Puede desarrollar músculo e incluso perder peso haciendo entrenamientos diarios de peso corporal, pero es importante mezclar los ejercicios de peso corporal para evitar el sobreentrenamiento. Crédito de la imagen: morefit.eu Creative 
Lo que realmente le sucede a su cuerpo cuando examina los efectos de la cabeza a los pies de los comportamientos, acciones y hábitos comunes en su vida diaria.
Cuando los gimnasios cerraron en todo el país en marzo, todos tuvimos que cambiar repentinamente nuestras rutinas de ejercicios. A menos que fueras uno de los pocos afortunados que ya tenían un gimnasio en casa o tuvieran la previsión de pedir equipo antes de que se borraran por completo los estantes, los entrenamientos de peso corporal se convirtieron en la forma más realista de incorporar el entrenamiento de resistencia a su nueva normalidad.
De hecho, su cuerpo puede ser un equipo fenomenal. «El cuerpo es súper resistente y adaptable, y si alguien puede hacer cualquier tipo de entrenamiento en casa, eso es increíble durante este período de tiempo», dice Dillon Caswell, DPT, especialista en acondicionamiento deportivo (SCS) y presentador de experiencias de audio en Los chicos de Prehab.
Aunque no esté agregando pesos externos, hay algunas cosas que puede hacer para progresar en los entrenamientos de peso corporal, es decir, hacerlos más desafiantes a medida que su cuerpo se adapta y se fortalece.
Alterar el conteo de repeticiones y series, agregar movimientos pliométricos y aumentar la cantidad de tiempo que mantiene una determinada posición son formas convenientes de hacer que los ejercicios de peso corporal sean más difíciles, dice Chelsea Long, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento (CSCS) y fisióloga del ejercicio en el Hospital de Cirugía Especial de Nueva York.
¿Pero es una buena idea hacer ejercicios de peso corporal todos los días? Esto es lo que puede esperar si lo hace.
Tus músculos se fortalecerán, hasta cierto punto
«El ejercicio de peso corporal es una forma de entrenamiento de resistencia», dice Long. «Rompe los músculos para que puedan reconstruirse más fuerte».
La cantidad de entrenamientos diarios de peso corporal que te ayudarán a desarrollar músculos más fuertes depende de qué tan fuerte estés haciendo, dice Dean Somerset, CSCS, fisiólogo del ejercicio y kinesiólogo con sede en Edmonton, Alberta, Canadá.
«Si pasas del sofá a hacer ejercicios de peso corporal todos los días, verás una adaptación», dice Somerset. Si está pasando de levantar mucho peso a solo peso corporal todos los días, probablemente no tanto. «Lo más importante a tener en cuenta cuando se trata de producir resultados: ¿todo lo que estás haciendo es suficiente para que tu cuerpo se adapte?» Dice Somerset.
«¿Descargarías una película realmente grande si el estado de la batería del teléfono estuviera en rojo? Piensa en el estado de la batería de tu cuerpo y tu mente».
A muchas personas les preocupa no poder mantener su fuerza cuando no tienen acceso a las pesas, dice Caswell, pero hay alguna evidencia de que puede hacerlo, al menos durante algún tiempo, y siempre que siga progresando y cambiando. arriba los movimientos.
Por ejemplo, un pequeño estudio de octubre de 2016 en Physiology and Behavior encontró que contraer un músculo con la mayor fuerza posible a través de un rango completo de movimiento aumentaba el tamaño del músculo de manera similar a hacer el mismo ejercicio con un peso pesado. después de 18 sesiones de entrenamiento. (Tenga en cuenta que estos resultados variarán de persona a persona y dependerán de su nivel de condición física actual).
Además, un estudio de junio de 2017 en el Journal of Exercise Science & Fitness que comparó el press de banca con las flexiones (con la posición ajustada para tener la misma cantidad de resistencia que el press de banca) encontró resultados comparables ganancia de fuerza después de ocho semanas de entrenamiento.
«La progresión puede venir de muchas formas», dice Somerset. Puede apretar más el músculo que está trabajando, acortar los períodos de descanso, moverse más rápido, agregar más repeticiones, mantener la parte más difícil del ejercicio por más tiempo (trabajar el músculo isométricamente) o hacer otros ajustes como elevar los pies durante una lagartija.
