Los entrenamientos en intervalos de alta intensidad pueden ayudar a recortar la grasa abdominal que viene con los cambios hormonales relacionados con la edad.Crédito de imagen: Richard Drury / DigitalVision / GettyImages
Perder peso a los 40 no es lo mismo que cuando tenías entre 20 y 30 años. Desafortunadamente, algunos cambios lo hacen un poco más desafiante.
Por un lado, la sarcopenia (la pérdida natural de tejido muscular con la edad) comienza a asomar. Y recuerde, el músculo quema más calorías que la grasa, por lo que perder masa muscular significa un metabolismo más lento.
El segundo obstáculo, para las mujeres asignadas al nacer, es la transición a la menopausia, llamada perimenopausia. Es común que las mujeres en esta etapa de la vida aumenten de peso, ganen grasa (especialmente alrededor de la sección media) y comiencen a tener niveles más altos de azúcar en sangre, según un estudio de noviembre de 2018 en Maturitas .
Entonces, ¿cómo puede hacer que la pérdida de peso, o incluso simplemente el mantenimiento del peso, sea más fácil a los 40 años? Aquí hay cinco consejos respaldados por expertos.
1. Averigüe cuántas calorías necesita realmente
Para perder peso, necesita comer menos de lo que quema, lo que se reduce simplemente a restar calorías. Pero, ¿cuántas calorías es eso exactamente?
Tenga en cuenta que las necesidades de calorías cambian a medida que envejecemos, por lo que es posible que necesite menos calorías de las que necesitaba a los 20 o 30 años para mantener su peso actual. Aquí hay un vistazo general a las necesidades de calorías por edad y nivel de actividad (el número más bajo en cada rango es para las personas asignadas como mujeres al nacer y el número más alto es para los hombres asignados al nacer):
Necesidades de calorías por edad y nivel de actividad
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36-40 |
1.800-2.400 |
2.000-2.600 |
2.200-2.800 |
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41-45 |
1.800-2.200 |
2.000-2.600 |
2.200-2.800 |
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46-50 |
1.800-2.200 |
2.000-2.400 |
2.200-2.800 |
Fuente: Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. «¿Sabes cuántas calorías necesitas?»
Moderadamente activo significa que camina entre 1,5 y 3 millas por día (o hace un ejercicio equivalente), mientras que activo significa que camina más que eso cada día.
Para perder peso, querrá restar de 500 a 750 calorías de su número de mantenimiento de peso, según las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025. Esto debería ayudarlo a perder de 1 a 1.5 libras por semana, lo que se considera seguro y mantenible a largo plazo, según los Institutos Nacionales de Salud.
Sin embargo, tenga en cuenta que no debe caer por debajo de las 1500 calorías diarias para los hombres asignados al nacer o de 1200 para las personas asignadas como mujeres al nacer, según las Pautas dietéticas, porque esto lo pone en riesgo de deficiencias de nutrientes y otros efectos secundarios nocivos para la salud. .
¿Quiere una forma más exacta de calcular sus calorías para bajar de peso? Descargue la aplicación MyPlate para hacer el trabajo y ayudarlo a realizar un seguimiento de su ingesta, para que pueda mantenerse concentrado y lograr sus objetivos.
2. Priorizar las proteínas
El pescado es un alimento rico en proteínas que también aporta beneficios para la salud del corazón.Crédito de imagen: rez-art / iStock / GettyImages
Cuando está tratando de perder peso, comer alimentos ricos en proteínas es clave, en parte porque las proteínas son bastante abundantes (más que los carbohidratos o las grasas, en realidad, según un estudio de febrero de 2015 en el Nutrition Journal ). ). Además, comer proteínas puede ayudarlo a comer menos más tarde en el día, según el mismo estudio.
En otro estudio, este en personas posmenopáusicas y publicado en mayo de 2015 en la Journal of Nutrition, Health, & Aging , las que consumían mayores cantidades de proteína pesaban menos y tenían menos grasa corporal que aquellos que consumieron cantidades más bajas de proteína.
Los consumidores de alto contenido proteico consumieron 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal o más cada día. Eso se traduce en aproximadamente 55 gramos de proteína por día para una persona de 150 libras.
Entonces, ¿qué deberías comer? Los alimentos ricos en proteínas incluyen todo tipo de mariscos, carnes, aves y huevos; proteínas de origen vegetal como nueces y semillas y «mantequillas» elaboradas a partir de ellas; productos de soya; y guisantes, lentejas y frijoles, según el USDA.
Estos son algunos alimentos comunes ricos en proteínas que son adiciones saludables a la dieta:
- 3 onzas de carne de res, pollo, pavo, cerdo o pescado: 21 gramos
- 3 onzas de mariscos: 18 gramos
- 5 onzas de yogur griego: de 12 a 18 gramos
- 3 onzas de tofu: 9 gramos
- Media taza de frijoles rojos, negros o cannellini: 8 gramos
- 2 cucharadas de mantequilla de maní: 7 gramos
- 1 huevo: 6 gramos
3. Reduzca sus carbohidratos
Según cómo cambian sus hormonas a los 40 años cuando ingresa a la perimenopausia, seguir una dieta baja en carbohidratos podría ayudar a prevenir el aumento de peso o facilitar la pérdida de peso.
«Quieres que todas tus hormonas estén en equilibrio, tus hormonas sexuales como el estrógeno, la progesterona y la testosterona, así como la insulina», dice Carolyn Williams, PhD, RD, autora de Meals That Heal , le dice a morefit .UE.
