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    Los 6 ejercicios de abdominales colgantes más difíciles que pondrán a prueba tu fuerza central

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    Lleva tu entrenamiento de core al siguiente nivel con estos ejercicios de abdominales colgantes. Crédito de la imagen: svetikd / iStock / GettyImages

    Solo puede hacer tantos levantamientos de piernas y planchas antes de que sus abdominales estén listos para un nuevo desafío. Agregar una barra de dominadas a la mezcla es una forma infalible de darle más energía a tu entrenamiento central.

    Si desea desarrollar la fuerza central, estos seis ejercicios abdominales colgantes, cortesía de Henry Halse, especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento con sede en Nueva York, y Jereme Schumacher, fisioterapeuta de Bespoke Treatment en San Diego, definitivamente merecen un lugar en su rutina.

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    1. Pliegue de rodilla colgante

    1. Comience a colgarse de una barra de dominadas con un agarre por encima de la cabeza, con las manos separadas al ancho de los hombros.
    2. Manteniendo su cuerpo estable, doble las rodillas y levántelas hasta que sus piernas formen un ángulo de 45 grados.
    3. Respire profundamente y mantenga las rodillas erguidas el mayor tiempo posible.
    4. Baja las piernas con control y evita dejarlas caer con la fuerza de la gravedad.

    Tiempo: el mayor tiempo posible con buena forma.

    2. Círculo de rodilla

    1. Cuélguese de la barra de dominadas con un agarre por encima de la cabeza y las palmas de las manos separadas al ancho de los hombros.
    2. Doble las rodillas y levántelas para que las piernas formen un ángulo de 90 grados.
    3. Dibuja un gran círculo con las rodillas en el aire.
    4. Sigue dibujando unos cinco círculos grandes, manteniendo tu torso lo más estable posible.
    5. Baja las piernas con control por un momento.
    6. Repita, dibujando círculos en la dirección opuesta.
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    Repeticiones: 5 círculos en cada dirección.

    3. Toes-to-Bar

    1. Cuélguese de una barra con las palmas en un agarre por encima del ancho de los hombros.
    2. Levanta las rodillas lentamente e inclina el torso hacia atrás.
    3. Levanta las piernas hasta que los dedos de los pies toquen la barra.
    4. Baje la espalda a la posición inicial con control.

    Repeticiones: 10

    Consejo

    Haga todo lo posible para evitar el balanceo con este ejercicio. En su lugar, levante y baje las piernas solo lo más alto que pueda controlar.

    4. Bicicleta colgante

    1. Cuélguese de una barra de dominadas con un agarre por encima de la cabeza, con las palmas separadas al ancho de los hombros.
    2. Levanta las rodillas en un ángulo de 90 grados, manteniendo firme el torso.
    3. Pedalea lentamente con los pies en pequeños círculos, como si estuvieras pedaleando en bicicleta.
    4. Continúe con este movimiento durante unos 20 a 30 segundos, luego invierta el movimiento.

    Tiempo: de 20 a 30 segundos en cada dirección.

    5. Elevación de pierna con balón medicinal

    1. Sostenga una pelota medicinal ligera o una mancuerna entre sus pies.
    2. Cuélguese de una barra de dominadas con un agarre por encima de la cabeza, con las palmas separadas al ancho de los hombros.
    3. Aprieta la pelota o el peso y levanta las piernas hacia arriba lo más alto que puedas, manteniendo las rodillas rectas.
    4. Mantenga los músculos abdominales contraídos mientras baja el peso lentamente y con control.

    Repeticiones: 10

    Consejo

    Para este ejercicio, quédese con una pelota o un peso de entre 2 y 3 libras, dice Halse. Si desea un desafío adicional, puede mantener el peso elevado en la parte superior del ejercicio y bajarlo durante 3 segundos.

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    6. Colgar L-Hold

    1. Cuélguese de la barra con un agarre por encima de la cabeza, con las palmas de las manos separadas al ancho de los hombros.
    2. Contrae los abdominales y levanta las piernas con las rodillas rectas hasta que queden paralelas al suelo.
    3. Mantenga aquí durante 20 segundos.
    4. Baja las piernas con control y repite.

    Consejo

    Para limitar la cantidad de swing en su cuerpo, active sus dorsales llevando los hombros hacia atrás y hacia abajo lejos de sus oídos, dice Schumacher.