Esculpir y fortalecer los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales es un objetivo para muchos atletas y fanáticos del fitness. Uno de los ejercicios más desafiantes que se dirigen a estos músculos, al tiempo que aumenta su flexibilidad, movilidad y fuerza central son las sentadillas de pistola con peso..
Las sentadillas con pistola son una excelente manera de fortalecer las piernas. Crédito: skynesher / E + / GettyImages
¿Qué es una sentadilla con pistola??
La sentadilla con pistola es un ejercicio avanzado que requiere fuerza, atletismo, equilibrio, flexibilidad, movilidad y concentración. Funciona los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas y flexores de cadera. Debido a la complejidad, necesitará trabajar con este movimiento aumentando la fuerza de una sola pierna y la estabilidad del núcleo. Es muy recomendable dominar la sentadilla de una pierna antes de pasar a la sentadilla de pistola, especialmente porque la sentadilla de pistola requiere que te agaches más mientras sostienes una pierna delante de ti.
Los Hollywood A-Lister son conocidos por sus intensos entrenamientos que incluyen todo, desde sprints con trineos hasta sentadillas con pistola. Una actriz, en particular, habla mucho sobre su amor por las sentadillas con pistola ponderada e incluso les agradeció en las redes sociales..
Los fanáticos del trasero de Jessica Biel pudieron ver al representante de la estrella en forma algunas series de sentadillas con pistola ponderada en una caja alta, lo que ayuda a hacer que este desafío sea un poco más fácil. Si bien Biel hace un excelente trabajo ejecutando esta complicada sentadilla, este no es un ejercicio que debe agregar a su rutina sin trabajar en el movimiento.
Cómo: sentadillas con pistola
Para hacer una sentadilla con pistola básica, debes comenzar de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Comience levantando la pierna derecha frente a usted mientras empuja las caderas hacia atrás y doble en cuclillas sobre la pierna izquierda. Para mantener el equilibrio, extiende tus brazos frente a ti.
Si está haciendo sentadillas con pistola con peso, puede mantener los brazos a los costados o levantarlos aproximadamente a la mitad frente a usted. El objetivo es bajar las caderas lo más bajo posible sin dejar de levantar la pierna derecha (pierna delantera). Cuando llegue a este punto, haga una pausa y empuje con la pierna de pie para volver a la posición inicial..
Lee mas: 12 variaciones esenciales de sentadillas para probar
Beneficios de las sentadillas con pistola ponderada
Si puedes llevar a cabo este ejercicio, hay algunos beneficios al hacer sentadillas con pistola. La capacidad de aislar cada pierna para obtener fuerza es el beneficio principal de incluir este movimiento en tus entrenamientos. Esto se debe a que los ejercicios unilaterales, como la sentadilla con pistola, trabajan los músculos grandes de los cuádriceps, los isquiotibiales y el glúteo mayor, así como el glúteo mínimo en la pierna que empuja y estabiliza. Esto puede ayudar a corregir cualquier desequilibrio muscular que pueda tener.
Además, apuntar una pierna a la vez asegura que ambas piernas estén haciendo un buen entrenamiento. Otro beneficio de las sentadillas con pistola es para el entrenamiento de equilibrio. El American Council on Exercise recomienda ejercicios de una pierna o unilaterales para mejorar el equilibrio y utilizar los músculos centrales.
Debido a que requieren mucho equilibrio, las sentadillas con pistola también activan los músculos centrales y los aductores y abductores, o los músculos en el interior y el exterior de las piernas. Y de acuerdo con la Clínica Mayo, tener un núcleo fuerte conduce a un mejor equilibrio y estabilidad, los cuales debe realizar las tareas diarias, así como la sentadilla con pistola..
Cuando haya dominado la forma y el rango completo de movimiento, puede agregar resistencia para aumentar la fuerza de las piernas. Sin embargo, las sentadillas de pistola con peso no se deben ingresar a la ligera. Aumenta la posibilidad de lesiones al agregar peso a este ejercicio ya difícil, así que proceda con precaución al asumir este desafío.
Lee mas: 8 ejercicios unilaterales para desafiar tu equilibrio
Seguridad y variaciones
Una de las principales preocupaciones sobre las sentadillas con pistola es el estrés que el movimiento ejerce sobre los flexores de la cadera y la espalda baja. Por lo tanto, tanto las sentadillas con pistola de peso corporal como las sentadillas con pistola con peso deben reservarse para niveles avanzados de condición física. En otras palabras, este no es un movimiento para intentar si eres nuevo en el ejercicio, tienes problemas de cadera o rodilla, o tienes problemas con el equilibrio y la movilidad..
Si no estás listo para la sentadilla con pistola completa, pero puedes hacer algo del movimiento, prueba con una sentadilla con pistola parcial. Con esta variación, solo baja hasta la mitad, o tan lejos como puede llegar, manteniendo una buena forma. El objetivo aquí es trabajar para aumentar la fuerza en la pierna de flexión.
Usar una caja alta, en lugar de pararse en el piso, puede ayudar a simplificar este movimiento, especialmente si sus caderas no son lo suficientemente flexibles como para enderezar la pierna levantada. En el gimnasio, puedes hacer sentadillas de una pierna con una máquina Smith. Al usar la barra como apoyo, puede concentrarse únicamente en bajar el cuerpo en lugar de realizar la sentadilla y mantener el equilibrio al mismo tiempo..
Y si está ansioso por dominar una sentadilla con pistola, pero aún necesita acumular suficiente fuerza en la parte inferior del cuerpo para entrenar con una sola pierna, un lugar seguro para comenzar es con la sentadilla básica, estocadas y peso muerto. Trabaje para fortalecer los músculos grandes en la parte inferior del cuerpo, como los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, mientras que también apunta a los músculos más pequeños y estabilizadores de las caderas..