pueden ser abrumadoras y difíciles de discernir. Por lo menos, no nos dan la imagen completa.

    Pero si le da la vuelta al paquete y pasa algún tiempo revisando la etiqueta de información nutricional, comenzará a tener una mejor idea de lo que el producto alimenticio tiene para ofrecer nutricionalmente. Y si aprende la regla 5/20 y cómo se aplica a la etiqueta nutricional, estará mejor todavía.

    ¿Qué es la regla de nutrición 5/20?

    La regla 5/20 utiliza los porcentajes de valor diario (DV), que se reflejan en una etiqueta de información nutricional. Como recordatorio, el porcentaje DV muestra la cantidad de nutriente que proporciona el alimento en comparación con las necesidades diarias totales.

    La regla 5/20 le ayuda a descifrar qué nutrientes tiene la comida en una gran cantidad y, a la inversa, en qué nutrientes tiene menos. Como guía general de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA):

    • 5 por ciento del VD o menos de un nutriente por porción se considera bajo.
    • El 20 por ciento del VD o más de un nutriente por porción se considera alto.

    Consejo

    Mire el tamaño de porción indicado y téngalo en cuenta. A veces, la porción puede ser más pequeña de lo que está comiendo.

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    Cómo usar la regla 5/20 cuando está comprando alimentos

    Así es como te ayuda recordar esta ingeniosa regla: siempre que estés leyendo las etiquetas de información nutricional, elige alimentos que tengan un alto contenido de buenos nutrientes, como fibra, calcio, vitamina D, hierro y potasio, y bajos en azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio.

    Entonces, si su objetivo es comer más fibra o potasio, asegúrese de elegir productos alimenticios con un VD del 20 por ciento o más.

    Y si está buscando reducir la sal en su dieta, busque un producto con un VD de sodio del 5 por ciento o menos.

    14 nutrientes que siempre encontrará en la etiqueta de información nutricional

    Los nutrientes que se muestran en la etiqueta de información nutricional cambiaron recientemente con las últimas actualizaciones (más sobre eso a continuación), pero estos son los nutrientes que puede esperar encontrar en la lista:

    • grasa total
    • grasa saturada
    • grasas trans (sin porcentaje de DV)
    • colesterol
    • sodio
    • carbohidratos totales
    • fibra dietética
    • azúcares totales
    • azúcares añadidos
    • proteína (sin porcentaje DV)
    • vitamina D
    • calcio
    • planchar
    • potasio

    También se debe incluir una vitamina y / o mineral si se ha agregado al alimento (por ejemplo, un cereal o pan fortificado) o si se hace una declaración en la etiqueta del paquete sobre sus efectos sobre la salud o la cantidad contenida en el alimento (por ejemplo, «alto o bajo»).

    ¿A su dieta le faltan ciertos nutrientes?

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    Cambios en la etiqueta nutricional

    Con el nuevo lanzamiento de la etiqueta nutricional actualizada, se produjeron más cambios, que reflejan el conjunto de investigaciones y conocimientos actuales que hemos adquirido en la ciencia de la nutrición durante las últimas dos décadas.

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    Cambios en el porcentaje de DV

    La etiqueta recibió una actualización muy necesaria del porcentaje de valores diarios para la mayoría de los nutrientes. Estos son algunos de los principales cambios, según la FDA:

    • Azúcares añadidos: esta es una nueva DV y una adición a la etiqueta: la DV de azúcar agregada es de 50 gramos por día, como máximo.
    • Colina: este es un nuevo valor diario: el DV es de 550 miligramos por día.
    • Fibra: la DV recomendada aumentó de 25 a 28 gramos.
    • Sodio: la DV de sodio disminuyó de 2400 miligramos a 2300 miligramos.
    • Calcio: aumentó de 1,000 miligramos a 1,300 miligramos por día.
    • Grasa: aumentó de 65 gramos a 78 gramos.
    • Carbohidratos totales: el DV disminuyó de 300 a 275 gramos por día.
    • Vitamina B12: Disminución de 6 microgramos a 2,4 microgramos por día.
    • Vitamina C: el valor diario aumentó de 60 miligramos a 90 miligramos.
    • Vitamina D: la VD aumentó de 400 UI a 20 microgramos

    Otros cambios

    Estos son algunos de los otros cambios importantes que la FDA realizó en la etiqueta:

    • Tamaños de las porciones: los tamaños de las porciones y las porciones por envase ahora están en una fuente más grande y en negrilla. Los tamaños de las porciones ahora reflejan un tamaño de porción más típico, una porción que realmente comeríamos.
    • Calorías: el tamaño de la fuente se ha incrementado y envalentonado significativamente. Se han eliminado las «calorías de la grasa».
    • Nutrientes que ya no se requieren en la etiqueta: Vitaminas A y C

    Conclusión sobre la regla 5/20

    Utilice las reglas del 5/20 como guía, no como una regla estricta y rápida. Recuerde que se trata de mantener el equilibrio a lo largo del día, por lo que si come un artículo con un contenido más alto de azúcar o sodio, intente equilibrar eso con lo que come el resto del día.

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    También es importante revisar rápidamente la lista de ingredientes.