Cuando alcanzas tu reputación y estableces metas y se sienten fáciles, es hora de hacer las cosas un poco más desafiantes.
«Pero habrá un techo», agrega Caswell. Eso sucederá en un momento diferente para cada persona, pero en cierto punto, si realmente está buscando acumular masa muscular, tendrá que agregar peso, dice.
Tu condición cardiovascular mejorará
Los entrenamientos de peso corporal pueden ayudar a mejorar su resistencia y resistencia. «Puede aumentar mucho la frecuencia cardíaca con su cuerpo», dice Caswell. La aptitud cardiovascular es importante no solo para que pueda subir escaleras sin sentirse sin aliento y correr carreras si lo desea, sino para que pueda mantener su corazón sano y evitar enfermedades.
Por ejemplo, un estudio de junio de 2015 en el Journal of the American Heart Association encontró que el ejercicio cardiovascular es una forma eficaz de reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Agregar intervalos cardiovasculares o hacer progresar algunos movimientos de fuerza en ejercicios pliométricos (como hacer sentadillas con salto en lugar de sentadillas regulares) son dos formas fáciles de convertir las sesiones de peso corporal en ejercicios cardiovasculares más intensos.
Los movimientos compuestos son otra forma de obtener los beneficios cardiovasculares de los entrenamientos de peso corporal, dice Craig Lindell, DPT, CSCS, director de contenido de The Prehab Guys. Los ejercicios compuestos trabajan varios grupos de músculos a la vez. Por ejemplo, una sentadilla trabaja los glúteos, los cuádriceps y el core. «Cuantos más músculos haya involucrado, más demanda cardiovascular habrá», dice Lindell.
Una cosa a tener en cuenta: saltar también ejerce mucha tensión en las articulaciones, dice Long, por lo que puede tener algunos problemas si está haciendo pli todos los días. «Puede mezclarlos en algunos días, pero la pliometría solo debe venir después de que se haya establecido la forma adecuada y una línea de base de fuerza».
Su quema de calorías aumenta
Cualquier actividad puede ser beneficiosa para bajar de peso si se combina con hábitos alimenticios nutritivos, dice Somerset. «Si no quiere hacer nada más que ejercicios de peso corporal, verá pérdida de peso siempre que esté logrando un déficit calórico», lo que significa que está comiendo menos calorías de las que está quemando.
Un estudio de marzo de 2013 en Obesity encontró que aumentar su rutina de ejercicios a cinco días de cardio a la semana ayudó a las personas a perder peso en el transcurso de 10 meses, incluso sin restricciones en la dieta. Entonces, moverse más siempre es algo bueno.
También depende de cuál sea su línea de base antes de comenzar este hábito diario, dice Long. «Desea aumentar su cantidad normal de actividad durante el día para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso», dice. «Si eso es a través del entrenamiento de peso corporal, entonces está bien».
Si su objetivo es perder peso, querrá concentrarse en hacer ejercicios que eleven su frecuencia cardíaca y aumenten la quema de calorías todos los días. Algunos buenos ejemplos incluyen escaladores de montañas, burpees, saltos, rodillas altas y tablones.
¿Tiene curiosidad por saber cuántas calorías quema durante sus entrenamientos? Descargue la aplicación MyPlate para obtener una estimación más precisa y personalizada.
Tu motivación puede fallar
Hay una razón por la que los expertos a menudo dicen que «el mejor entrenamiento es el que realmente harás». Si le teme a sus entrenamientos, tendrá dificultades para motivarse.
Para algunas personas, hacer la misma actividad todos los días puede resultar aburrido. Cambiar las cosas y agregar variedad puede ayudarlo a involucrarse más mentalmente, dice Somerset. Tal vez eso signifique tener un montón de movimientos de peso corporal diferentes en tu rotación para que no estés haciendo lo mismo exacto todos los días o todas las semanas.
Pero si eres una persona a la que le gusta tu rutina, apégate a ella. «Hay personas que quieren hacer los mismos ejercicios todos los días», dice Somerset. No hay nada de malo en eso (siempre que también le esté dando a sus músculos suficiente tiempo para recuperarse, más sobre eso a continuación).
