Los alimentos bajos en carbohidratos como los refrescos dietéticos se anuncian como maravillas para bajar de peso, pero pueden ser todo lo contrario.Crédito de imagen: Igor Alecsander / iStock / GettyImages
Algunas cosas que debe saber: El hecho de que un alimento sea bajo en carbohidratos no significa que sea saludable. Además, una etiqueta baja en carbohidratos no significa que te ayudará a perder peso.
A pesar de estas verdades, las empresas de alimentos están interesadas en producir alternativas bajas en carbohidratos y estamos dispuestos a pagar por ellas. Entre 1999 y 2004, los alimentos con edulcorantes artificiales (que reducen el recuento de carbohidratos de un alimento) aumentaron de 369 a 2346, según datos publicados en el Yale Journal of Biology and Medicine en junio de 2010.
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Los alimentos elaborados con sustitutos del azúcar y alternativas bajas en calorías siguen siendo populares. Hoy en día, los vemos en nuevas versiones: desde cereal cetogénico mezclado con fruta monje hasta refrescos endulzados con Stevia y chocolate bajo en carbohidratos, hay opciones al acecho en cada rincón de la tienda de comestibles.
¿El gran inconveniente de estos alimentos procesados bajos en carbohidratos?
«Tienen un ‘halo de salud’, lo que significa que te hacen sentir que están tan saludables que puedes comer tanto como quieras, lo cual no es cierto y puede sabotear tus esfuerzos por bajar de peso», dijo la dietista registrada Dawn Jackson, RD, autora de The Superfood Swap , dice a morefit.eu.
Los peores alimentos bajos en carbohidratos
¿Se pregunta qué tipo de alimentos bajos en carbohidratos debe evitar?
1. Soda dietética
Claro, los refrescos dietéticos no contienen carbohidratos, pero incluirlos en su régimen para bajar de peso se considera un movimiento controvertido entre los expertos.
Se ha descubierto que algunos sustitutos del azúcar, como la sacarina, que se encuentra en Sweet’N Low, tienen el efecto opuesto al que esperan las personas que compran alimentos «dietéticos».
Caso en cuestión: en un estudio de mayo de 2019 en The American Journal of Clinical Nutrition que incluyó a adultos con sobrepeso u obesidad, aquellos que bebieron bebidas endulzadas con sacarina durante cuatro semanas aumentaron aproximadamente el mismo peso como sus homólogos, que bebían bebidas azucaradas habituales. Curiosamente, mientras que las bebidas endulzadas con azúcar contenían cientos de calorías, las bebidas endulzadas con sacarina no tenían más de cinco calorías.
El estudio también hizo que los participantes bebieran bebidas endulzadas con otras alternativas, como aspartame y rebA; estas personas no aumentaron de peso. Los participantes que bebieron una bebida endulzada con sucralosa (que está en Splenda) perdieron peso y comieron menos durante el período de cuatro semanas.
Los refrescos dietéticos también reciben críticas mixtas porque algunos expertos creen, como se describe en Food Insight, que cuando elige beber un refresco dietético, es más probable que luego lo compense con una opción más alta en calorías. Por ejemplo, tal vez pida y coma un postre porque eligió el refresco dietético.
La investigación también sugiere que las bebidas como las gaseosas dietéticas pueden en realidad avivar su apetito, según una revisión de 2009 en The American Journal of Clinical Nutrition , lo que significa que compensará o quizás compensará en exceso las calorías de un refrescos de otras formas.
¿La comida para llevar? Considere omitir la gaseosa dietética por completo, o al menos, elija sabiamente su gaseosa dietética. Es posible que desee optar por los endulzados con sucralosa cuando se complazca, aunque se necesita más investigación para confirmar los beneficios del endulzante. Aún mejor: quédese con agua o con agua mineral endulzada con fruta real.
2. Alimentos envasados bajos en carbohidratos elaborados con alcoholes de azúcar
Muchos alimentos envasados cuentan con un contenido bajo en carbohidratos, pero lo que rara vez destacan en la parte frontal de la etiqueta es cómo se basan en los alcoholes de azúcar para eliminar las sustancias naturales. Tendrá que buscar en la lista de ingredientes para encontrar esa información, pero aquí hay un consejo: los alcoholes de azúcar se encuentran comúnmente en alimentos etiquetados como «sin azúcar» o «bajos en azúcar».
