Los 5 ejercicios con pesas rusas de cuerpo completo más difíciles que puedes hacer en casa

Para estos movimientos, querrá seleccionar un peso que sea moderadamente desafiante.Crédito de imagen: SrdjanPav / E + / GettyImages

Imagina los ejercicios más agotadores que jamás hayas probado: burpees, pikes en plancha y snatches. Reclutaron múltiples grupos de músculos a la vez, combinaron cardio y fuerza, dejaron su cuerpo más adolorido e incluso desafiaron su mente.

Estos ejercicios con pesas rusas de cuerpo completo harán precisamente eso. Cuando esté listo para llevar su entrenamiento habitual de fuerza o de alta intensidad al siguiente nivel, Samuel Chan, PT, DPT, fisioterapeuta de Bespoke Treatments en Nueva York, sugiere incorporar estos cinco ejercicios con pesas rusas más difíciles. Además, puede hacerlos directamente en su sala de estar.

1. Columpio con pesas rusas

Crédito de imagen: Samuel Chan / morefit.eu Nivel de habilidad Avanzado Actividad Entrenamiento con pesas rusas Parte del cuerpo [«Abs», «Butt», «Legs»]

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas, sosteniendo una pesa rusa en el piso a unos centímetros de sus pies.
2. Manteniendo la espalda plana, gire las caderas hacia atrás y coloque la campana entre las piernas y debajo de las caderas.
3. En una exhalación, empuje las caderas hacia adelante para estirar las piernas, balanceando la campana hasta la altura del pecho con control.
4. Usando el impulso de la campana, suba la campana hacia atrás entre sus piernas y debajo de sus caderas mientras simultáneamente gira las caderas hacia atrás y dobla las rodillas.
5. Empuje las caderas hacia adelante nuevamente para volver al siguiente swing.

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Consejo

Para hacer que el swing con pesas rusas sea aún más desafiante, puede realizar el movimiento con un brazo, cambiando de lado después de completar todas sus repeticiones, sugiere Chan.

2. Sentadilla con Kettlebell Goblet

Crédito de imagen: Samuel Chan / morefit.eu Nivel de habilidad Intermedio Actividad Entrenamiento con pesas rusas Parte del cuerpo [«Butt», «Legs», «Abs»]

1. Párese con los pies separados un poco más que la distancia entre las caderas (los dedos de los pies pueden mirar hacia adelante o girarse ligeramente) y sostenga una pesa rusa pesada por los cuernos a la altura del pecho.
2. Manteniendo el pecho alto y el núcleo apretado, mueva las caderas hacia atrás y hacia abajo para sentarse en cuclillas de modo que sus muslos estén paralelos al piso (o tan bajos como pueda ir cómodamente con buena forma).
3. Presione a través de las cuatro esquinas de sus pies para volver a ponerse de pie.

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3. Press sobre la cabeza con pesas rusas a media rodilla

Crédito de imagen: Samuel Chan / morefit.eu Nivel de habilidad Avanzado Actividad Entrenamiento con pesas rusas Parte del cuerpo [«Abdominales», «Brazos», «Espalda», «Hombros»]

1. Comience en una posición de medio arrodillado con la pierna izquierda frente a usted, doblada a 90 grados y el pie apoyado en el piso. Arrodíllate sobre tu rodilla derecha con los dedos de los pies doblados.
2. Sostenga la pesa rusa a la altura del hombro en su mano derecha en una posición de parrilla frontal, permitiendo que la campana descanse sobre su codo.
3. En una exhalación, presione la pesa rusa sobre la cabeza con los bíceps junto a la oreja.
4. Haga una pausa por un momento, luego baje el peso a la altura de los hombros en la posición de parrilla delantera.

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4. Levantamiento turco

Crédito de imagen: Samuel Chan / morefit.euNivel de habilidad Avanzado Actividad Entrenamiento con pesas rusas Parte del cuerpo [«Abdominales», «Brazos», «Espalda», «Glúteos», «Piernas», «Hombros»]

1. Coloque una pesa rusa en el suelo a su lado derecho y colóquese en posición fetal para sostener el cuerno de la campana con ambas manos.
2. Gire para acostarse boca arriba. Doble la pierna derecha para que su pie descanse plano sobre el piso y extienda la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados en el piso. Presione la pesa rusa con ambos brazos por encima de su pecho y luego extienda su brazo izquierdo hacia un lado, con la palma hacia abajo en el piso. Esta es la posición inicial.
3. Manteniendo su brazo derecho extendido y sus ojos en la campana durante todo el movimiento, empuje su pie derecho en el piso para rodar hacia su lado izquierdo, llegando hasta su codo izquierdo.
4. Empuje la pesa rusa aún más alto mientras cambia el peso de su cuerpo desde el codo izquierdo a la mano izquierda, tirando de la palma de la mano hacia el suelo. Ahora está en una posición completamente sentada, sostenida por su mano izquierda.
5. Levanta los glúteos del suelo y extiende las caderas para enderezar el tronco. Estás en un puente, en equilibrio sobre tu mano izquierda.
6. Deslice la pierna izquierda hacia atrás para arrodillarse sobre la rodilla izquierda de modo que la rodilla y el tobillo izquierdos estén en línea recta con la mano izquierda en el suelo. Mueva las caderas hacia atrás hacia el lado derecho.
7. Luego, lleva la rodilla izquierda hacia adelante para formar un ángulo de 90 grados con las piernas delanteras y traseras. Mire hacia adelante y presione el talón derecho para ponerse de pie, colocando los pies paralelos entre sí y manteniendo la pesa rusa levantada por encima de la cabeza.
8. Invierta los pasos para volver a la posición inicial.
9. Repita en el lado opuesto con la pesa rusa en la mano izquierda.

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Consejo

«Asegúrese de mantener el brazo directamente vertical durante todo el ejercicio», dice Chan. «Empiece con un peso más ligero».

5. Paso de tablones

Crédito de imagen: Samuel Chan / morefit.eu Nivel de habilidad Intermedio Actividad Entrenamiento con pesas rusas Parte del cuerpo [«Abdominales», «Hombros»]

1. Comience en una tabla alta con las muñecas directamente debajo de los hombros y las caderas y la cabeza en línea recta. Coloque los pies más anchos que la distancia de las caderas para formar una base estable y mantenga las caderas bajas.
2. Coloque la pesa rusa justo detrás de su mano derecha.
3. Involucrando los glúteos, la espalda baja y los músculos abdominales, extiende tu brazo izquierdo a través de tu pecho para agarrar la pesa rusa, arrastrándola de lado por el mango debajo de tu cuerpo.
4. Haga una pausa cuando la pesa rusa esté justo detrás de la mano izquierda, apilada debajo del hombro.
5. Repite en el lado opuesto.

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