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    La rutina perfecta de rodillo de espuma de 15 minutos para aliviar los músculos adoloridos y mejorar la movilidad

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    No debería tener que encajar en un plan de dieta y acondicionamiento físico. El plan debe adaptarse a usted. Haga clic aquí para obtener todos los detalles sobre nuestro desafío de enero.

    Palabra para los sabios: resista la tentación de pensar en los entrenamientos de recuperación y movilidad como «solo» estiramientos o sesiones fáciles que puede omitir.

    Es posible que rodar con espuma no se sienta tan desafiante o emocionante como los burpees, pero la movilidad y la recuperación son tan importantes en una rutina de ejercicios completa, dice Holly Rilinger, entrenadora personal, entrenadora maestra de Nike y creadora del creador del programa LIFTED. Es por eso que ha dedicado todo este entrenamiento al descanso activo y la recuperación.

    «Tener más movilidad te ayudará a tener un mejor entrenamiento», dice Rilinger. Si sus caderas están abiertas y sus tobillos se mueven correctamente, podrá realizar una sentadilla más profunda, por ejemplo. Y si estás esforzándote en los otros entrenamientos de nuestro desafío ‘Tu año, a tu manera’, tus músculos necesitarán esta recuperación para que puedas trabajar aún más duro la próxima semana, dice ella.

    Para este entrenamiento, todo lo que necesitará es un rodillo de espuma (aquí hay siete que recomendamos) y unos pocos pies de espacio para comenzar.

    Comience con un momento de atención plena

    La atención plena es una parte importante de la estrategia de fitness de Rilinger. El objetivo, dice, es aclarar sus pensamientos y crear espacio para que pueda estar realmente involucrado durante el ejercicio.

    Antes de comenzar este entrenamiento, o cualquiera de las rutinas de Rilinger para el desafío ‘Tu año, a tu manera’, sigue esta meditación de 2 minutos para ayudarte a mantenerte presente y aprovechar al máximo cada movimiento.

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    Cómo hacer este entrenamiento de movilidad de 15 minutos

    En esta sesión, realizará cada uno de los movimientos a continuación durante aproximadamente 2 minutos (o 1 minuto en cada lado), yendo un poco más o menos según sea necesario. Tenga paciencia con usted mismo, dice Rilinger: «Todos tenemos distintos grados de movilidad».

    Puede que al principio le resulte frustrante o doloroso a medida que descubre cómo moderar la presión en los puntos gatillo, pero está bien, dice ella. Continúe siguiendo el programa: hará el mismo ejercicio durante las cuatro semanas del desafío ‘Su año, a su manera’, y lo dominará.

    1. Foam Roll IT Band: comience con una pierna en el rodillo y la opuesta en el suelo. Si se siente cómodo, intente levantar ambas piernas, de modo que sus únicos puntos de contacto con el suelo sean sus manos.
    2. Glúteos en rollo de espuma: encontrar el equilibrio en el rodillo de espuma con una pierna cruzada sobre la otra puede parecer un ejercicio en sí mismo, dice Rilinger.
    3. Abridor de columna en T de rodillas: comience con las rodillas separadas a la altura de las caderas. Puede encontrar que trabajar un lado de su cuerpo es más fácil que el otro, dice ella.
    4. Parabrisas con alcance: trate de no contener la respiración mientras deja caer las piernas de un lado a otro.
    5. Estocada con alcance: tómate tu tiempo aquí para que puedas sentir el estiramiento a través de tus costados, dice Rilinger. Baje la rodilla al suelo para mantener el equilibrio según sea necesario.
    6. Y-T-W: este movimiento es ideal para cualquiera que pase mucho tiempo sentado, dice ella. Mantenga la columna vertebral en una posición neutral mientras forma las letras Y, T y W con los brazos.
    7. Abridor de hombros de pie: Piense en hacer un ángel de nieve para trabajar sus hombros en todas las direcciones, dice Rilinger.
    8. Gusano pulgar: Trate de mantener las piernas lo más rectas que pueda mientras camina con los brazos hacia una tabla alta, dice Rilinger. Si sus isquiotibiales están tensos, doble las rodillas.
    9. Escorpión acostado: deténgase donde su movilidad lo permita si no puede llevar la punta del pie hasta el suelo, dice ella.
    10. Postura del niño: termine con algunas respiraciones en esta posición relajante.
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