Los 5 ejercicios de movilidad más subestimados que debes hacer todos los días

Mover las articulaciones en todo su rango de movimiento mejora la salud y la movilidad de las articulaciones.Crédito de imagen: lechatnoir / E + / GettyImages

El entrenamiento de movilidad se parece mucho a usar hilo dental: ambos son igualmente fáciles de descuidar o incorporar en su rutina diaria. Pero, ¿cómo se crea un nuevo hábito que realmente se mantenga? Comience con lo mínimo y crezca a partir de ahí.

Usted está solo en lo que respecta al uso del hilo dental, pero lo tenemos cubierto con movilidad. Estos cinco movimientos están totalmente subestimados y son un excelente lugar para comenzar a mantener saludables las articulaciones. Para moverse con mayor fluidez en su vida diaria, Sam Becourtney, fisioterapeuta de Bespoke Treatments en la ciudad de Nueva York, sugiere que realice estos ejercicios de movilidad todos los días.

Apunta a tres series de cada uno de estos cinco movimientos. Si le parece demasiado, comience con una serie y aumente a partir de ahí, trabajando gradualmente semana a semana.

1. COCHES de cuello

Crédito de imagen: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 1 MinActivity Mobility Workout

1. Empiece sentado o arrodillado en el suelo, con los brazos a los lados.
2. Lentamente, dibuje un círculo hacia arriba y alrededor de su cara con la nariz.
3. Comience con un círculo más pequeño y aumente con cada rotación completa, manteniendo un ritmo constante.

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Consejo

«Imagínese un reloj e intente alcanzar todos los números del reloj cuando mueva la cabeza», dice Becourtney. «Aísle el movimiento hacia el cuello y resista el movimiento a través de la parte superior de la espalda».

2. Gato-vaca torácico

Crédito de imagen: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout

1. Comience a cuatro patas, las rodillas en línea con las caderas, los hombros apilados sobre las manos.
2. Presione hacia atrás para que su trasero se encuentre con sus talones. Esta es la posición inicial.
3. Arquea lentamente la espalda, levanta la barbilla hacia el techo y haz una pausa por un momento.
4. Luego, redondee la parte superior de la espalda, atraiga el ombligo hacia la columna y levante la espalda hacia el techo.
5. Alterne entre estos dos movimientos.

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Consejo

Mantener el trasero lo más cerca posible de los talones mientras realiza este ejercicio ayuda a aislar la parte superior media de la espalda, dice Becourtney.

3. Estiramiento de cadera 90/90

Crédito de imagen: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout

1. Siéntese en el suelo con una rodilla doblada frente a usted a 90 grados y una rodilla doblada detrás de usted a 90 grados.
2. Levante ambas rodillas y gire hacia la pierna detrás de usted, manteniendo los talones plantados en el suelo.
3. Sigue cambiando de un lado a otro.

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4. Limpiaparabrisas

Crédito de imagen: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 1 MinActivity Mobility Workout

1. Acuéstese en el suelo con los brazos a los lados, los pies apoyados en el suelo y las rodillas apuntando hacia el techo.
2. Manteniendo la espalda y los omóplatos en el suelo, deje caer las rodillas suavemente hacia el lado derecho de su cuerpo.
3. Haga una pausa aquí por un momento, luego lleve las rodillas al centro.
4. Deje caer las rodillas hacia la izquierda, haga una pausa y luego vuelva al inicio.
5. Continúe alternando derecha e izquierda.

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Consejo

«Casi todos los estadounidenses experimentan dolor o tensión en la espalda baja en algún momento de su vida, y los limpiaparabrisas son un movimiento de movilidad extremadamente simple pero efectivo para ayudar a aflojar la parte superior de la cadera y la parte inferior de la espalda», dice Becourtney.

5. Estiramiento de extensión del dedo gordo

Crédito de imagen: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout

1. Empiece a arrodillarse en el suelo.
2. Lleva tu pie izquierdo al suelo frente a ti.
3. Manteniendo la rodilla derecha en el suelo, meta los dedos del pie derecho debajo del pie.
4. Inclínate hacia atrás, apoyando tu trasero ligeramente sobre tu talón derecho.
5. Imagínese tirando de la parte superior de su pie derecho hacia la rodilla, estirando los dedos.
6. Mantenga aquí, luego cambie de lado.

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Consejo

Trate de realizar este movimiento descalzo o con calcetines sobre una superficie relativamente suave para permitir el estiramiento más efectivo pero también cómodo, dice Becourtney.