Los alcoholes de azúcar pueden aparecer con los siguientes nombres en las listas de ingredientes: manitol, sorbitol, xilitol y eritritol. Si no reconoce un ingrediente que termina en «ol», es probable que también sea un alcohol de azúcar.
Entonces, ¿cuál es el problema con estos sustitutos del azúcar? Los alcoholes de azúcar se convierten en glucosa más lentamente que el azúcar regular y requieren muy poca insulina para ser digeridos, lo que la convierte en una opción más apta para la diabetes que el azúcar convencional, según la Clínica Cleveland.
Si bien los alimentos endulzados con alcoholes de azúcar pueden ser bajos en carbohidratos, no son libres de calorías; si los come en exceso, puede aumentar de peso y lo hará.
Los alcoholes de azúcar están destinados a endulzar los alimentos, por lo que es poco probable que los alimentos que los contienen sean saludables o que contengan nutrientes esenciales para mantenerte alimentado. De hecho, este tipo de alimentos puede aumentar sus antojos de dulces.
«Incluso los dulces bajos en carbohidratos como los cereales y los chocolates pueden mantener su gusto por lo dulce acelerado, por lo que no es probable que rompa el hábito de desear todo tipo de dulces todo el tiempo», dice Blatner.
Además, debido a que el estómago no los absorbe por completo, se ha descubierto que los alcoholes de azúcar tienen un efecto laxante y pueden contribuir a los gases, la hinchazón y el malestar general del estómago.
Y los dulces en general tienden a aportar calorías y poca nutrición (también conocidas como calorías vacías), lo que puede impulsar el aumento de peso.
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3. Alimentos envasados ’aptos para la dieta cetogénica’ con alto contenido de grasas saturadas
Limitar la cantidad de grasas saturadas en su dieta es una medida inteligente para mantener un peso saludable y para la salud del corazón. Si está a dieta, es posible que ya se esté alejando de los bocadillos llenos de grasa.
Dado que la grasa es más alta en calorías que las proteínas y los carbohidratos, los refrigerios ricos en grasas también tienden a ser altos en calorías, por lo que comerlos en exceso es una forma bastante confiable de aumentar de peso.
Dicho esto, los planes de alimentación populares centrados en las grasas como la dieta ceto pasan por alto esta sabiduría convencional en lugar de reducir los carbohidratos.
Los bocadillos empaquetados aprobados por Keto tienden a estar cargados de grasas saturadas (de ingredientes como el aceite de coco y de palma), así como sustitutos del azúcar y / o proteínas aisladas.
«Aunque la proteína en sí misma puede llenar, los aislados de proteína son solo una parte aislada de un alimento», dice Blatner.
Si bien la proteína generalmente ayuda a mantenerte lleno, estas partes aisladas pueden dejarte con ganas de más, lo que frustra su propósito.
«En comparación, un alimento con proteínas integrales proporciona otros nutrientes equilibrados. La verdadera plenitud proviene tanto de la satisfacción mental como de la plenitud física de las fuentes de alimentos integrales», dice Blatner, y agrega que concentrarse en alimentos integrales como frijoles, nueces y semillas es una forma más confiable para asegurarse de que obtiene todo lo que su cuerpo necesita y nada que no necesita.
Una investigación publicada en octubre de 2020 en Medicina sugiere que seguir una dieta cetogénica puede ayudarlo a perder peso a corto plazo, pero puede que no dure. La investigación sugiere que la dieta cetogénica no evitará ni revertirá la obesidad y no es buena para la salud general de su corazón.
Una mejor forma de perder peso
En lugar de demonizar los carbohidratos y seguir dietas de moda centradas en grasas, sepa que puede perder peso siguiendo un plan de alimentación más moderado. La dieta mediterránea, por ejemplo, es un plan nutritivo y fácil de seguir que puede conducir a la pérdida de peso.
U.S. News & World Report clasifica la dieta mediterránea como la mejor dieta en general. Está repleto de alimentos de origen vegetal, grasas saludables, cereales integrales, pescado y aves.
Los alimentos para bajar de peso no están necesariamente empaquetados y adquiridos en el pasillo de bocadillos. Más bien, los mejores están en el perímetro de la tienda de comestibles, donde encontrará alimentos integrales como frutas, verduras y proteínas magras que no se han comercializado como maravillas para perder peso.