Lindell dice que también debes asegurarte de sentirte más realizado después que derrotado. «Para que nuestro cerebro quiera hacer ejercicio y seguir con él, necesita su circuito de recompensa para estar contento con lo que está sucediendo», dice. «Para que eso suceda, necesitamos variabilidad y desafíos que nos impulsen, pero que también nos permitan tener éxito».
«Si sigues fallando una y otra vez, tu cerebro va a estar como ‘ya terminé'», dice Lindell. Establecer metas pequeñas y alcanzables es una buena manera de progresar lentamente, verse mejorando y sentirse bien mientras lo hace.
Tus músculos pueden necesitar un descanso
Darle a su cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse es una pieza esencial del rompecabezas del fitness. Si nunca deja que sus músculos descansen y se reparen, aumentará el riesgo de lesiones y agotamiento.
La cuestión es que no hay necesariamente una receta de descanso fuerte y rápido cuando se trata de ejercicios de peso corporal. «Realmente no hay nada intrínsecamente malo en hacer entrenamientos de peso corporal todos los días», dice Lindell. «Es sólo una cuestión de saber cuánto y elegir el ritmo adecuado para ti».
Entonces, ¿cómo puede saber si está exagerando o si su rutina diaria está bien? «Si no está con energía para el entrenamiento o se siente demasiado adolorido para moverse del entrenamiento de ayer, o si se siente cada vez más dolorido a medida que avanzan los días, es posible que deba tomarse un día libre», dice Somerset.
Un poco de dolor residual o tensión muscular no es necesariamente malo. Pero si estás tan adolorido que sientes que se trata de actividades cotidianas, esa es una señal de que podrías usar un día de recuperación, dice Long.
Si estás un poco dolorido y desaparece durante el calentamiento, está bien. Sigue haciendo lo tuyo, dice ella. Pero si no desaparece después del calentamiento o se siente peor, deténgase y reconsidere el plan de ese día.
También debes considerar cómo se siente tu cuerpo más allá del dolor, lo que requiere estar realmente en sintonía contigo mismo, dice Caswell.
¿Dormiste bien anoche? ¿Ha estado comiendo los alimentos adecuados y se ha hidratado? ¿O estás agotado, hambriento y / o deshidratado? Si se siente mal, está bien omitir o cambiar su entrenamiento programado, dice Caswell. «No tiene que ser agotador todos los días».
Entonces, ¿con qué frecuencia debería hacer entrenamientos de peso corporal?
Piense en su cuerpo como en su teléfono celular, dice Lindell.
«¿Descargarías una película realmente grande si el estado de la batería en el teléfono estuviera en rojo? ¿Harías eso antes de cargar tu teléfono? Piensa en el estado de la batería de tu cuerpo y tu mente», dice.
«Los días que estás en verde, hazlo. Te cobran y deberías poder manejarlo. Pero si realmente lo presionaste el día anterior y estás en amarillo o rojo, tal vez deberías considerar tener un día de recarga «.
Tu cuerpo es inteligente y es bastante bueno para hacerte saber lo que necesita. Solo tiene que tomarse el tiempo para escucharlo y cumplir con sus solicitudes.
Además, agregar algo de flexibilidad y variación a su rutina no es una mala idea. Si está limitado a los entrenamientos de peso corporal, amplíe su idea de lo que es un entrenamiento de peso corporal, dice Lindell.
Además de simplemente cambiar los ejercicios específicos, considere probar algo completamente diferente, como salir a caminar o comenzar una práctica de yoga. Ayudará a romper la monotonía y reducirá la posibilidad de que trabajes demasiado los mismos músculos al hacer los mismos movimientos una y otra vez. Ser flexible con su rutina y permitir cambios basados en cómo se siente lo preparará para el éxito, dice Lindell.
Y finalmente, recuerde que si tiene la intención de alcanzar los pesos pesados después de hacer nada más que entrenamientos de peso corporal durante meses, debe encontrarse con usted mismo donde se encuentra. No podrá volver al mismo peso de inmediato, advierte Long.
«No desea volver al gimnasio y lesionarse de inmediato, por lo que debe asegurarse de que su cuerpo esté listo y en perfectas condiciones con forma, técnica y movilidad», dice.
Los entrenamientos de peso corporal son una gran oportunidad para concentrarse en la forma adecuada porque no tiene el peso o el equipo como distracción. Solo eres tú y tu cuerpo, moviéndote, sudando y estando mejor por eso.