Los 7 mejores ejercicios para fortalecer el suelo pélvico (que no son los ejercicios de Kegel)

Su suelo pélvico es esencial para las funciones corporales básicas, incluido el control de la vejiga, las evacuaciones intestinales, las respuestas sexuales y el parto. Crédito de la imagen: torwai / iStock / GettyImages

Cuando piensa en el suelo pélvico, la cesta de músculos que se encuentra en la parte inferior de la pelvis, es probable que su mente se concentre en contener las ganas de orinar o dar a luz.

Pero un suelo pélvico funcional es muy importante para más que un embarazo saludable y una experiencia posparto y para personas de todos los sexos. Desempeña un papel importante en los hábitos saludables del baño, la función sexual, un núcleo fuerte y más, explica Marcy Crouch, PT, DPT, especialista clínica certificada por la junta en salud de la mujer y creadora del Método DT.

Los beneficios de un suelo pélvico funcional

Pero, ¿qué es exactamente el suelo pélvico? En resumen, es un grupo de músculos que corren de lado a lado (sentarse hueso con hueso sentado) y de adelante hacia atrás (hueso púbico a coxis); estos músculos están formados por músculo esquelético, la misma composición de los isquiotibiales o bíceps, dice Crouch. «Debido a que estos músculos se encuentran en la parte inferior de la pelvis, tienen muchas funciones en las que confiamos».

Uno grande es el apoyo; su suelo pélvico sostiene sus órganos pélvicos y su peso corporal. «Son el ‘piso’ del núcleo», dice Crouch.

También juegan un papel importante en el control de la vejiga. «El recto y la uretra (el tubo por el que sale la orina) atraviesan el suelo pélvico», explica.

«Cuando la vejiga se llena de orina, los músculos del piso pélvico se encienden y se levantan para cerrar la uretra para que la orina no se escape. Cuando sentimos la necesidad de orinar, vamos al baño, nos sentamos, el piso pélvico los músculos se liberan y el músculo de la vejiga expulsa la orina «.

Estos músculos también están involucrados en la función sexual, a saber, erecciones y orgasmos, agrega Rachel Gelman, PT, DPT, terapeuta del piso pélvico en San Francisco, California.

Y si todo este sistema no funciona de manera óptima, puede terminar experimentando pérdidas de orina, dolor al orinar, frecuencia o urgencia, vaciado incompleto, estreñimiento, hemorroides y más, dicen los expertos.

Cómo hacer que su suelo pélvico sea más funcional

Pero aquí está la cuestión: Fortalecer su suelo pélvico no siempre es la solución. «Estos músculos necesitan relajarse y alargarse para permitir que salgan la orina y las heces, y necesitan contraerse y relajarse para que se produzcan los orgasmos, por lo que la longitud es tan importante como la fuerza», explica Gelman.

Después de todo, para ser verdaderamente funcional, un músculo tiene que ser funcional en todo su rango de movimiento. «Piense en sus bíceps: si los bíceps están contraídos todo el tiempo, su codo estará flexionado y no podrá usar bien su brazo. Lo mismo ocurre con el piso pélvico», dice Crouch.

Y es por eso que el «pan y la mantequilla» de los ejercicios del suelo pélvico, el kegel, una contracción del suelo pélvico que acorta, no es la única respuesta para construir un suelo pélvico más funcional.

A las personas con vaginas se les «dice una y otra vez que hagan ejercicios de Kegel, lo cual es incorrecto», dice Crouch. «Se trata más de una técnica de contracción adecuada y de un acoplamiento que con músculos sinérgicos para lograr la mejor contracción y una respiración correcta, e incorporar esto en las actividades funcionales».

Los mejores ejercicios para el suelo pélvico para probar

Los fisioterapeutas del piso pélvico pueden ayudar a cualquier persona a aprender a hacer ejercicios de Kegel, y otros ejercicios efectivos del piso pélvico, de inmediato. Aquí hay un vistazo a algunos de los otros ejercicios que mantienen en su repertorio.

Consejo

Involucre los músculos del piso pélvico levantándolos hacia adentro, como si estuviera reteniendo la orina.

Movimiento 1: Levantamiento de piernas de costado

1. Acuéstese de costado, colocando la pierna superior directamente sobre la inferior. Doble la pierna inferior y mantenga recta la pierna superior. Involucre su piso pélvico levantando y apretando suavemente los músculos del piso pélvico.
2. Manteniendo el piso pélvico enganchado y las caderas apuntando hacia adelante, levante la pierna superior hacia arriba y hacia abajo. No contenga la respiración ni empuje a través del estómago.
3. Completa 3 series de 10 repeticiones en cada lado.

