Los suplementos de melatonina tienen la reputación de ayudarlo a quedarse dormido, pero pueden causar efectos secundarios no deseados.Crédito de imagen: morefit.eu Creative 
Lo que realmente le sucede a su cuerpo cuando examina los efectos de la cabeza a los pies de comportamientos, acciones y hábitos comunes en su vida diaria.
Ya sea que se trate de una reunión que se acerca rápidamente, un vuelo temprano o la ansiedad generalizada lo que lo mantiene despierto, todos hemos luchado con la noche ocasional de insomnio. Y cuando todo lo demás no lo envíe a la tierra de los sueños, es posible que haya tenido la tentación de usar una pastilla de melatonina para garantizar una buena noche de sueño.
Aunque la melatonina es un suplemento dietético de venta libre generalmente seguro, puede afectar su horario de sueño diario. Además, es posible que la etiqueta de su botella de melatonina no sea tan confiable como cree. Siga leyendo para conocer lo que realmente le sucede a su cuerpo cuando toma melatonina y si vale la pena agregarla a su rutina de suplementos.
¿Qué es la melatonina?
Si bien ciertamente puede encontrar melatonina en el pasillo de suplementos de su farmacia local, su cuerpo en realidad produce melatonina por sí solo. La melatonina es una hormona que su cerebro produce cada noche, según la Clínica Mayo.
Esta hormona, producida por la glándula pineal, ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia de su cuerpo, también conocido como su ritmo circadiano, según la National Sleep Foundation. A medida que se pone el sol, el cuerpo produce más melatonina, lo que le indica al cerebro que es hora de dormir. Por otro lado, sus niveles de melatonina son más bajos por la mañana, lo que ayuda a que su cuerpo se despierte.
Como está sincronizada con el sol, la melatonina ayuda a mantener regular su ritmo circadiano para que obtenga un descanso constante y de calidad.
En forma de píldora, cápsula o gomita, la melatonina se usa comúnmente para ayudar a abordar las dificultades del sueño, según la National Sleep Foundation, pero tiene efectos secundarios diferentes de los que cree.
Tu cerebro piensa que es de noche
Cuando agrega suplementos de melatonina a su rutina nocturna, su cerebro responde tal como lo haría con su propia producción de melatonina. La hormona (incluso en forma de píldora) le indica a su cerebro que el sol se ha puesto y es hora de dormir.
Los niveles de melatonina aumentan naturalmente unas dos horas antes de acostarse, según Johns Hopkins Medicine. Contrariamente al entendimiento común, la melatonina en realidad no te ayuda a dormir, sino que pone tu cerebro en un estado de vigilia silenciosa.
En otras palabras, la melatonina no lo pone a dormir, sino que ayuda a mantener su cuerpo en un horario regular, según Christopher Winter, MD, practicante de medicina del sueño y propietario de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine Clinic.
Tu horario de sueño se reinicia
Como se mencionó anteriormente, su melatonina natural le dice a su cerebro que es de noche y, por lo tanto, es hora de irse a dormir. Entonces, cuando toma suplementos de melatonina en un momento diferente, su ritmo circadiano cambia, razón por la cual las píldoras se usan tan comúnmente con el desfase horario, según el Dr. Winter.
Aunque no recomienda que las personas usen melatonina con demasiada frecuencia, puede ser útil cuando se viaja a una nueva zona horaria o se ajusta a un nuevo horario de trabajo nocturno, por ejemplo. Cuando se toman en un momento adecuado (una o dos horas antes de acostarse), los suplementos de melatonina pueden ayudar a su cuerpo a aclimatarse y a dormirse naturalmente en un nuevo momento, según la Sociedad de Endocrinología.
Pero el objetivo aquí es usar suplementos para ayudar a adaptarse a un nuevo horario, no usar melatonina todas las noches, dice el Dr. Winter. La melatonina es como muletas para una pierna rota: las usa brevemente hasta que su pierna pueda soportar peso por sí sola nuevamente.
La temperatura de su cuerpo puede cambiar
La parte de su cerebro que controla su ritmo circadiano y la producción natural de melatonina (ese es su núcleo supraquiasmático, para ser precisos) también es responsable de regular su temperatura corporal central, según un pequeño estudio de abril de 2019 en el Journal of Pineal. Investigación .
La temperatura de su cuerpo generalmente aumenta a medida que se pone el sol y alcanza su punto máximo por la noche, que es también cuando sus niveles de melatonina son más altos, según el estudio mencionado anteriormente. Después de dar a 10 sujetos un suplemento de melatonina de 5 miligramos, los investigadores vieron un aumento en la temperatura corporal, lo que indica que el suplemento, esencialmente, hizo su trabajo.
Pero como sus niveles de melatonina afectan la regulación de la temperatura corporal y los cambios en la temperatura corporal se correlacionan con su estado de alerta, debe asegurarse de tomar el suplemento con prudencia. (Más sobre eso a continuación).
¿Es segura la melatonina?
La melatonina generalmente se considera segura para tomar. Pero hay algunas consideraciones a tener en cuenta antes de aumentar la dosis.
Puede experimentar efectos secundarios
La melatonina se ha asociado con algunos efectos secundarios no deseados, como dolor de cabeza, mareos y náuseas, según la Clínica Mayo.
Quizás aún más importante, la melatonina puede causar somnolencia durante el día si se toma en el momento equivocado, por lo que es mejor evitar conducir u operar maquinaria dentro de las cinco horas posteriores a la toma del suplemento.
Tenga cuidado con los suplementos
Además, si está tomando medicamentos o hierbas que reducen la coagulación de la sangre, lo más seguro es que consulte a un profesional médico antes de tomar melatonina, ya que el suplemento puede causar una interacción de medicamentos.
Teniendo en cuenta que está categorizada como un suplemento dietético, la melatonina no está estrictamente regulada por la FDA, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa. Con la regulación laxa, no hay garantía de que la melatonina que está tomando esté representada con precisión en la botella.
En realidad, hay mucha variabilidad en lo que respecta a las etiquetas de melatonina. Después de probar 31 suplementos diferentes, los investigadores encontraron que la mayoría de los frascos no contenían la cantidad indicada de melatonina, que oscilaba entre un 83 por ciento menos y un 478 por ciento más que la concentración en la etiqueta, según un Journal of Clinical de febrero de 2017 Estudio de Medicina del sueño .
Por lo general, las botellas recomiendan tomar entre 3 y 10 miligramos, «pero las recomendaciones son vagas», dice el Dr. Winter. Además, no hay garantía de que la goma de mascar o la píldora que está tomando contenga melatonina (o podría tener mucha más melatonina de la indicada).
Deberá proceder con precaución en lo que respecta a los suplementos de melatonina. Aunque la melatonina no es necesariamente dañina, la falta de regulación la convierte en un riesgo.
En cambio, el Dr. Winter recomienda que use las píldoras con moderación (si es que las usa) y que haga todo lo posible por practicar una buena higiene del sueño.
Pruebe estas tácticas para cerrar los ojos mejor
Algunos hábitos saludables, incluido el ejercicio regular, atenuar las luces antes de acostarse y evitar las pantallas antes de dormir, son una alternativa más segura a los suplementos de melatonina, dice el Dr. Winter.
Haga todo lo posible para que su cuerpo tenga una rutina de sueño constante y regular que repita cada noche. Incluso cuando su ritmo circadiano habitual se sale de control, probar algunos de estos hábitos saludables puede ser una ruta más inteligente que consumir melatonina.