More

    Los 5 mejores bocadillos ricos en fibra para bajar de peso

    -

    Las picaduras de energía obtienen su fibra de la avena, las nueces y las semillas de lino.Crédito de imagen: Sarah Pflugradt

    Hay tantos enfoques diferentes para perder peso, pero un consejo firme con el que siempre puede contar es centrarse en la fibra. Afortunadamente, los días de agregar fibra a sus bebidas para obtener ese forraje extra han quedado atrás; la mejor forma de obtener fibra es a través de los alimentos.

    Si va a incluir bocadillos en su plan de pérdida de peso, entonces querrá asegurarse de que su bocadillo contenga una cantidad significativa del nutriente de relleno.

    ¿Cuánta fibra necesita?

    La recomendación de fibra diaria de la Academia Nacional de Medicina es de entre 25 y 38 gramos, dependiendo de su ingesta calórica (14 gramos por cada 1000 calorías). La mayoría de los estadounidenses no alcanzan ese objetivo, con un promedio de solo 10 a 15 gramos por día, según Harvard Health Publishing.

    Si tiene poca cantidad de nutrientes, no se asuste para comerlo a montones. Comer demasiada fibra antes de que su cuerpo se acostumbre a ella puede ser contraproducente para su sistema digestivo y provocar malestar gastrointestinal.

    Así que vaya despacio y aumente también su consumo de agua. Cuando aumenta su fibra, necesita más líquidos para ayudar a moverla a través de su sistema; el agua es la manera perfecta de hacerlo.

    Poco a poco, comience a aumentar su ingesta de fibra, y pronto estará a la altura de la recomendación y su cuerpo se ajustará bien a sus nuevos niveles de fibra. El aumento de fibra en solo 4 gramos por día (la cantidad en media taza de frambuesas) se relacionó con 3 libras adicionales de pérdida de peso durante seis meses en personas con diversas dietas en un estudio de octubre de 2019 en The Journal of Nutrición .

    Se ha demostrado que la fibra reduce el peso corporal independientemente de la restricción de calorías, según una revisión de febrero de 2020 en The American Journal of Clinical Nutrition . Entonces, esto significa que si simplemente aumenta su fibra mientras mantiene las mismas calorías, podría ver que su peso comienza a disminuir.

    Si estás pensando que la fibra es bastante sorprendente, estamos de acuerdo.

    Leer también  6 mitos sobre los carbohidratos que pueden evitar que baje de peso

    Incluir un refrigerio rico en fibra en su rutina de alimentos todos los días es una excelente manera de comenzar a aumentar su consumo de fibra. Si está comiendo dos bocadillos al día, apunte a 5 gramos de fibra por bocadillo; esto lo ayudará a cumplir con la recomendación, y posiblemente a superarla.

    ¿Está obteniendo suficiente fibra?

    Realice un seguimiento sin esfuerzo de sus macros (¡carbohidratos como la fibra incluidos!) Registrando sus comidas en la aplicación MyPlate. Descárguelo ahora para perfeccionar su dieta hoy.

    Los mejores bocadillos ricos en fibra para bajar de peso

    1. Garbanzos crujientes

    Los garbanzos crujientes son una excelente manera de obtener más fibra en un refrigerio salado y satisfactorio.

    • Fibra: 5 gramos en 1/4 taza

    Los frijoles son el alimento perfecto para la salud, ya que son económicos, versátiles y lo mantienen lleno. Pero como es muy poco probable que elija una lata de frijoles para la merienda, querrá ser creativo al incorporarlos a su rutina.

    Los garbanzos son buenas fuentes de fibra por naturaleza, así que aproveche lo que la naturaleza tiene para ofrecer. Los garbanzos asados ​​están de moda y por una buena razón: son deliciosamente satisfactorios. Si eres un bocadillo crujiente, estos van a dar en el clavo.

    Los garbanzos crujientes están ampliamente disponibles en las tiendas, en todo tipo de sabores, pero son igualmente fáciles de hacer en casa.

    Obtén la receta de garbanzos tostados crujientes y la información nutricional aquí.

    2. Avena con bayas

    Un tazón de avena cortada en acero y arándanos proporciona más de 7 gramos de fibra.Crédito de imagen: Sarah Pflugradt

    • Fibra: 7,2 gramos en 1/4 taza de avena cortada en acero con 1/3 taza de arándanos

    La avena y las bayas de forma independiente son jugadores poderosos en el juego de la fibra, y cuando se combinan, realmente eclipsan a otros bocadillos.

    Es posible que no asocie la avena con los bocadillos, pero realmente puede llenarlo. Y si usa leche para hacer su avena (en lugar de agua), también obtiene un buen impulso de proteínas.

    Limítese a darle sabor a su propia avena o compre avena rápida sin sabor para asegurarse de que no haya azúcares agregados. Nos encanta condimentar con canela para darle un toque extra.