Ese equilibrio es clave por un par de razones. Primero, sus hormonas sexuales trabajan con la insulina para controlar su azúcar en sangre.
«Cuando sus hormonas sexuales se desequilibran, tiene un mayor riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, lo que puede empeorar los síntomas de la perimenopausia», dice Williams. «Y también, la disminución de los niveles de estrógeno se ha relacionado con la resistencia a la insulina».
Es por eso que los expertos creen que las personas posmenopáusicas aumentan de peso, especialmente en el área abdominal, y también les resulta más difícil perder peso.
Williams sugiere reducir los carbohidratos para ayudar a combatir la resistencia a la insulina que puede fomentar el aumento de peso o prevenir la pérdida de peso.
«Descubrí que alternar días de carbohidratos bajos y moderados puede ser beneficioso para este grupo de edad. Y con esto me refiero a días en los que tienes 50 gramos de carbohidratos netos y luego días en los que tienes 100 gramos de carbohidratos netos, «Dice Williams.
Los carbohidratos netos son un cálculo fácil: son los gramos totales de carbohidratos menos los gramos de fibra.
Para comprender mejor cómo se ven 50 gramos de carbohidratos netos al día en las porciones de alimentos, aquí está la cantidad de carbohidratos y carbohidratos netos en una porción de algunos alimentos comunes con alto contenido de carbohidratos, según el USDA:
- 1 taza de avena: 32 gramos de carbohidratos totales, 27 gramos de carbohidratos netos
- 1 rebanada de pan integral: 15 gramos de carbohidratos totales, 13 gramos de carbohidratos netos
- 1 taza de uvas: 27 gramos de carbohidratos totales, 26 gramos de carbohidratos netos
- 1 taza de frambuesas: 18 gramos de carbohidratos totales, 8 gramos de carbohidratos netos
- 1 taza de judías verdes: 7 gramos de carbohidratos totales, 3 gramos de carbohidratos netos
4. Mantenga su estrés bajo control
El yoga te ayuda a desarrollar fuerza y reducir el estrés al mismo tiempo.Crédito de imagen: The Good Brigade / DigitalVision / GettyImages
«A los 40, la gran cantidad de demandas (carrera, estar entre la crianza de los hijos y los padres que envejecen) puede aumentar su estrés», dice Kara Mohr, PhD, FACSM, de MohrResults.com, a morefit.eu.
Sin embargo, si puede mantener su nivel de estrés bajo, eso puede ayudarlo a mantener a raya el aumento de peso y, potencialmente, hacer que perder peso sea un poco más fácil.
He aquí por qué: cuando está estresado, sus niveles de cortisol están elevados, y eso puede elevar su azúcar en la sangre y también fomentar el aumento de peso, especialmente alrededor de la sección media, de acuerdo con la Iniciativa de Salud Verdadera.
Además, mantener el estrés bajo control podría hacer que sea más fácil llevar una dieta más saludable. Es más probable que comamos en exceso y elijamos alimentos menos saludables cuando estamos estresados, según un estudio de diciembre de 2018 en el Journal of Molecular Biochemistry.
«Para manejar el estrés, primero comience por identificar qué factores estresantes están bajo su control y cuáles no», dice Mohr.
Cosas como una pandemia, el clima, las enfermedades, las pérdidas y la incertidumbre económica no están bajo su control. Pero puedes controlar tus pensamientos y creencias, y cómo actúas.
«Configure recordatorios en su teléfono para que tomen de 1 a 2 minutos varias veces al día para registrarse y notar lo que está sintiendo», sugiere Mohr. «¿Te preocupas por cosas que están fuera de tu control? ¿Estás ‘viajando en el futuro’, encontrándote planificando, enfocándote o preocupándote por un estado futuro, en lugar de quedarte en el momento presente?»
Usa ese tiempo para concentrarte en tu respiración, despejar tu mente y conectarte con lo que hay en el momento presente.
5. Vuelva a evaluar su rutina de ejercicios
A los 40, el ejercicio es algo más que vanidad. Por algunas razones, el ejercicio se vuelve mucho más valioso a esta edad.
«Uno es la disminución de la masa muscular y la densidad ósea que puede ocurrir con el envejecimiento», dice Mohr. «El segundo es un cambio en las hormonas que conduce a un aumento de la adiposidad abdominal, también conocido como grasa abdominal, y un tercero es el aumento de la demanda de tiempo y los factores estresantes para este grupo de edad».
Afortunadamente, el tipo de actividad que elija tiene el potencial de reforzar sus resultados.
Los ejercicios con pesas, como el entrenamiento de fuerza y el yoga, pueden compensar las pérdidas de densidad ósea y mantener, o incluso aumentar, la masa muscular.
Cuando se trata de la grasa abdominal: «Las investigaciones han demostrado que la grasa abdominal responde mejor al ejercicio de mayor intensidad, pero ese tipo de ejercicio es un estrés físico adicional», dice Mohr.
Su consejo es que utilice el ejercicio para complementar el estrés general de su vida, así como su nivel de actividad actual. Entonces, por ejemplo, si actualmente tiene una gran demanda, elija ejercicios con pesas que no generen tanto estrés físico en su cuerpo o que tengan otras cualidades relajantes, como el yoga.
«Si su estrés general está bajo control y desea compensar algunos cambios en la composición de su cuerpo, considere agregar algunos intervalos de alta intensidad algunas veces a la semana», aconseja Mohr.