Los únicos 5 ejercicios con barra que necesitas para un trasero más fuerte

Todo lo que necesitas para tener unos glúteos más fuertes es una barra y algo de arena.Crédito de imagen: Aleksandar Jankovic / iStock / GettyImages

Trasero. Culo. Botín. Hay tantos nombres para tu trasero como ejercicios que puedas hacer para fortalecerlo. Y sí, fortalecer tu trasero, o más específicamente, el glúteo mayor, medio y mínimo, los músculos que lo componen, es algo que deberías estar haciendo.

Mucho más que rellenos de pantalones, «los músculos de los glúteos sostienen las caderas, la línea media, las piernas y la espalda», dice Mia Nikolajev, CSCS, a morefit.eu. «También le ayudan a ejecutar de forma segura todos los principales patrones de movimiento funcional, incluidos la sentadilla, la bisagra, la estocada y el empuje». Es decir, ya sea que esté sentado en su escritorio, transportando una entrega de Amazon o guardando platos, sus glúteos están funcionando.

Los glúteos débiles, sin embargo, pueden provocar distensión de los isquiotibiales, dolor en la espalda baja, rodilla y cadera e incluso desplazamiento de la cadera, comenta Pete McCal, CPT, CSCS, presentador del podcast All About Fitness, a morefit.eu. Los glúteos débiles también se han relacionado con una disminución del rendimiento deportivo, una mala postura y un mal equilibrio, dice. Eso es porque, cuando tus glúteos están débiles, los músculos circundantes tienen que compensar.

Entonces, ¿cómo fortaleces este grupo de músculos tan importante? Para obtener ganancias máximas (y aquellas que no son totalmente nuevas en el ejercicio), McCall recomienda ejercicios con pesas.

«Cuanto más peso use, mayor será la degradación muscular, lo que significa que mayor será la ganancia muscular después de la reparación y recuperación», dice. Y debido a su diseño, las barras generalmente le permiten levantar más peso que si estuviera usando mancuernas o pesas rusas. Es por eso que reunimos esta lista de seis ejercicios con barra que fortalecen tus glúteos.

1. Empuje de cadera

Mucho más que las sentadillas o las estocadas, el empuje de la cadera aísla tus glúteos, dándole el primer lugar en esta lista. Y hay otra razón importante por la que obtiene altas calificaciones:

«El empuje de cadera es una excelente opción para las personas con problemas de rodilla porque le permite desarrollar la fuerza de los glúteos de manera similar a como lo hace una sentadilla con barra, sin comprimir la articulación de la rodilla», dice McCall.

Y debido a que su espalda está elevada durante el empuje de cadera, sus glúteos pueden moverse a través de un rango de movimiento mayor que durante un puente de glúteos, lo que significa mayores ganancias de fuerza. También tendrá que levantar más peso porque no hay temor de que la barra se mueva hacia su cara.

1. Comience en una posición sentada con los pies apoyados en el suelo y los omóplatos apoyados en un banco o silla.
2. A continuación, enrollará una barra con peso sobre sus piernas para que la barra quede encajada en el pliegue de la cadera.
3. Camine con los pies hacia el trasero hasta que estén debajo de las rodillas.
4. Manteniendo un cuello neutral, aprieta los glúteos y empuja las caderas (y el peso) hacia arriba, hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la rodilla hasta el cuello.
5. Aprieta los glúteos en la parte superior antes de bajar las caderas hacia atrás para comenzar.

2. Sentadilla en caja con barra

Una variación de la sentadilla que a menudo se pasa por alto, la sentadilla con barra maximiza la activación de los glúteos.

«La idea general de la sentadilla de caja es que en lugar de usar el impulso para volver a pararse (como lo haría durante la sentadilla con barra hacia atrás o hacia adelante), vuelve a pararse desde una posición estática, lo que requiere una mayor activación de los glúteos», dice McCall.

También es una excelente manera para que las personas, especialmente los principiantes, desarrollen conciencia cinestésica en su posición en cuclillas. Explica: Hay personas cuya forma es terriblemente imperfecta durante una sentadilla con barra «cuya forma se vuelve perfecta cuando pueden obtener la retroalimentación física de la caja contra su piel».

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas con una caja o una silla detrás de usted. Sostenga una barra en la parte posterior de sus hombros.
2. Mueva las caderas y doble las rodillas para sentarse en la caja. En lugar de descender tanto como lo permitan la movilidad de su tobillo y cadera, bajará hasta que su trasero golpee la caja.
3. Después de una pausa en la plataforma, presione con los pies para volver a ponerse de pie. Esto obliga a sus glúteos a reactivarse.

Consejo

En general, McCall recomienda que las personas se pongan en cuclillas hasta que el trasero esté más bajo que la articulación de la rodilla. Entonces, asumiendo que puede hacerlo con control, recomienda elegir una caja que le permita sentarse tan bajo.

3. Step-Up con barra

Un movimiento avanzado, el step-up con barra requiere una caja súper resistente y mucho empuje. Este movimiento es unilateral (también conocido como funciona una pierna a la vez) que es una excelente manera de remediar cualquier desequilibrio muscular entre los lados derecho e izquierdo de los glúteos.