Movimiento 2: Concha

1. Acuéstese de costado con las rodillas dobladas en un ángulo de aproximadamente 90 grados y colocadas ligeramente frente a usted. Sostenga su cabeza con su brazo inferior y mantenga su mano superior en el piso frente a su pecho o en su cadera superior.
2. Involucrando su glúteo externo, gire la rodilla superior abierta mientras mantiene los talones de los pies juntos. Asegúrese de mantener las caderas cuadradas durante todo el movimiento y evite girar las caderas hacia atrás activando su núcleo.
3. Haga una pausa en la parte superior del movimiento durante unos segundos antes de volver a bajar la pierna a la posición inicial.
4. Completa 15 repeticiones antes de cambiar de lado.

Consejo

Debería sentir su glúteo medio (piense: su bolsillo trasero) funcionando. Si no es así, intente alterar el ángulo de sus rodillas, ya sea más cerca de sus caderas o hacia abajo y lejos de ellas, para apuntar a esa área, dice Sam DuFlo, PT, DPT, fisioterapeuta del piso pélvico y fundador de Indigo Physiotherapy en Baltimore, Maryland.

Movimiento 3: gato camello con un rodillo de espuma

1. Empiece a cuatro patas con los hombros directamente sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas, con las palmas y las rodillas separadas al ancho de los hombros. Coloque un rodillo de espuma debajo de sus palmas.
2. En una inhalación, acerca el rodillo de espuma a tus rodillas mientras tu espalda se levanta como la joroba de un camello, llevando tu ombligo hacia tu columna y tu barbilla hacia tu pecho.
3. Al exhalar, empuje el rodillo de espuma lejos de sus rodillas mientras su espalda se arquea como un gato, dejando caer su vientre hacia el suelo.
4. Completa 2 series de 10 repeticiones.

Consejo

Este ejercicio funciona para activar y relajar el suelo pélvico, dice Oluwayeni Abraham, PT, DPT, fisioterapeuta que se centra en la salud de la mujer con Robyn.

Movimiento 4: Postura del niño

1. Siéntese sobre los talones y estire los brazos hacia adelante, relajando la frente hasta el suelo.
2. Sienta cómo se alarga la zona lumbar, las caderas y la cintura a medida que respira profundamente.

Consejo

Gelman sugiere mantener esta posición de yoga durante unos momentos a la vez; es muy eficaz para relajar el suelo pélvico.

Movimiento 5: sentadilla

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Involucre su suelo pélvico.
2. Mueva las caderas hacia atrás y agáchese como si estuviera sentado en una silla hasta que sus muslos estén paralelos al suelo (o lo más bajo que pueda llegar cómodamente). Evite que sus rodillas colapsen hacia la línea media o se deslicen sobre los dedos de los pies. Aprieta los músculos del piso pélvico en la parte inferior de la sentadilla.
3. Empuja los talones para levantarte.
4. Completa 3 series de 10 repeticiones.

Movimiento 6: Puente de glúteos con bandas

1. Ancle una banda de resistencia detrás de usted, preferiblemente en la bisagra de una puerta.
2. • Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga la banda de resistencia con ambas manos con los brazos extendidos hacia el techo, las palmas hacia los pies.
3. Meta la pelvis hacia abajo y apriete los glúteos para levantar las caderas del suelo hasta que queden paralelas a los muslos.
4. Levanta la pierna derecha del suelo y tira de la banda hacia las caderas.
5. Baje las caderas hacia el suelo y repita con la pierna izquierda.
6. Continúe alternando las piernas durante 2 series de 10 repeticiones.

Consejo

Este movimiento coordina el trabajo de los glúteos con la activación del suelo pélvico y la estabilización del núcleo, dice Abraham.

Movimiento 7: Patada de burro

1. Comience a cuatro patas con los hombros directamente sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Al exhalar, apriete el suelo pélvico, pero no contenga la respiración.
2. Manteniendo el piso pélvico enganchado y las caderas cuadradas, levante una pierna del suelo, como si estuviera pateando el techo con la planta del pie. Mantenga un núcleo y un piso pélvico apretados y evite arquear la espalda.
3. Inhale mientras baja la pierna a la posición inicial.
4. Completa 3 series de 10 repeticiones en cada lado.