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    Los únicos 7 ejercicios con mancuernas que necesita para una mejor postura

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    La fila renegada no solo fortalece la parte superior de la espalda para ayudarlo a pararse erguido, sino también su núcleo, que sostiene su torso.Crédito de imagen: Eva-Katalin / E + / GettyImages

    La mala postura es un problema que afecta tanto su salud como su apariencia. Más comúnmente, los dolores y molestias, como el dolor lumbar crónico, se han relacionado con una mala postura, según el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares.

    Afortunadamente, incluso si se ha hundido en una postura menos que ideal, los ejercicios de la parte superior del cuerpo pueden ayudar a mejorar la forma en que se sienta y se para al fortalecer los músculos a lo largo de la espalda, desde los hombros hasta los isquiotibiales. Y estos ejercicios son aún más efectivos cuando incorporas mancuernas.

    A continuación, Sergio Pedemonte y Alexa Teixeira, entrenadores personales certificados en Your House Fitness, demuestran siete de los mejores ejercicios con mancuernas para ayudarlo a sentirse más fuerte y estar más alto.

    Pruebe estos ejercicios con mancuernas para una postura perfecta

    1. Peso muerto

    Crédito de la imagen: Sergio Pedemonte / morefit.eu Establece 3Reps 8Activity Dumbbell Workout

    1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
    2. Sostenga las mancuernas a los lados, con las palmas hacia adentro y los brazos completamente extendidos.
    3. Refuerce su núcleo y baje las mancuernas hacia el suelo, manteniéndolas a lo largo de los lados de su pierna. Concéntrese en empujar su trasero hacia atrás, permitiendo que su torso baje y doble las rodillas. Mantenga una columna vertebral neutra en todo momento.
    4. Una vez que las mancuernas lleguen a su tobillo, empuje los talones para volver a pararse, llevando las caderas hacia adelante en la parte superior.
    5. Repetir.

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    Consejo

    El peso muerto fortalece la parte baja de la espalda, los glúteos y el núcleo, músculos que son clave para mantener un torso erguido. También se dirigen a los músculos a lo largo de la columna vertebral y los músculos de la parte inferior del cuerpo, como los cuádriceps y los isquiotibiales.

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    2. Peso muerto rumano

    Crédito de la imagen: Sergio Pedemonte / morefit.eu Establece 3Reps 8Activity Dumbbell Workout

    1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas.
    2. Coloque las mancuernas frente a sus muslos con los brazos completamente extendidos.
    3. Apoye su núcleo y baje las mancuernas hacia el piso empujando las caderas hacia atrás, manteniendo los pesos a lo largo de la parte delantera de las piernas. Mantenga la ligera flexión de la rodilla y la columna neutra en todo momento.
    4. Una vez que las mancuernas lleguen a la mitad de la espinilla o sienta un estiramiento en el tendón de la corva, vuelva a la posición vertical empujando los talones y llevando las caderas hacia adelante en la parte superior.
    5. Repetir.

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    Consejo

    El peso muerto rumano trabaja para fortalecer los músculos de la cadena posterior (espalda y parte posterior de las piernas). El fortalecimiento de estos músculos también ayuda a reducir el riesgo de dolor lumbar.

    3. Fila inclinada

    Crédito de la imagen: Sergio Pedemonte / morefit.eu Establece 3Reps 10 Ejercicio de actividad con mancuernas

    1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas con las rodillas ligeramente dobladas.
    2. Doble la parte superior del cuerpo hacia adelante, creando un ángulo de 45 grados con las piernas.
    3. Comience con los brazos completamente extendidos frente a usted, con las palmas hacia adentro. Esta es la posición inicial.
    4. Mientras mantiene una columna neutral, tire de las mancuernas hacia la caja torácica inferior, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Recuerde siempre juntar los omóplatos al levantar el peso.
    5. Baja las mancuernas a la posición inicial y repite.
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    Consejo

    La fila con mancuernas inclinada mejora su postura al fortalecer los músculos involucrados en unir los omóplatos. Esto, como puede imaginar, hace que sea más fácil tirar de ellos hacia abajo y hacia atrás cuando está de pie.

    4. Mosca deltoides posterior

    Crédito de la imagen: Sergio Pedemonte / morefit.eu Establece 3Reps 10 Ejercicio de actividad con mancuernas

    1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas con las rodillas ligeramente dobladas.
    2. Doble la parte superior del cuerpo hacia adelante, creando un ángulo de 45 grados con las piernas.
    3. Comience con los brazos completamente extendidos frente a usted, con las palmas hacia adentro. Esta es la posición inicial.
    4. Refuerce su núcleo para crear una columna neutra, luego levante ambos brazos hacia su costado hasta que se alineen con los hombros, con los codos ligeramente doblados. Concéntrese en juntar los omóplatos.
    5. Regresa a la posicion inicial y repite.

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    Consejo

    La mosca del deltoides posterior se dirige principalmente al deltoides posterior, un músculo que ayuda a rotar el hombro. Esto ayuda a evitar encorvarse, una característica de la mala postura.

    Movimiento 5: Extensión en Y en decúbito prono

    Crédito de imagen: Alexa Teixeira / morefit.eu Establece 3Reps 8Activity Dumbbell Workout

    1. Con un banco o una pelota de ejercicios, acuéstese boca abajo de cara al suelo, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro.
    2. Extienda completamente los brazos frente a usted en forma de Y.
    3. Refuerce su núcleo y apriete los omóplatos mientras levanta los brazos lo más alto que pueda por encima de la cabeza.
    4. Haga una pausa de 2 a 3 segundos en la parte superior.
    5. Baje lentamente la espalda hasta la posición inicial.
    6. Repetir.
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    Consejo

    La extensión en Y en decúbito prono fortalece los deltoides y el manguito rotador al tiempo que mejora la estabilidad y movilidad de los hombros.

    Movimiento 6: Subida en V inversa

    Crédito de imagen: Alexa Teixeira / morefit.eu Establece 3Reps 8Activity Dumbbell Workout

    1. Con un banco o una pelota de ejercicios, acuéstese boca abajo de cara al suelo, sosteniendo una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro.
    2. Extienda parcialmente los brazos detrás de usted en forma de V con una ligera flexión de los codos.
    3. Refuerce su núcleo y apriete los omóplatos juntos mientras levanta los brazos hacia atrás para ponerlos en paralelo.
    4. Haga una pausa de 2 a 3 segundos en la parte superior.
    5. Baja la espalda lentamente hasta la posición inicial y repite.

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    Consejo

    Las elevaciones en V invertidas aumentan la estabilidad y la movilidad de los hombros al tiempo que aumentan la fuerza en la parte superior de la espalda. Todo esto promueve una mejor postura.

    Movimiento 7: Fila renegada

    Crédito de imagen: Alexa Teixeira / morefit.eu Establece 3Reps 10 Ejercicio de actividad con mancuernas

    1. Comience en una tabla alta, sosteniendo cada mano con una mancuerna. Coloque las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros, asegurándose de mantener las muñecas alineadas con los hombros.
    2. Coloque las piernas más anchas que el ancho de los hombros para mantener el equilibrio y evitar la rotación del torso.
    3. Apoyando su núcleo, tire una mancuerna hacia su torso, manteniendo el otro brazo recto.
    4. Regrese a la posición inicial y repita con el otro brazo.

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    Consejo

    El remo renegado mejora tu postura al aumentar la estabilidad del core y fortalecer tus dorsales, el grupo de músculos más grande de la espalda.