    Leer también  5 mitos sobre las calorías que pueden evitar que baje de peso

    Obtenga información nutricional y la receta de avena cortada en acero y canela con arándanos de Sarah Pflugradt.

    3. Brócoli con hummus

    Combine hummus con verduras crudas para maximizar la fibra. Crédito de la imagen: morefit.eu

    • Fibra: 7,2 gramos en 1/3 de taza de hummus y 1/2 taza de floretes de brócoli crudos

    El hummus es un aderezo elaborado tradicionalmente con garbanzos (con un poco de tahini, aceite de oliva, ajo y sal añadidos), por lo que está intrínsecamente lleno de fibra. Si necesita un descanso de esta variedad, considere probar una salsa hecha con otros frijoles en puré: los frijoles blancos, los frijoles negros y los frijoles pintos se mezclan bien y agregan una buena variedad a los refrigerios.

    Es posible que no piense en el hummus como un bocadillo que puede ayudarlo a perder peso, pero en un estudio de diciembre de 2016 en Nutrients que analiza específicamente el vínculo entre garbanzos, hummus y salud, los investigadores indicaron que las dietas altas en legumbres (frijoles y lentejas) se asocian típicamente con un peso corporal más bajo y un riesgo reducido de sobrepeso u obesidad.

    Por supuesto, puede comprar hummus en su supermercado favorito, pero es muy fácil de preparar en casa. Puede cambiar los sabores con especias y luego pre-dividir las porciones y guardarlas en el refrigerador hasta que esté listo para su próximo refrigerio.

    El brócoli es una opción fácil de mojar como verdura, pero las zanahorias, el calabacín en rodajas y los pepinos también funcionan bien.

    Obtén información nutricional y la receta de hummus clásico aquí.

    4. Tostada de aguacate

    El aguacate amplifica la fibra de las tostadas simples.Crédito de imagen: morefit.eu

    • Fibra: 6 gramos

    No es necesario ser millennial para disfrutar de esta combinación, pero sí debe querer fibra. Agregar aguacate rico en fibra a las tostadas integrales, y un poco de condimento para bagel si lo siente, lo convierte en un refrigerio nutritivo y satisfactorio. La grasa del aguacate te ayudará a mantenerte satisfecho por más tiempo, lo cual es clave para perder peso.

    Se demostró que la grasa y la fibra del aguacate aumentan la sensación de saciedad con una comida rica en carbohidratos en 31 personas que tenían sobrepeso, según un estudio de mayo de 2019 en Nutrients .

    En otro estudio, se demostró que los consumidores de aguacate tienen una dieta de mayor calidad en general, y comer aguacates puede reducir el consumo general de alimentos y reducir la sensación de hambre, según una investigación de marzo de 2019 en Nutrients . Los investigadores atribuyen esos buenos atributos a la fibra, los ácidos grasos monoinsaturados y los fitonutrientes del aguacate.

    Leer también  8 victorias no a escala para celebrar durante su viaje de pérdida de peso

    Para su tostada, elija pan integral y quédese con no más de la mitad de un aguacate pequeño para obtener el mayor beneficio como bocadillo. Agregue un poco de proteína magra, como pavo, y un poco de especias encima para variar. Si no tiene una mezcla de condimentos, pruebe un poco de sriracha o salsa picante o quédese con el siempre confiable jugo de limón, sal y pimienta.

    Obtén la información nutricional y la receta de pavo y tostadas de aguacate gratis aquí.

    5. Bocados energéticos

    Las picaduras de energía obtienen su fibra de la avena, las nueces y las semillas de lino.Crédito de imagen: Sarah Pflugradt

    • Fibra: 4,5 gramos en 3 bocados

    Estos bocados están llenos de avena, mantequilla de nueces y linaza molida, lo que los convierte en un bocadillo poderoso lleno de fibra. También son muy fáciles de hacer y se guardan bien en el refrigerador para comerlos fácilmente.

    Los bocadillos energéticos comprados en la tienda a menudo están llenos de azúcar, por lo que es posible que desee mezclar los suyos. Considere hacer un lote grande y dividirlos en porciones para sus bocadillos durante toda la semana.

    Las nueces y la mantequilla de nueces son una fuente de fibra y grasas saludables para el corazón, lo que también ayuda a mantenerte lleno y satisfecho. Las semillas de lino también contienen fibra, 2 gramos por cucharada, que puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de ingesta.

    Y solo un consejo: el cuerpo absorbe las semillas de lino molidas mejor que las enteras, que pueden pasar directamente a través del tracto digestivo, según la Clínica Mayo.

    Obtén información nutricional y la receta de bocaditos energéticos de avena y mantequilla de maní de Sarah Pflugradt.