Incluso si cada nalga parece simétrica, un lado es probablemente un poco más fuerte que el otro, dice Nikolajev. Durante los movimientos bilaterales como la sentadilla con barra, generalmente un lado trabaja un poco más duro que el otro, dice, lo que puede exacerbar los desequilibrios musculares a largo plazo. Pero los movimientos unilaterales como el aumento de caja pueden ayudar a corregir eso, ya que cada lado es forzado a moverse por separado.

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros frente a una caja o escalón.
2. Limpia la barra en la posición de rejilla frontal de modo que la barra corra por la parte superior de tu pecho.
3. Acérquese a la caja de modo que sus caderas queden cuadradas, los dedos de los pies a unas seis pulgadas de distancia. Gire los codos hacia el techo para levantar el pecho y sujete la línea media para proteger la columna.
4. Manteniendo esta configuración ajustada, levante el pie derecho y colóquelo completamente en la caja.
5. Presione su peso en su pie derecho y active su glúteo derecho para levantar la pierna izquierda. Aprieta tu trasero en la parte superior.
6. Luego, vuelva a activar su núcleo y baje un pie a la vez.

Consejo

“El mayor error que comete la gente es elegir una caja demasiado alta”, dice Nikolajev. Elija una caja que no sea más alta que un escalón de escalera (alrededor de 6 a 12 pulgadas), recomienda. Si no tiene una caja tan corta, también puede apilar algunas placas de peso.

A medida que acumule fuerza unilateral, puede aumentar el paso hasta el punto en que su muslo esté paralelo al suelo. “Cuanto más alto es el escalón, mayor es el riesgo de que su forma se tambalee o de que se caiga”, dice. En resumen, los riesgos comienzan a superar los beneficios.

4. Sentadilla con barra hacia atrás

La sentadilla es a menudo el primer ejercicio en el que la gente piensa cuando se trata de aumentar el volumen de los glúteos y por una buena razón: fortalece eficazmente los glúteos, así como los muslos, los isquiotibiales, los cuádriceps y el tronco.

Y al agregar peso al ejercicio en la posición de respaldo, la sentadilla con barra apunta a todos esos músculos de manera más efectiva.

1. Si tiene una rejilla para sentadillas, apoye la barra sobre ganchos a la altura de los hombros. Sumérjase debajo de la barra para que descanse a lo largo de la parte superior de la espalda.
2. Agarre la barra con ambas manos y estire las piernas para desenganchar la barra. Luego, retrocede dos pasos.
3. Coloque los pies separados al ancho de los hombros y gire los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Piense en atornillar los meñiques y girar los codos debajo de la barra para activar la parte superior de la espalda.
4. Cuando esté listo, apriete su núcleo, respire profundamente y siéntese el trasero completamente hacia atrás como si estuviera sentado en una silla.
5. Continúe bajando hasta que sus caderas se rompan en paralelo o su espalda baja comience a girar hacia adelante, lo que ocurra primero (o hasta donde su fuerza y ​​movilidad lo permitan).
6. Exhala y mueve los talones para volver a pararte. «Aprieta los glúteos en la parte superior para una activación adicional antes de completar una segunda repetición», dice Nikolajev.

Consejo

Si no tiene un estante para sentadillas, use un juego de botes de basura o escaleras o construya uno por tan solo $ 50. O bien, cargue la barra con un peso que pueda limpiar con seguridad y presionar, o agarrar, por encima de la cabeza. ¡Baja suavemente la barra detrás de tu cuello y ve detrás de ella!

5. Sentadilla frontal con barra

Esencialmente una sentadilla en copa con una barra, la sentadilla frontal requiere que la barra vaya por delante del cuerpo. «Debido a la ubicación del peso, la sentadilla frontal involucra los movimientos frontales del cuerpo como los cuádriceps, el core y atrapa más la sentadilla trasera», dice Nikolajev.

Por lo general, las personas también pueden sentarse más abajo en una sentadilla frontal que en una sentadilla trasera, dice ella. Esto se debe al hecho de que las espinillas y el pecho están en una posición vertical más abierta durante la sentadilla frontal.

«Otra ventaja de la sentadilla frontal es que la barra no comprime la columna cervical, lo que la convierte en un fortalecedor de glúteos más accesible para las personas con problemas de espalda y hombros», dice McCall.

1. Párate frente a tu rejilla para sentadillas. Con una ligera flexión de las rodillas, presione la parte carnosa de los pectorales contra la barra.
2. Envuelva sus manos alrededor de la barra a la altura de los hombros, con las palmas hacia arriba, de modo que los codos sobresalgan de su cuerpo. Sumérjase para destrabar la barra y aléjese de la plataforma.
3. Piense en apretar sus dorsales juntos, inflar su pecho y comprometer su núcleo.
4. Siéntese el trasero completamente hacia atrás como si estuviera sentado en una silla.
5. Continúe bajando hasta que sus caderas se rompan en paralelo o su espalda baja comience a girar hacia adelante, lo que ocurra primero (o hasta donde su fuerza y ​​movilidad lo permitan).
6. Exhala y mueve los talones para volver a pararte.

Consejo

Es posible que tenga una preferencia personal por la sentadilla trasera o la sentadilla frontal; la mayoría de la gente lo hace. Pero Nikolajev dice que es importante incorporar ambas variaciones.

“La mejor manera de fortalecer los glúteos es incorporar la mayor variedad de ejercicios de glúteos posibles”, dice.