Lleva tu entrenamiento de core al siguiente nivel con estos ejercicios de abdominales colgantes. Crédito de la imagen: svetikd / iStock / GettyImages
Solo puede hacer tantos levantamientos de piernas y planchas antes de que sus abdominales estén listos para un nuevo desafío. Agregar una barra de dominadas a la mezcla es una forma infalible de darle más energía a tu entrenamiento central.
Si desea desarrollar la fuerza central, estos seis ejercicios abdominales colgantes, cortesía de Henry Halse, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento con sede en Nueva York, y Jereme Schumacher, fisioterapeuta de Bespoke Treatment en San Diego, definitivamente merecen un lugar en su rutina.
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1. Pliegue de rodilla colgante
- Comience a colgarse de una barra de dominadas con un agarre por encima de la cabeza, con las manos separadas al ancho de los hombros.
- Manteniendo su cuerpo estable, doble las rodillas y levántelas hasta que sus piernas formen un ángulo de 45 grados.
- Respire profundamente y mantenga las rodillas erguidas el mayor tiempo posible.
- Baja las piernas con control y evita dejarlas caer con la fuerza de la gravedad.
Tiempo: el mayor tiempo posible con buena forma.
2. Círculo de rodilla
- Cuélguese de la barra de dominadas con un agarre por encima de la cabeza y las palmas de las manos separadas al ancho de los hombros.
- Doble las rodillas y levántelas para que las piernas formen un ángulo de 90 grados.
- Dibuja un gran círculo con las rodillas en el aire.
- Sigue dibujando unos cinco círculos grandes, manteniendo tu torso lo más estable posible.
- Baja las piernas con control por un momento.
- Repita, dibujando círculos en la dirección opuesta.
Repeticiones: 5 círculos en cada dirección.
3. Toes-to-Bar
- Cuélguese de una barra con las palmas en un agarre por encima del ancho de los hombros.
- Levanta las rodillas lentamente e inclina el torso hacia atrás.
- Levanta las piernas hasta que los dedos de los pies toquen la barra.
- Baje la espalda a la posición inicial con control.
Repeticiones: 10
Consejo
Haga todo lo posible para evitar el balanceo con este ejercicio. En su lugar, levante y baje las piernas solo lo más alto que pueda controlar.
4. Bicicleta colgante
- Cuélguese de una barra de dominadas con un agarre por encima de la cabeza, con las palmas separadas al ancho de los hombros.
- Levanta las rodillas en un ángulo de 90 grados, manteniendo firme el torso.
- Pedalea lentamente con los pies en pequeños círculos, como si estuvieras pedaleando en bicicleta.
- Continúe con este movimiento durante unos 20 a 30 segundos, luego invierta el movimiento.
Tiempo: de 20 a 30 segundos en cada dirección.
5. Elevación de pierna con balón medicinal
- Sostenga una pelota medicinal ligera o una mancuerna entre sus pies.
- Cuélguese de una barra de dominadas con un agarre por encima de la cabeza, con las palmas separadas al ancho de los hombros.
- Aprieta la pelota o el peso y levanta las piernas hacia arriba lo más alto que puedas, manteniendo las rodillas rectas.
- Mantenga los músculos abdominales contraídos mientras baja el peso lentamente y con control.
Repeticiones: 10
Consejo
Para este ejercicio, quédese con una pelota o un peso de entre 2 y 3 libras, dice Halse. Si desea un desafío adicional, puede mantener el peso elevado en la parte superior del ejercicio y bajarlo durante 3 segundos.
6. Colgar L-Hold
- Cuélguese de la barra con un agarre por encima de la cabeza, con las palmas de las manos separadas al ancho de los hombros.
- Contrae los abdominales y levanta las piernas con las rodillas rectas hasta que queden paralelas al suelo.
- Mantenga aquí durante 20 segundos.
- Baja las piernas con control y repite.
Consejo
Para limitar la cantidad de swing en su cuerpo, active sus dorsales llevando los hombros hacia atrás y hacia abajo lejos de sus oídos, dice Schumacher.